프리처 컬, 이두근을 키우는 운동

프리처 컬은 상완을 분리하는 데 사용되는 각진 벤치에서 작동합니다. 이 운동은 벤치에 앉아 패드로 체중을 지탱하면서 이두근을 직접적으로 사용합니다. 운동은 발이 바닥에 있고 패드가 겨드랑이에 있습니다. 이 위치에서 우리는 어깨쪽으로 무게를 구부릴 것입니다.

나머지 신체의 운동량을 사용할 수 없기 때문에 이 운동은 상완과 전완의 상완이두근과 장회외전근을 직접 강화합니다. 또한 통증 없이 운동을 하고자 하는 모든 분들에게 안전한 동작입니다.

바이셉 컬 vs 프리처 컬

둘 중 어떤 것이 더 좋은 운동인지 알고 싶다면, 사실은 개인의 훈련 스타일에 따른 완전히 주관적인 질문이라는 것이다. 언뜻보기에 두 운동은 동일한 기능을 수행하고 동일한 근육에 작용합니다. 그것은 모두 사람이 얼마나 오랫동안 훈련을 받았는지에 달려 있습니다.

이제 막 시작하는 사람은 클래식 바이셉 컬을 선호하는 반면, 숙련된 리프터는 프리처 컬을 선택할 것입니다. 가장 순수한 리프터들만이 팔 훈련 당일에 두 가지 운동을 모두 하도록 선택할 것입니다.

적절한 기술

많은 체육관에는 고정식 바이셉 컬 머신이 있습니다. 이것들은 움직임을 배우는 데 도움이 될 수 있지만 기계가 모든 사람의 몸에 완벽하게 맞지는 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 팔꿈치나 어깨에 불편함이 있다면 프리웨이트가 있는 일반 프리처 컬 스탠드로 바꾸는 것이 좋습니다.

설교자 컬을 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따라야 합니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 프리처 컬 벤치에 똑바로 앉습니다. 각진 설교자 패드는 겨드랑이 아래에 편안하게 맞아야 합니다.
2. 손바닥이 위로 향하도록 아래쪽 그립으로 덤벨을 팔 길이만큼 잡습니다. 팔꿈치를 펼 때 팔이 어깨에서 손가락까지 일직선이 되도록 각 팔은 팔뚝과 정렬되어야 합니다.
3. 손바닥이 위로 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 가져옵니다. 우리는 전체 가동 범위로 올라가지 않을 것입니다. 팔뚝이 지면과 거의 수직일 때 이두근이 최대로 수축할 때 멈춥니다. 이렇게 하면 이두근이 느슨해지지 않고 긴장이 유지됩니다.
4. 상단에서 이두근을 쥐어 짜십시오.
5. 관절이 과도하게 펴지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작 위치로 몸을 낮출 때 무게를 조절합니다.

이익

모든 이두박근 운동이 근육을 강화하고 단련하는 데 완벽하지만 프리처 컬에는 몇 가지 추가 이점이 있습니다.

더 큰 팔 만들기

팔을 키우고 싶다면 누구나 이 컬 변형을 해야 합니다. 이것은 이 이두근 곡선 변형이 실제로 상완이두근뿐만 아니라 우리가 "이두근"으로 생각하는 쌍두 근육인 상완이두근을 목표로 하기 때문입니다. 이 세 가지 근육은 팔꿈치를 구부리고 구부리며 팔뚝을 비틀는 데 다른 역할을 합니다.

주로 사용되는 프리처 컬 근육은 상완이두근입니다.

속이는 것은 허용되지 않습니다

이 이두박근 운동은 팔굽혀펴기나 기타 근력 운동을 할 때 종종 "속이는" 사람들에게 이상적입니다. 벤치로 몸의 나머지 부분을 고정하면 몸의 균형을 잡을 수 없거나 등을 사용하여 무게를 구부릴 수 없습니다.

이것은 특히 기술을 모르는 초보자에게 나쁜 움직임 패턴을 만들지 않는 것을 선호합니다. 또한, 체중 부하에 지쳤을 때 더 많은 노력을 기울이는 데 도움이 됩니다.

