이 운동으로 둔근 비대를 배우십시오

불행하게도 우리 대부분은 앉아 있거나 누워 있는 데 많은 시간을 보낼 때 발생하는 둔부 기억 상실증을 앓고 있습니다. 엉덩이가 "잠들고" 근긴장도를 잃는다고 가정해 봅시다.

엉덩이를 늘리는 운동

둔근을 증가시키는 운동은 하체를 위한 모든 훈련 루틴의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 근육의 휴식이 필요하기 때문에 매일 하는 것은 권장하지 않습니다.

둔근 다리

이 운동은 초보자에게 안전하며 둔부 다리는 둔부, 햄스트링 및 코어의 근육을 분리하고 강화하는 동시에 엉덩이의 안정성을 향상시킵니다.

1. 우리는 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 대고 등을 대고 누울 것입니다. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆으로 눕힐 것입니다.
2. 복근과 둔부 근육을 수축하고 발을 땅에 대고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선을 이루어야 합니다.
3. 상단에서 5초간 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

돌진하다

워킹 런지는 둔근 성장과 균형 개선을 목표로 하는 동시에 둔근 근육을 구축하고 단련하는 훌륭한 운동입니다. 무릎, 발목, 엉덩이에 문제가 있으면 이 동작을 시도하기 전에 물리 치료사에게 물어볼 것입니다.

1. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆구리에 댑니다(중량으로 하려는 경우).
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 일어설 것입니다. 우리는 왼발로 앞으로 나아갈 것입니다.
3. 왼쪽 무릎이 지면과 평행이 될 때까지 지면을 향해 구부립니다. 포워드 런지 자세입니다.
4. 이 위치를 몇 초 동안 일시 중지하고 유지합니다.
5. 그런 다음 뒤쪽(오른쪽) 다리로 한 걸음 앞으로 나아가 이 다리로 보폭을 반복합니다.

엉덩이 리프트

이 운동에서는 바 또는 모래주머니를 사용할 수 있습니다. 엉덩이를 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 섬유의 활성화는 이 움직임에서 훨씬 더 크며 우리는 낮은 부하와 중간 부하에 내기를 걸 수 있습니다. 경로의 윗부분에서 엉덩이를 밀면 섬유가 더 많이 자극된다는 것을 명심하십시오.

이 동작을 위해 벤치 가장자리를 따라 등을 대고 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 견갑골(견갑골)은 벤치 중앙에 있는 웨이트 벤치 가장자리에 닿아야 합니다.

1. 엉덩이에 막대를 놓을 것입니다 (디스크 또는 덤벨도 사용할 수 있음).
2. 엉덩이가 어깨와 무릎과 일직선이 될 때까지 발 뒤꿈치를 누르고 바를 밀어 올리면서 둔근을 조입니다.
3. 벤치는 견갑골 중앙 부분을 지지해야 합니다. 우리는 턱이 약간 안쪽으로 향하도록 단단한 코어를 유지할 것입니다.
4. 엉덩이가 지면에서 불과 몇 인치 떨어져 있을 때까지 바를 천천히 내립니다.
5. 우리는 둔근을 짜내고 다시 들어 올릴 것입니다.
6. 이 동작을 하는 동안 동작 범위의 상단에서 둔근의 약간의 일시 중지/수축과 함께 전체 시간 동안 엉덩이를 계속 움직입니다.

안녕하세요

데드리프트와 매우 유사한 운동이지만 팔이 아닌 등에 하중이 가해집니다. 가장 큰 활성화는 상단에 도달하여 매우 세게 누를 때 발생합니다. 움직임은 허리에서 시작되지 않습니다.

1. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서 있을 것입니다.
2. 바가 어깨 근처 등 상부의 등세모근에 놓이도록 어깨에 적절한 무게로 바를 놓을 것입니다.
3. 등 상부와 복근을 강화하고 호흡을 잘 하게 됩니다.
4. 우리는 숨을 내쉬면서 엉덩이를 관절로 연결하고 엉덩이를 뒤로 보내고 상체를 앞으로 보냅니다.
5. 상반신이 지면과 거의 평행이 되면 서겠습니다.
6. 시작 위치로 돌아가면서 숨을 들이마시겠습니다.

불가리아 스쿼트

기본적으로 엉덩이를 구부리는 것과 관련된 모든 것은 둔근과 다리를 강화합니다. 그러나 어떤 유형의 불가리안 스쿼트 없이는 완전한 스쿼트 레퍼토리가 없습니다. 스플릿 스쿼트와 유일한 차이점은 뒷발이 올라간다는 것입니다. 이 작은 변화는 균형에 부담을 주어 움직임의 어려움을 크게 증가시키며, 이는 코어에 더 많이 관여하고 앞다리에 더 큰 부하를 가합니다.

1. 발을 지탱할 수 있는 계단, 벤치 또는 기타 장치를 찾으십시오. 무릎 높이여야 합니다.
2. 몸통을 똑바로 세우고, 코어에 힘을 주고, 엉덩이를 몸에 직각으로 세우고 뒷발을 벤치에 올린 상태에서 포워드 런지 자세를 취하세요. 앞다리는 벤치 앞에서 XNUMXm 정도 떨어져 있어야 합니다.
3. 무릎을 발과 일직선으로 유지하면서 앞쪽 허벅지가 거의 수평이 될 때까지 내립니다. 우리는 앞 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 할 것입니다.
4. 우리는 움직임을 계속 측정하면서 시작 위치로 다시 앞쪽 뒤꿈치를 통해 운전할 것입니다.

