팔레오 다이어트는 건강합니까?

이런 식생활 계획은 약 10,000만년 전 농업이 시작되기 전인 구석기 시대에 존재했던 음식을 먹었을 때 우리 몸이 가장 잘 활동한다는 생각에 바탕을 두고 있습니다. 많은 음식처럼 들리지 않을 수도 있지만, 남은 것은 영양분으로 가득 찬 음식입니다. 그 중 다수는 우리가 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

어떻게 진행합니까?

팔레오 다이어트의 필수 전제는 간단합니다. 사람들이 먹은 것을 먹는 것이 좋습니다. 농업혁명 이전 . 이 철학에 따르면 최고의 음식은 단순하고 가공되지 않은 음식입니다. 수렵채집인이 먹었을 바로 그 정도입니다.

사람들이 생각하는 것과는 달리 이런 유형의 다이어트는 식물에 중점을 둡니다. 여기에는 대부분 전분이 아닌 많은 야채, 즉 녹색, 빨간색, 주황색 및 노란색이 모두 포함되어 있으며 과일도 적당히 포함되어 있습니다. 고기도 소비되지만 가공되지 않은 것이 바람직하고 야생일수록 좋습니다. 또한 계란, 견과류 및 씨앗, 곤충, 조개류 및 생선이 포함되어 있습니다.

가능한 한 지역적이고 계절에 맞는 음식을 먹고, 음식을 직접 조리하며, 신체적으로 매우 활동적인 생활을 하는 것이 강조됩니다. 음료의 경우 팔레오 다이어트에서는 주로 물, 약간의 차 또는 허브 주입을 권장하고 때로는 소량의 과일 주스나 알코올을 권장하며 가공 식품, 시리얼, 콩과 식물 및 설탕을 피합니다.

팔레오 다이어트는 다음과 유사하게 설계되었습니다. 수렵채집인 인간의 조상은 수천년 전에 먹었습니다. 인류 조상이 세계 여러 지역에서 무엇을 먹었는지 정확히 아는 것은 불가능하지만, 연구자들은 그들의 식단이 다음과 같이 구성되었다고 믿습니다. 전체 음식 . 수렵채집인들은 자연식품을 기반으로 한 식단을 따르고 육체적으로 활동적인 삶을 영위함으로써 아마도 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 생활습관병 발병률이 훨씬 낮았을 것입니다.

팔레오 다이어트의 장점

이러한 식습관은 극단적인 것처럼 보일 수 있지만, 고도로 가공된 지방과 기름이 함유된 설탕이 많이 함유된 시리얼 기반 식품이 풍부한 일반적인 식단에 대한 건강한 대안이 될 수 있습니다.

영양이 풍부한 식품이 풍부합니다.

영양가가 낮은 음식을 제한할 때 배를 채우기 위해 더 건강한 음식을 찾는 것은 자연스러운 일입니다. 팔레오 다이어트는 다음과 같은 영양이 풍부한 음식을 강조합니다.

• 야채: 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공합니다.
• 과일 – 자연적으로 달콤한 간식 역할을 하며 식물화학물질이 풍부합니다.
• 견과류: 건강에 좋고 만족스러운 지방입니다.
• 해산물: 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

체중 감량 또는 체중 조절

팔레오 다이어트는 다음과 같은 경우 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 일반적인 칼로리 결핍 , 다른 유형의 다이어트와 유사합니다. 연구에 따르면 팔레오 다이어트를 하는 사람들은 실제로 다른 일반적인 다이어트를 하는 사람들에 비해 BMI와 비만율이 더 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 소셜 미디어를 잠깐 살펴보면 브라우니, 케이크 또는 팔레오 쿠키에 대한 끝없는 요리법을 볼 수 있습니다. 밀가루와 설탕 대신 견과류와 꿀을 기본으로 한 밀가루로 만들어졌지만, 과도하게 섭취해도 체중 감량이 발생할 가능성은 없습니다.

더 긴 수명

연구에서는 다이어트가 Paleo 다이어트의 속성과 가장 밀접하게 일치하는 사람들과 다이어트가 가장 덜 일치하는 사람들을 비교했습니다. 그들은 모든 원인으로 인한 사망률, 암 사망률 및 심혈관 질환 사망률의 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다.

이는 그룹 간 전반적인 식단의 질이 높아짐에 따라 쉽게 설명될 수 있다는 점을 명심하세요. 야채를 더 많이 섭취하고 가공 식품을 덜 섭취한다면 Paleo 다이어트 여부에 관계없이 더 나은 건강 결과를 경험할 수 있을 것입니다.

