숄더 프레스, 근력 강화 운동

이 동작은 머리 위로 웨이트를 똑바로 누르는 것으로 구성됩니다. 숄더 프레스에서 작용하는 주요 근육은 전방(전방), 측방(측면), 후방(후방)을 포함하는 어깨의 세 부분(또는 머리)입니다. 그러나 그것은 또한 심부 코어 근육, 등 상부 근육, 가슴 및 삼두근을 포함합니다.

이 동작은 어깨의 가동성을 많이 요구합니다. 이 동작에 불편함을 느끼면 건너뛰는 것이 가장 좋습니다. 그리고 이전에 어깨 부상을 입은 적이 있는 사람은 시도하기 전에 물리 치료사 또는 의사와 상담해야 합니다.

기술

앉은 자세에서 등을 패드 뒤쪽에 대고 오버헤드 숄더 프레스를 수행하면 코어 활성화가 사라집니다. 어깨와 삼두근이 모든 일을 할 것입니다. 척추를 지지하기 위해 등을 벤치 뒤쪽에 대게 됩니다. 이것은 복부가 작용해야 하는 힘을 감소시킬 수 있고 어깨를 정말로 분리할 수 있게 합니다.

1. 벤치에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 각 손에 덤벨을 들고 있습니다.
2. 팔뚝이 수직이 되도록 옆구리에 무게를 잡고 손가락으로 얼굴을 향하게 하여 손을 중립 그립으로 잡습니다. 팔과 어깨는 몸보다 약간 앞쪽에 있어야 합니다. 코어를 조입니다.
3. 숨을 내쉬면서 두 덤벨을 서로 위로 밀어 넣습니다.
4. 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다.

장점

운동 루틴에 숄더 프레스를 포함하면 몇 가지 긍정적인 효과가 있습니다. 머리 위의 무게를 누르면 자세가 개선되고 몸 전체가 강화됩니다.

더 강한 상체 근육

덤벨 숄더 프레스는 삼각근의 세 머리 모두에서 작동하지만 실제로는 전방 및 측면 삼각근을 목표로 합니다. 이 근육은 머리 위로 상자를 들어 올리거나 운동복을 입는 것과 같은 일상 활동의 많은 부분에 관여합니다.

따라서 운동을 통해 어깨 근력을 키우는 것은 일상적인 일을 조금 더 쉽고 (바라건대) 고통 없이 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 가슴, 삼두근, 등 상부, 목의 근육도 어깨가 머리 위로 누르는 데 도움이 됩니다.

핵심 안정성

머리 위로 무언가를 들어 올릴 때마다 심부 코어 근육은 허리를 안전하고 안정적으로 유지하기 위해 웨이트 벨트처럼 작동합니다. 그들은 심지어 무게가 떨어지는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

머리 위로 누를 때 허리의 과도한 아치나 흉곽이 돌출되는 것을 방지하려면 코어가 강해야 합니다. 숄더 프레스를 훈련할 때 점진적 과부하를 사용하면 어깨가 강화될 뿐만 아니라 코어 근력과 안정성도 향상됩니다.

덤벨 숄더 프레스를 최대한 활용하려면 꼬리뼈를 안으로 집어넣고 허리를 뒤로 누르는 것이 좋습니다. 또한 서서 하는 동작은 앉은 동작에 비해 복부의 안정성이 더 필요합니다.

균형 잡힌 근육과 더 나은 자세

대부분의 사람들은 다른 쪽보다 강한 우세한 팔(오른쪽 또는 왼쪽)을 가지고 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 근육 불균형은 특히 운동 루틴에 일방적인 운동이 많이 포함되지 않은 경우 잘못된 자세로 이어질 수 있습니다. 덤벨 숄더 프레스는 각 팔에 개별적으로 하중을 가하기 때문에 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

오버헤드 숄더 프레스는 제대로 하면 자세를 바꾸는 것입니다. 코어 약화와 근육 불균형은 많은 사람들의 잘못된 자세의 원인입니다. 그러나 이 운동이 두 가지 요인을 모두 해결한다는 점을 고려할 때 자세 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

조언

동일한 운동을 반복적으로 수행하면 지루함, 과사용, 수행 및 진행 감소로 이어질 수 있습니다. 따라서 오버헤드 프레스에 필요한 동일한 근육을 훈련하고 싶지만 운동을 다양하게 하고 싶다면 이 팁을 염두에 두어야 합니다.

