달리기 기술을 향상시키려면 달리기 형태를 살펴보고 필요한 조정과 개선을 하는 것이 중요합니다. 이것은 부상의 가능성을 줄이고 속도를 높이며 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.
우리의 달리기 방식은 달리기의 많은 건강상의 이점에서 중요한 역할을 합니다. 그것은 우리가 더 적은 고통과 불편함으로 더 높은 강도로 더 먼 거리를 달릴 수 있게 해줍니다. 신체 역학의 변화로 인해 약간 다를 수 있는 특정 형태 기술이 있습니다. 달리고자 하는 거리와 속도는 물론 관련된 부상이나 우려되는 물리적 영역을 고려해야 합니다.
실행 방법
달리기 경제성을 높이고 성과를 개선하며 부상 위험을 줄이기 위해 달리기 기술을 개선하기 위한 몇 가지 제안이 있습니다.
조깅
조깅은 달리기보다 속도가 느리지만 여전히 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 조깅 운동을 극대화하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 조깅을 할 때는 바른 자세를 유지하고 복부에 힘을 주고 정면을 바라보십시오.
- 머리를 아래로 기울이고 어깨를 처지게 하지 마십시오.
- 가슴을 펴고 들어올린 상태를 유지하는 동안 어깨를 아래로 내렸다가 뒤로 가져옵니다.
- 손을 느슨하게 유지하고 편안한 팔 스윙을 사용하십시오. 몸 앞에서 팔을 교차하지 마십시오.
- 하체 부상을 방지하려면 발 중간 부분을 공격하고 발뒤꿈치로 땅을 치지 마십시오. 이렇게 하면 몸을 앞으로 밀면서 발이 엉덩이 바로 아래에 착지할 수 있습니다. 발 뒤꿈치 타격은 다리의 속도를 늦추고 무릎에 부담을 줄 수 있습니다.
달리기
스프린트의 고강도 동작은 강력한 보폭을 개발함에 따라 많은 근육 활성화와 폭발적인 힘이 필요합니다. 다음 팁을 염두에 두는 것이 좋습니다.
- 복부를 활성화하면서 허리에서 약간 앞으로 기울입니다.
- 가슴을 들어 올리고 어깨를 부드럽게 하고 귀에서 멀리 옮깁니다.
- 짧고 빠른 단계를 사용하여 에너지를 절약하십시오.
- 부상 가능성을 줄이기 위해 최소한의 충격으로 부드럽고 조용하게 착지합니다.
- 우리는 앞발 공격을 사용하고 발가락에서 앞으로 운전할 것입니다. 각 단계에서 넓적다리를 들어 올려지면과 평행이 되도록 합니다.
- 우리는 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 과장된 동작을 사용하여 조깅할 때보다 더 넓은 범위의 동작으로 팔꿈치를 앞뒤로 똑바로 가져옵니다.
- 우리는 손을 턱의 높이까지, 등의 아래쪽 부분을 향해 들어올릴 것입니다.
- 우리는 몸통을 돌리고 몸의 중심선을 따라 팔을 교차하는 것을 피할 것입니다.
테이프에
관절에 미치는 영향을 줄이고 남용 부상을 예방하려면 트레드밀이나 트레드밀에서 달리는 것이 좋습니다. 트레드밀을 사용하면 장애물이나 필요한 정지 없이 부드럽고 일정한 속도로 달릴 수 있습니다. 이것은 우리가 오로지 달리기 기술에만 집중할 수 있도록 합니다. 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 어깨를 뒤로 당기고 약간 앞으로 기울면서 복부에 힘을 줍니다.
- 척추를 똑바로 유지하십시오. 우리는 어깨를 엉덩이 바로 위에 유지합니다.
- 우리는 팔의 긴장을 풀고 정면을 바라보고 아래를 보거나 화면을 보지 않을 것입니다.
- 우리는 짧은 단계를 사용하고 작은 단계를 수행합니다.
- 트레드밀에서 달리면 보폭을 너무 많이 하면 트레드밀의 앞쪽을 걷어차게 되므로 보폭을 줄여야 합니다.
- 균형에 문제가 없는 한 달리는 동안 핸들을 잡고 있는 것을 피할 것입니다.
형태를 개선하는 기술
달리기 기술을 향상시키는 가장 좋은 방법은 달리기와 관련된 근육을 늘리고 강화하는 주요 운동을 하는 것입니다.
- 근력, 균형, 안정성을 향상시키면서 부상과 남용의 가능성을 줄이기 위해 둔근 다리와 사이드 플랭크와 같은 핵심 운동을 포함하십시오.
- 무릎을 부상으로부터 보호하려면 무릎 바로 앞에서 발을 치지 말고 바로 아래 발을 치십시오. 이는 과도한 걸이의 결과일 수도 있습니다. 이것은 내리막길을 달릴 때 특히 중요합니다.
- 키가 크고 곧은 척추를 유지하고 크라운까지 늘립니다. 머리와 목 운동을 하여 좋은 자세를 유지하고 앞을 똑바로 바라보는 데 필요한 힘을 키웁니다.
- 발의 리듬에 맞춰 호흡을 조정합니다. 이는 편안한 자세를 유지하고 근육 긴장을 줄이며 에너지를 효율적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 손을 편안하게 유지하면서 어깨에서 팔을 앞뒤로 움직입니다.
- 우리는 몸통 위로 팔을 교차하거나 상체를 비틀지 않을 것입니다.
- 우리는 손을 허리 가까이에 둘 것입니다. 우리는 손이 엉덩이를 가볍게 스칠 수 있는 허리 높이에 있도록 노력할 것입니다. 팔은 90도 각도로 구부려야 합니다. 일부 초보자는 특히 피곤할 때 손을 가슴 높이까지 올리는 경향이 있습니다.
- 몸이 앞으로 나아가는 데 도움이 되도록 가슴을 약간 앞으로 기울입니다.
부상을 피하기 위한 팁
좋은 달리기 기술을 찾는 것도 자세를 취하는 동안 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허리와 무릎 부상을 줄이기 위해 엉덩이와 발목의 이동성과 유연성을 개선하는 것이 좋습니다.
또한 분당 걸음 수를 늘려 몸에 부담을 덜 주는 것도 흥미롭다. 달리기의 지속 시간, 강도 및 빈도를 점차적으로 늘리면 달리기 기술이 향상됩니다. 그러나 시간이 지남에 따라 속도와 주행 거리를 늘려야 합니다.
근육통이나 부상이 있는 경우, 특히 재발하거나 오래 지속되는 경우 적절한 기간 동안 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 부상이 있으면 물리 치료사와 상담합니다. 전문가는 부상을 치료하고, 원인을 식별하고, 재발을 방지하기 위해 필요한 수정을 하도록 도울 수 있습니다.
또한 적절한 운동화를 착용하는 것이 매우 중요합니다. 우리는 너무 푹신한 신발을 피하고 자주(보통 500km에서) 갈아 신도록 노력할 것입니다.