팔레오 다이어트에 허용되는 음식

풀이 많고 목초지에서 자란 유기농 식품을 선택하십시오. 이상적으로는 가격이 일반적으로 더 높기 때문에 여유가 있는 사람들에게만 권장됩니다. 그렇지 않으면 항상 가장 적게 처리된 옵션을 선택해야 합니다. 우리는 다음과 같은 가공되지 않은 전체 팔레오 식품을 기반으로 팔레오 다이어트를 할 것입니다.

• 육류 : 쇠고기, 양고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기 등.
• 생선과 조개 : 연어, 송어, 참치, 새우, 조개류 등 가능하다면 자연산 생선을 선택하세요.
• 달걀: 방목, 방목 또는 오메가-3 강화 계란을 선택하십시오.
• 야채 : 브로콜리, 케일, 피망, 양파, 당근, 토마토 등.
• 과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 배, 아보카도, 딸기, 블루베리 등.
• 괴경: 감자, 고구마, 참마, 순무 등
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 마카다미아넛, 캐슈, 헤이즐넛, 해바라기씨, 호박씨 등.
• 건강한 지방 및 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일 등.
• 소금 향신료 : 바다 소금, 마늘, 심황, 로즈마리 등

피해야 할 식품

팔레오 다이어트를 한다면 우리가 섭취하고 싶은 모든 재료와 음식을 알고 있어야 합니다. 이를 피하고 싶다면 “건강 식품”이라고 표시된 식품에도 성분 목록을 읽어야 합니다. 간단한 단서는 공장에서 만든 것처럼 보이면 먹어서는 안된다는 것입니다.

다음과 같은 음식과 성분을 피하는 것이 좋습니다.

• 설탕 고과당 옥수수 시럽: 탄산음료, 과일 주스, 설탕, 사탕, 케이크, 아이스크림 등.
• 작살: 빵과 파스타, 밀, 철자, 호밀, 보리 등
• 콩과 식물 : 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 등.
• 유제품 – 대부분의 유제품, 특히 저지방 유제품을 피하십시오(팔레오의 일부 버전에는 버터 및 치즈와 같은 전체 유제품이 포함됩니다).
• 일부 식물성 기름 : 콩, 해바라기, 목화씨, 옥수수, 포도씨, 홍화유 등.
• 트랜스 지방 : 마가린 및 각종 가공식품에 함유되어 있습니다. 이들은 일반적으로 "수소화" 또는 "부분 수소화" 오일이라고 합니다.
• 인공 감미료 : 아스파탐, 수크랄로스, 시클라메이트, 사카린, 아세설팜칼륨. 대신 스테비아와 같은 천연 감미료를 사용할 수 있습니다.
• 초 가공 식품 : "다이어트", "저지방"이라고 표시되어 있거나 첨가물이 많이 들어간 모든 것. 인공 식사 대체품이 포함되어 있습니다.

팔레오 다이어트의 가능한 위험

실제 구석기 시대 식단의 동물성 및 식물성 식품 비율에 대한 자세한 내용은 아직 불분명합니다. 영장류와 초기 인간의 소화관과 면역체계의 발달은 훨씬 더 오랜 기간에 걸쳐 이루어졌기 때문에 이는 관련성이 없을 수도 있습니다. 현대의 팔레오 다이어트는 고기 섭취를 주요 칼로리 공급원으로 정당화하는 계기가 되었습니다. 체중 감량이나 건강 증진을 위해 고기를 가득 담은 접시를 먹는 것은 사실이 되기에는 너무 좋은 것 같습니다. 사실, 그것은 건강에 해로운 것 이상이며 질병을 촉진합니다.

팔레오 다이어트는 체중 감량을 위한 동일한 공식, 즉 고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품 형태의 과도한 양의 단백질을 촉진한다는 점에서 기적의 다이어트 특성을 가지고 있습니다. 심지어 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 건강한 식품을 대체하여 영양학적 다양성과 식물화학적 풍부함을 불필요하게 제한할 가능성도 있습니다.

장기적인 팔레오 다이어트가 건강에 좋다는 믿음을 종식시키기 위해, 이러한 다이어트를 따라서는 안 되는 세 가지 이유는 다음과 같습니다.

암의 위험 증가

고기, 생선, 계란, 유제품 중 무엇에서 단백질을 얻든 관계없이 동물성 제품에서 추출된 모든 단백질은 신체의 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1) 생성을 증가시킵니다. 이는 노화 과정을 가속화하고 암세포의 성장, 증식 및 확산에 기여하는 성장 촉진 호르몬입니다.