유선 킥

둔근 반동은 둔근 확대에 효과적일 수 있습니다. 기술에 따라 중둔근 또는 대둔근에 효과적으로 도전할 수 있습니다. 이 변형에서 설정과 기술은 운동의 성공과 필요한 곳에 최대한의 긴장을 가하는 데 매우 중요합니다.

1. 발목 주위에 케이블에 부착된 스트랩을 배치합니다.
2. 복부가 수축된 상태에서 등을 중립 위치에 유지합니다.
3. 본체는 작업용 다리가 케이블 부착물과 일직선이 되도록 중앙에서 벗어난 위치에 배치됩니다.
4. 우리는 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 뒤로 빼냅니다.
5. 허리를 아치형으로 만드는 것이 아니라 둔근을 조여 다리를 움직일 것입니다.

케틀벨 스윙

그네로 우리는 거의 전신을 움직이며 둔근과 복부를 운동하는 매우 재미있는 방법입니다.

1. 케틀벨을 잡고 일어설 것입니다.
2. 견갑골을 쥐고 복부를 수축하는 동안 팔을 길고 느슨하게 유지합니다.
3. 우리는 무릎을 약간 구부리고, 체중을 발뒤꿈치로 옮기고, 엉덩이를 뒤로 내리고 뒤쪽 벽을 향해 내립니다.
4. 대퇴사두근에서 웨이트를 위로 보내려면 엉덩이를 통해 폭발하십시오. 팔을 뻗은 상태에서 가슴 높이를 목표로 합니다. 이 최종 위치를 달성하려면 둔근을 조이는 동안 코어를 수축하면서 엉덩이를 움직여야 합니다.
5. 케틀벨이 하강하기 시작하면 다음 반복을 위해 몸을 준비하면서 웨이트가 일을 하게 할 것입니다. 엉덩이를 회전시키고 햄스트링과 둔근에 부하를 가하면서 체중을 뒤꿈치로 되돌립니다.

가중 스모 스쿼트

계단에서 수행하는 것은 더 넓은 범위의 움직임을 추가하는 것이지만 초보자라면 지상에서 시작합니다. 기술을 숙달하지 않으면 스윙을 할 수 있기 때문에 무게도 너무 높지 않아야 합니다.

1. 우리는 넓은 자세로 두 발로 서서 45도 각도로 바깥쪽으로 돌면서 시작합니다. 이 운동은 몸무게만 사용하거나 양손에 덤벨을 들거나 등을 가로질러 바벨을 들고 추가 도전을 수행할 수 있습니다.
2. 둔근이 이미 활성화되어 있는지 확인합니다. 둔근을 풀면 몸이 스쿼트 자세로 곧게 가라앉고 무릎이 발끝을 향하게 됩니다.
3. 허벅지와 정강이 사이의 각도가 90도에 도달하면 둔근을 조여 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.

죽은 체중

컨벤셔널 데드리프트는 가장 인기 있는 운동 중 하나이며 그럴만한 이유가 있습니다. 그것은 엉덩이, 무릎 및 발목 주변의 근육에 도전합니다. 또한 바를 잡기 위해 손목, 팔꿈치 및 어깨 주변의 근육을 테스트하지만 이러한 관절은 운동 범위에 직접적으로 기여하지 않습니다. 고관절 확장에 중점을 두기 때문에 등, 다리 또는 둔부 확대를 훈련하는 동안 사용할 수 있습니다.

1. 바에 도달하면 일어서서 엉덩이를 뒤로 밀 것입니다.
2. 무릎이 자연스럽게 구부러지도록 하겠습니다.
3. 키가 크거나 다리가 길거나 고관절 굴곡 능력이 제한적이라면 각 웨이트 플레이트 아래에 작은 상자를 놓고 바를 들어올릴 수 있습니다.
4. 바에 닿으면 그립을 고정하고 복부를 조입니다.
5. 대퇴사두근으로 바닥을 가로질러 작업할 때 정상에 도달하면 엉덩이를 앞으로 내밀 것입니다.
6. 힙에서 회전하고 바가 지면으로 돌아올 때 바를 제어하여 안전하게 시작 위치로 돌아갑니다.

언제 결과가 눈에 띄나요?

이러한 둔부 움직임으로 결과를 보기 시작할 것으로 예상할 수 있는 정확한 시간 프레임은 없습니다. 대답은 개인의 운동, 유전학, 영양 및 기타 요인의 일관성에 따라 달라집니다. 그러나 일반적으로 사람은 약 XNUMX-XNUMX 주.

우리는 결과를 보기 전에 먼저 느낄 것입니다. 일반적인 경험 법칙은 훈련 루틴의 처음 XNUMX주 이내에 더 강해지고 체중 부하 운동을 더 많이 할 수 있다는 것입니다. 다음 XNUMX주 동안(즉, XNUMX주에서 XNUMX주까지) 다른 사람들(친구와 가족)이 변화를 알아차리기 시작할 것입니다. 그러나 각 사람은 XNUMX주에서 XNUMX주가 될 때까지 "중요한 변화"를 느끼지 못할 것입니다. 결과는 나오겠지만 인내와 규율이 필요합니다.

또한 근육을 만들기 위해 신체는 근육을 만들기 위한 추가 연료가 필요합니다. 따라서 우리는 칼로리 과잉이 있는지 확인해야 합니다. 몸이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 엉덩이를 늘릴 수 없습니다.