견갑골을 앞뒤로 유지

덤벨을 들어 올릴 때 어깨를 으쓱하는 것은 흔한 일입니다. 그러나 그렇게 하면 목에 긴장이 추가되고 근력 강화 운동의 많은 이점이 최소화될 수 있습니다. 결국 어깨를 으쓱한다는 것은 무게를 어깨보다는 상부 승모근에 집중하고 있다는 의미입니다.

숄더 프레스를 준비할 때 견갑골을 귀에서 잡아당겨 내린다고 상상해 보세요. 운동 내내 이 자세를 유지하십시오.

편안한 그립 사용

이 운동을 하는 동안 덤벨을 잡을 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 초보자의 경우 손가락으로 얼굴을 향해 덤벨을 잡습니다. 중립 그립)은 아마도 가장 편안합니다. 그러나 우리는 또한 중립과 중립 사이의 중간에 손가락으로 비스듬히 무게를 잡을 수 있습니다. 회상 그립(손가락이 바깥쪽을 향함). 많은 사람들에게 이 각도는 어깨에 더 편안합니다. 때때로 사람들은 오버핸드 그립으로 각 반복의 바닥을 시작하고 중립 그립으로 오버헤드를 끝냅니다.

마지막으로, 이 동작에서 볼 수 있는 또 다른 인기 있는 그립은 고려해야 할 또 다른 옵션인 전체 내전 그립입니다. 이것은 측면 삼각근에 가장 큰 중점을 둡니다.

코어에 힘을 주고 골반을 기울인다

덤벨 숄더 프레스를 할 때 허리와 가슴의 아치가 튀어나오는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 몸은 머리에서 엉덩이까지 비교적 일직선이 되어야 합니다.

모든 사람의 등은 약간의 자연스러운 곡선을 가지고 있지만 이 운동을 할 때 가슴을 밖으로 밀면 안됩니다. 가슴을 밀 때 등은 절충된 위치에 놓이게 됩니다. 허리가 너무 많이 구부러지면 척추에 원치 않는 압력이 가해집니다.

이 어깨 압력 오류를 수정하는 데 도움이 되도록 복부를 쥐고 꼬리뼈에 약간의 주름을 주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 허리가 뒤로 젖혀지고 척추가 올바른 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

당신이 할 수있는 모든 다운

우리는 덤벨이 각 반복마다 얼마나 낮게 떨어질 수 있는지(그리고 그래야만 하는지) 모두 다릅니다. 어떤 사람들은 상완이 지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮출 수 있습니다. 다른 사람들은 무게가 어깨와 일직선이 될 때까지 더 낮아질 수 있습니다.

우리에게 가장 잘 맞는 가동범위는 어깨 관절의 독특한 형태에 의해 결정됩니다. 불편함을 느낄 정도로 낮추어서는 안 됩니다.

가벼운 무게를 사용

어깨를 강화하기 위해 아주 무거운 덤벨이 필요한 것은 아닙니다. 사실, 가벼운 덤벨로 시작하면 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

테크닉은 모든 운동에서 중요하지만 이 특정 동작에서 중요한 초점입니다. 어깨 근육이 마땅히 받아야 할 관심을 받기 위해서는 완전하고 편안한 가동 범위를 수행해야 합니다. 너무 무거운 무게를 사용하면 어려울 수 있습니다.

너무 무거운 웨이트를 사용하는 것도 어깨에 무리를 줄 수 있습니다. 우리가 너무 많은 무게를 밀면 관절에 스트레스가 가해지고 기술이 흔들리기 시작할 수 있습니다. 이는 운동 중 불편함을 유발할 수 있으며 나중에 부상을 입을 수도 있습니다. 12회 반복해도 무리 없이 들 수 있는 무게로 초경량으로 시작하는 것이 좋습니다.