팔뚝을 강화

프리처 컬은 팔뚝에 작용합니까? 예. 이 운동은 팔뚝의 근육 중 하나인 상완요근(brachioradialis)이 잘 단련됩니다.

이두박근 운동은 다른 변형만큼 팔뚝에 작용하지 않지만 각 반복 중에 손으로 무게를 들어 올리려고 하면 이 근육이 작용해야 하는 힘을 증가시킬 수 있습니다. 특정 운동 중에 근육을 분리하는 것은 사실상 불가능합니다. 이 경우 이두박근이 주인공이지만 팔뚝, 악력, 어깨 및 복부의 지원도 있습니다.

조언

앞서 말했듯이 좋은 동작을 하기 위해서는 자세가 중요합니다. 기본 키 중 하나는 패드가 겨드랑이에 있는지 확인하는 것입니다. 우리는 겨드랑이에 설교자 패드를 놓고 똑바로 앉을 수 있도록 좌석을 조정할 것입니다. 이렇게 하면 몸의 나머지 부분이 컬을 방해하는 것을 방지할 수 있으므로 균형을 잡고 움직임을 속일 수 없습니다.

어깨에서 손목까지 일직선을 유지

여러 방향으로 움직일 수 있는 고관절이나 어깨와 같은 가동 관절과 달리, 팔꿈치는 한 방향으로만 움직여야 하는 안정적이고 경첩과 같은 관절입니다. 그녀에게서 위쪽 팔과 멀리.

프리처 컬 동안 팔을 일직선으로 유지하면 실수로 관절을 비틀어서 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다.

각 세트 전에 이두근을 만지십시오.

우리가 일하려고 하는 근육에 마음을 집중하면 그 근육의 동원과 활동을 증가시킬 수 있습니다. 또는 적어도 그것이 여러 연구에서 말하는 바입니다.

마음과 근육 사이의 이러한 연결을 증가시키기 위해 일부 운동 선수는 각 세트 전에 손으로 근육을 만집니다. 그러나 손가락으로 근육을 때리는 느낌이 들지 않으면 이두근에 집중하여 활성화를 높이십시오. 파트너와 이야기하거나 노래에 집중하는 것과 같은 다른 자극을 멀리하는 것이 중요합니다.

내가 완전히 내려가기 전에 다시 재생하기 위해

설교자 벤치의 각도로 인해 실제로 무게를 두 배로 늘릴 수 있습니다. 팔뚝이 완전히 수직이 되면 이두근이 더 이상 작동하지 않아도 됩니다. 이것은 팔을 똑바로 세우고 이두근이 느슨해지기 시작하기 직전에 각 반복의 리프팅 부분을 멈출 수 있다는 것을 의미합니다.

이것은 또한 근육이 일정한 긴장을 유지하고 지속적으로 이완 및 수축하지 않도록 합니다. 논리적으로, 훈련은 훨씬 더 강렬할 것입니다.

천천히 무게를 낮추십시오

운동의 낮거나 편심한 부분에 초점을 맞추면 근육이 긴장하거나 작동하는 시간이 늘어납니다. 사실, 편심 훈련은 근육 성장에 중요한 자극입니다.

따라서 무게를 두 배로 늘린 후에 팔을 떨어뜨리지 마십시오. 다시 내려올 때 이를 제어하고 하강에 집중하십시오. 부정적인 운동은 비대를 돕고 더 큰 근육량을 생성합니다.

전체 스트레칭을 하되 과도하게 확장하지 마십시오.

프리처 컬은 몸을 흔들면서 발생하는 함정을 피하는 데 도움이 되지만, 여전히 가동 범위를 줄여 속이는 트릭이 있습니다. 벤치의 각도로 인해 이 운동은 바닥보다 상단에서 훨씬 쉽습니다. 그리고 그 하단 부분은 우리가 피곤할 때 속임수를 쓰는 곳입니다.

