설탕 없는 다이어트가 가능할까?

다이어트 및 영양 전문가들이 "설탕" 식품을 언급할 때, 그들은 식품에 첨가되는 모든 유형의 칼로리 감미료인 첨가당이 높은 식품을 가장 자주 언급합니다. 수크랄로스와 같은 인공 감미료는 칼로리가 없습니다. 설탕은 에너지(즉, 칼로리)를 제공하지만 추가적인 영양가는 제공하지 않으므로 설탕의 칼로리는 종종 "빈 칼로리"로 표시됩니다.

설탕이 첨가된 식품에는 추가 설탕 칼로리를 모두 보충하기에 충분한 비타민과 미네랄이 없는 경우가 많으며, 결과적으로 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 건강 문제가 발생합니다. 결론은 약간의 설탕은 괜찮을 수 있지만 너무 많은 설탕은 체중 증가와 만성 질환을 유발한다는 것입니다.

허용된 음식

인공 감미료는 칼로리가 거의 또는 전혀 없기 때문에 설탕의 대안이 될 수 있지만 설탕 대체물을 둘러싸고 많은 논란이 있습니다. 많은 건강 및 영양 전문가들은 인공 감미료가 건강하고 안전하며 체중 감량에 효과적인지에 대해 의문을 제기했습니다. 일부 사람들은 또한 설탕 대용품이 너무 달아서 실제로 단 음식과 음료의 미뢰를 자극한다고 주장합니다. 반면에, 일부 옹호자들은 인공 감미료가 사람들이 첨가된 설탕을 피하고 영원히 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.

"공식적인" 무설탕 식단은 없지만 영양 전문가들은 일반적으로 가장 건강한 버전의 식사 계획이 단순히 설탕을 칼로리가 없는 감미료로 대체하는 것보다 전체 식품에 집중함으로써 추가 설탕을 제거한다는 데 동의합니다.

첨가당 섭취를 하루 100~200칼로리로 제한하는 것이 중요합니다. 모든 사람은 추가 설탕 섭취를 일일 칼로리의 10% 이하로 제한해야 합니다.

천연 당분이 함유된 식품

자연적으로 설탕을 함유한 전체 식품은 균형 잡힌 무설탕 식단에서 금지되지 않습니다. 예를 들어, 오렌지와 파인애플과 같은 전체 과일과 100% 과일 주스는 자연적으로 달지만 설탕을 첨가하지 않습니다.

예외이자 아마도 혼란의 원인 중 일부는 설탕이 첨가된 과일 음료와 같은 제품입니다. 예를 들어, 대부분의 크랜베리 ​​주스 음료는 과일 주스(자연적으로 자체 설탕을 함유함), 첨가 설탕 및 물의 조합입니다.

무설탕 식단에서 허용되지만 체중 감량이 목표 중 하나라면 과일에서 발견되는 것과 같은 천연 설탕으로 칼로리 수를 조절해야 할 수도 있습니다. 많은 양의 과일 주스는 같은 가당 소다 한잔과 같은 칼로리를 가질 수 있습니다. 그러나 적어도 주스는 비타민과 미네랄도 제공합니다.

무설탕 음료

소다, 레모네이드, 가당 아이스티, 많은 스포츠 및 에너지 음료에는 설탕이 첨가되어 있으므로 무설탕 식단에서 허용되지 않습니다. 무설탕 식단의 옹호자들은 일반 또는 탄산수, 무가당 차 또는 커피, 100% 과일 주스(적당히)를 마시도록 권장합니다.

메뉴 예

무설탕 식단으로 먹는 것은 건강 문제가 있는지 또는 특정 체중 감량 목표가 있는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 케토와 같은 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 대부분의 과일과 많은 복합 탄수화물을 피할 수 있으며, 이는 여전히 무설탕 식사 계획의 다른 변형에 포함될 수 있습니다.

다음 XNUMX일 식사 계획은 모든 것을 포함하는 것이 아니라 균형 잡힌 저당분 식단으로 며칠 동안 어떻게 보일지에 대한 일반적인 아이디어일 뿐입니다.