변종

엄격한 숄더 프레스를 제어하는 ​​것 외에도 약간의 변형과 수정이 있습니다. 반드시 더 쉬울 필요는 없지만 다양한 유형의 교육 자료를 사용할 수 있습니다.

스탠딩 뉴트럴 숄더 프레스

선 자세에서 상체를 운동하면 안정성이 떨어지므로 복부 운동을 더 격렬하게 해야 합니다. 이러한 불안정성 때문에 우리는 앉아 있는 반복보다 더 가벼운 중량을 사용해야 할 것입니다.

1. 양 손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 평평하게 대고 선다.
2. 팔뚝은 수직이고 손바닥은 서로 마주보게 하여 측면의 웨이트를 잡습니다. 팔은 몸보다 약간 앞에 있어야 합니다. 코어를 조입니다.
3. 숨을 내쉬면서 두 덤벨을 서로 위로 밀어 넣습니다.
4. 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다.

스탠딩 프로네이션 덤벨 프레스

어깨에 높은 수준의 가동성이 있는 경우, 이 내전 그립은 측면 삼각근을 더 강조하는 데 도움이 됩니다. 편안함을 느낄 때만 이 숄더 프레스 변형을 수행하십시오.

1. 양 손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 평평하게 대고 선다.
2. 팔뚝이 수직이고 손바닥이 앞을 향하도록 하여 체중을 옆구리에 유지합니다. 팔은 몸보다 약간 앞에 있어야 합니다. 코어를 조입니다.
3. 숨을 내쉬면서 두 덤벨을 서로 위로 밀어 넣습니다.
4. 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다.

한 팔 지뢰 프레스

우리가 머리 위로 직접 누르도록 강요하는 대신 지뢰 숄더 프레스는 우리를 비스듬히 움직이게 합니다. 이것은 많은 사람들에게 더 편안한 자세이며 올바르게 수행하기 위해 많은 어깨 가동성을 필요로 하지 않습니다. 양손으로 바를 잡고 이 동작을 할 수도 있습니다. 이것은 어깨 안정성을 덜 요구하며 숄더 프레스 운동을 시작할 때 좋은 선택이 될 수 있습니다.

1. 바벨이 부착된 지뢰 앞에 서십시오.
2. 팔꿈치가 아래를 향하게 하여 어깨 높이에서 한 손으로 바벨의 자유 끝을 잡습니다.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸 앞에서 바를 위로 누릅니다.
4. 바를 어깨 높이로 내립니다.

덤벨 푸시 프레스

푸쉬 프레스는 대퇴사두근과 둔근과 함께 모든 일반적인 숄더 프레스 근육을 작동시키는 전신 운동입니다. 하체가 도움이 되기 때문에 스트레이트 프레스보다 더 많은 중량을 사용할 수 있습니다.

1. 양 손에 덤벨을 들고 발을 땅에 평평하게 대고 선다.
2. 팔뚝은 수직이고 손바닥은 서로 마주보게 하여 옆구리에 웨이트를 잡습니다. 팔과 어깨는 몸보다 약간 앞쪽에 있어야 합니다. 코어를 조입니다.
3. 무릎을 약간 구부린 다음 즉시 숨을 내쉬며 두 덤벨을 머리 위로 누릅니다.
4. 팔을 뻗을 때 무릎을 펴십시오.
5. 다시 무릎을 약간 구부리고 컨트롤하면서 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

저항 밴드 프레스

덤벨이 없어도 이 운동을 하는 데 문제가 없어야 합니다. 저항 밴드의 이러한 변형을 수행할 때 밴드를 누르면 밴드가 "무거워지기" 때문에 가벼운 밴드로 시작하는 것이 좋습니다.

1. 발 아래에 고정된 긴 루프 저항 밴드를 사용하여 일어서십시오.
2. 밴드의 다른 쪽 끝을 양손으로 잡고 등 뒤로 밴드를 잡습니다.
3. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 손을 올립니다. 복부를 조입니다.
4. 숨을 내쉬면서 머리 위로 밴드를 누르십시오.
5. 등을 시작 위치로 낮추십시오.