이를 피하기 위해 반복할 때마다 최대한 낮추되 팔꿈치를 너무 많이 펴지는 않습니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 잠기지 않고(또는 약간 구부려도) 다음 반복을 시작합니다.

변종

우리는 이 연습의 기술을 이전에 배웠지만, 설교자 컬의 약간의 변형과 수정이 있습니다. 모든 것은 우리가 가지고 있는 재료와 작업하려는 강도에 달려 있습니다.

해머 그립 프리처 컬

손바닥이 마주보는 '해머그립'으로 컬을 하면 운동이 수월해진다. Wisdom은 이것이 연구에서 입증되지는 않았지만 상완 근육이 상완 이두근이 리프트를 수행하는 데 도움이 되기 때문이라고 말합니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 프리처 컬 벤치에 똑바로 앉습니다. 각진 설교자 패드는 겨드랑이 아래에 편안하게 맞아야 합니다.
2. 손바닥이 서로 마주보게 해머 그립으로 팔 길이만큼 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 펼 때 팔이 어깨에서 손가락까지 일직선이 되도록 각 팔은 팔뚝과 정렬되어야 합니다.
3. 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 가져옵니다. 그러나 우리는 끝까지 오르지 않을 것입니다. 팔뚝이 지면과 수직일 때 팔뚝이 최대 수축 상태일 때 멈출 필요가 있습니다.
4. 우리는 상단에서 이두근을 짜낼 것입니다.
5. 관절이 과도하게 펴지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작 위치로 몸을 낮출 때 무게를 조절합니다.

EZ 바벨 프리처 컬

EZ 바를 사용하여 이 운동을 수행하는 것이 더 쉽습니다. 더 강한 팔이 모든 일을 하지 않도록 주의해야 합니다. 이것이 덤벨을 사용하는 것보다 더 쉽게 느껴질 수 있지만 이 바를 사용한 컬이 웨이트보다 근육을 더 많이 작동시킨다는 연구 결과가 있습니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 설교자의 벤치에 똑바로 앉으십시오. 각진 설교자 패드는 겨드랑이 아래에 편안하게 맞아야 합니다.
2. 손바닥이 위로 향하게 하여 아래쪽 그립으로 팔 길이만큼 EZ Bar를 잡습니다. 팔꿈치를 펼 때 팔이 어깨에서 손가락까지 일직선이 되도록 각 팔은 팔뚝과 정렬되어야 합니다.
3. 팔꿈치를 구부려 바를 어깨 쪽으로 가져옵니다.
4. 상단에서 이두근을 쥐어 짜십시오.
5. 시작 위치로 몸을 낮출 때 무게를 조절하고 관절이 과도하게 펴지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 마무리합니다.

저항 밴드 프리처 컬

저항 밴드를 사용하면 팔이 올라가고 밴드가 더 팽팽해지면 저항이 증가합니다. 일부 리프터는 무게를 저항 밴드(또는 체인)와 결합하여 "조절 저항"을 만듭니다. 이 경우 웨이트가 컬을 초반에 강하게 하고 저항밴드가 동작을 끝내기 어렵게 만든다.

밴드 자체를 착용할 수도 있습니다. 우리는 밴드를 설교자 벤치 다리 아래에 감거나 움직일 수 없으면 바닥의 발 아래에 놓습니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 설교자의 벤치에 똑바로 앉으십시오. 각진 설교자 패드는 겨드랑이 아래에 편안하게 맞아야 합니다.
2. 벤치 발 아래 또는 발 아래에 저항 밴드를 감아 아래쪽 그립을 사용하여 양손으로 잡을 수 있습니다.
3. 손바닥이 위로 향하도록 아래쪽 그립으로 팔 길이만큼 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 펼 때 팔이 어깨에서 손가락까지 일직선이 되도록 각 팔은 팔뚝과 정렬되어야 합니다.
4. 손바닥을 위로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 밴드를 어깨 쪽으로 가져옵니다.
5. 상단에서 이두근을 쥐어 짜십시오.
6. 관절이 과도하게 펴지지 않도록 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작 위치로 몸을 낮출 때 밴드를 제어합니다.