일 1

• 아침 식사: 야채 오믈렛; 시금치와 녹색 케일 주스 1인분; 블랙베리 1/2컵
• 점심: 감귤류, 케일, 퀴노아 샐러드
• 저녁: 퀴노아와 구운 브로콜리 1/2컵을 곁들인 구운 연어

일 2

• 아침 식사: 시금치와 죽은 태아를 곁들인 오트밀 한 그릇, 자몽 반
• 점심: 참치 랩; 케일을 곁들인 레드 카레 렌즈콩 수프 1컵
• 저녁: 퀴노아로 속을 채운 치킨 롤업; 올리브 오일과 봄 야채 믹스

일 3

• 아침 식사: 신선한 믹스 베리와 아몬드를 얹은 브렉퍼스트 퀴노아 1컵
• 점심: 아보카도를 곁들인 치킨 샐러드 3/4컵; 야채 수프 1 컵
• 저녁: 지중해식 새우 구이와 야채 꼬치 1인분; 현미 또는 쿠스쿠스 1컵

이점

무설탕 식단을 따르면 많은 이점이 있습니다.

실용적이고 현실적인

많은 다이어트, 특히 체중 감량을 촉진하는 다이어트는 실제로 항상 현실적이지 않습니다. 일부 다이어트는 단기간에 급격한 체중 감소를 대담하게 주장합니다. 그러나 대부분의 경우 이러한 계획은 실패로 끝나고 규칙적인 식사 습관이 재개되면 경험한 체중 감소가 회복될 가능성이 높습니다.

전체 식품에 중점을 둔 무설탕 식단은 건강한 생활 습관을 가르칩니다. 추가 설탕을 줄이면 인공 성분이 포함된 많은 가공 및 포장 식품도 함께 섭취하지 않기 때문입니다.

따라하기 쉬움

무설탕 식단에는 기간, 지침, 규칙 또는 제한 사항이 없습니다(추가 설탕 제거 제외). 살 책도 없고 구독할 제품이나 보충 자료도 없으며, 한 명의 유명인이나 공인이 홍보하는 것도 아닙니다.

우리가 해야 할 일은 가능한 한 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하여 설탕 첨가를 피하는 것입니다.

유연하고 적응력이있는

무설탕 식단에는 엄격하고 빠른 규칙이 없기 때문에 우리가 먹는 음식은 개인의 취향과 예산에 따라 달라지며 계획은 우리의 라이프 스타일에 맞춰집니다. 또한 우리가 천천히 설탕을 끊고 신체가 자연스럽게 더 영양가 있는 음식을 갈구하기 시작함에 따라 무설탕 식단은 주의 깊고 직관적인 식사를 장려할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 무설탕 생활 방식을 고수하는 것이 일시적인 수정이나 단기 다이어트가 아닌 습관이 될 수 있습니다.

지속 가능한

이런 식으로 무한정 먹는 것이 건강하고 안전하며, 설탕에 대한 갈망은 시간이 지나면서 사라져야 합니다. 전체 식품을 고수하고 라벨을 주의 깊게 읽는 한 우리는 이 식단을 장기적으로 쉽게 따라할 수 있음을 알게 될 것입니다.

무설탕 식단(또는 저당류 식단)을 따르면 체중 감소를 비롯한 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 식단에서 첨가된 설탕을 완전히 제거하는 것은 어려울 수 있습니다.

Contraindications

그러나 이러한 유형의 다이어트에는 몇 가지 위험이나 단점이 있습니다.

따라야 할 지침이 없습니다

공식적인 계획이 아니기 때문에 무설탕 식단은 가능한 한 완전히 첨가당을 제거하는 것 외에 지침이 거의 없습니다. 여기에는 칼로리나 탄수화물 계산이 없으며 부분 조절에 대한 권장 사항도 없습니다.

이것은 덜 규칙적인 식사 계획을 찾는 사람들에게 이점이 될 수 있지만 일부 사람들은 건강 및 체중 감소 목표를 달성하기 위해 더 많은 구조와 매개변수가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 충족해야 할 칼로리 요구 사항이 없으면 이 계획에서 여전히 과식할 수 있습니다.

도전적인

설탕에 대한 일반적인 맛은 제쳐두고, 많은 음식에 많은 설탕이 숨겨져 있습니다(일부 음식은 매우 뜻밖입니다). 천연당과 첨가당을 구별하는 것은 어려울 수 있습니다.

일반적으로 가장 좋은 방법은 실제 전체 식품을 고수하고 포장된 많은 편의 식품을 제한하는 것입니다. 우리는 첨가당을 찾기 위해 항상 라벨을 주의 깊게 읽을 것입니다.

시간 낭비

무설탕 생활 방식을 따르는 것이 의심할 여지 없이 건강하지만 더 많은 식사를 준비하고 계획하고 요리해야 한다는 점을 명심하십시오.

시간이 많지 않은 사람들에게는 무설탕 식단이 가장 현실적인 선택이 아닐 수 있습니다. 특히 전문적인 조언이 없는 경우.