수많은 연구에서 동물성 단백질 섭취와 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1) 수치가 암 진단 또는 사망 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

요오드 결핍 위험

드물지만 요오드 결핍은 갑상선 호르몬에 장애를 일으키고 갑상선종 형성으로 이어질 수 있습니다. 이러한 문제를 방지하기 위해 식탁용 소금은 요오드화되었습니다. 그러나 일부 팔레오 지지자들은 사람들이 이 미네랄을 덜 함유한 핑크 히말라야 소금과 같은 대안을 사용할 것을 주장합니다. 팔레오 다이어트는 또한 식단에서 가장 큰 요오드 공급원 중 하나인 유제품을 제거합니다.

매우 엄격한 팔레오 추종자들은 이 미량 영양소 섭취가 부적절할 위험이 있을 수 있지만 이는 많은 양의 생선, 조개류 및 바다 채소를 섭취함으로써 완화될 수 있습니다.

비용이 많이 들고 시간이 많이 소요됨

이 식단에는 가공식품이 포함되어 있지 않기 때문에 대부분의 식사를 처음부터 준비해야 합니다. 건강한 습관이긴 하지만 시간이 더 걸립니다. 식사 계획과 준비가 도움이 될 수 있습니다.

또한, 통곡물 및 콩과 식물과 같은 저가의 주요 식품을 제거하면 식료품 비용이 올라갈 수 있습니다. 고기와 생선도 마찬가지인데, 이는 기존의 것보다 훨씬 비쌀 수 있습니다. 실제로 Paleo 다이어트를 일반적인 영양 권장 사항과 비교한 연구에서는 이 다이어트를 유지하는 데 더 많은 비용이 드는 것으로 나타났습니다.

모든 식품이 포함되어 있지는 않습니다.

농사를 짓기 전에는 구할 수 없었던 모든 음식을 제거함으로써 Paleo 다이어트하는 사람들은 콩과 기타 콩과 식물(렌즈콩, 완두콩 등)을 완전히 제거합니다.

콩류 섭취는 장수하는 많은 국가의 노년층에서 흔히 볼 수 있는 식습관입니다. 이러한 식품에는 특히 저항성 전분과 섬유질이 풍부하여 건강한 장내 미생물의 성장을 지원하고 대장암 예방에 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 혈당 부하가 낮은 식품이다.

염증성 화합물에 대한 노출

소량의 고기, 계란, 유제품(일주일에 XNUMX회 정도)을 섭취하는 것은 건강에 해를 끼칠 가능성이 없습니다. 그러나 매일 동물성 제품을 섭취하면 위험이 높아질 수 있습니다. 동물성 단백질 외에도 일부 고기에는 다음과 같은 발암 물질이 포함될 수 있습니다. 니트로사민 (주로 가공육에 함유) 헤테로시 클릭 아민 .

헴 아이언 고기에는 시간이 지남에 따라 몸에 축적되는 산화제가 있으며, 너무 많으면 심장병과 치매에 기여할 수 있습니다. 카르니틴, 콜린, 과 아라키돈 산 염증을 유발하고 심혈관 질환과 암을 유발합니다. 농장 동물에게 투여되는 성장 자극 호르몬은 동물성 식품에 존재하며, 이는 이러한 제품을 먹는 사람들에게 내분비 교란 효과를 일으킬 수 있습니다.

Paleo 다이어트는 항산화제에 대한 노출을 줄이고 염증을 촉진하는 화합물에 대한 노출을 증가시킵니다. . 이러한 유형의 다이어트는 가공 식품과 함께 정제된 곡물과 설탕을 제거하기 때문에 단기적으로 체중 감량에 성공할 수 있지만 장기적으로는 지속 가능하거나 건강하지 않습니다.

팔레오 다이어트를 시도하면 안 되는 사람은 누구인가요?

과학에서는 팔레오 다이어트가 도움이 될 수 있다고 제안하지만 제2형 당뇨병이 있는 사람 , 먼저 의사와 상담해야 합니다. 이 그룹, 특히 인슐린을 복용하는 사람들에게는 탄수화물 섭취량의 급격한 감소가 우려됩니다.

또한, 구석기 다이어트가 자가면역 질환 치료에 도움이 된다는 연구 결과가 있지만, 다발성 경화증(MS), 염증성 장 질환(IBD) 및 소아 지방변증과 같은 질환에서 어떤 역할을 할 수 있는지 알기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

칼슘과 비타민D 부족이 우려되는 분들은 골다공증 (예: 50세 이상의 마른 여성)은 주의 깊게 진행하고 의사와 협력하여 이러한 영양소의 적절한 수준을 유지해야 합니다.

마지막으로, 만성 질환을 앓고 있는 사람들은 다음과 같습니다. 심장 또는 신장 질환 , 또한 먼저 의사를 만나야 합니다. 특정 신장 질환의 경우 과도한 단백질 섭취는 실제로 신장에 과부하를 주어 기능을 저하시키고 잠재적으로 기능 장애를 초래할 수 있습니다.