레그 프레스 기계를 사용하는 방법?

이 기계는 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄스트링을 개발하는 데 사용됩니다. 그리고 간단한 운동처럼 보이지만 올바르게 사용하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 당신의 형태에 주의함으로써, 우리는 근력 개발 이점을 극대화하고 부상을 예방할 수 있습니다.

무엇입니까?

다리의 힘을 키우고 근육을 만들고 싶다면 몸에 도전할 수 있을 만큼의 무게를 움직여야 한다. 이것은 근육이 스트레스에 적응함에 따라 분해되고 더 강하게 재건되도록 합니다.

상업용 체육관에는 필요할 경우 바를 고정할 수 있는 안전 레일이 있는 대형 파워 머신이 있는 경우가 많습니다. 하지만 레그 프레스도 사용하지 않는 이유는 무엇입니까? 그러한 좋은 품질의 기계에 접근하는 것이 일반적으로 최선의 선택입니다. 머리, 목, 어깨 주변을 패딩 처리하여 편안함을 제공하며, 발을 올려놓을 수 있는 큰 미끄럼 방지 플랫폼이 있습니다.

유형

체육관에서는 다양한 유형의 프레스 기계를 찾는 것이 일반적입니다. 대부분은 그것들이 모두 같은 목적을 수행한다고 믿지만 사실은 그것들 사이에 약간의 차이가 있다는 것입니다.

레버 레그 프레스

플레이트 로드 레버 레그 프레스는 일반적으로 상업용 체육관과 피트니스 센터에서만 볼 수 있습니다. 레버 레그 프레스가 인기 있는 이유 중 하나는 믿을 수 없을 정도로 안전하기 때문입니다. 프레임에 부착된 보호 패드는 체중으로 인해 좌석에 눌리는 것을 방지하므로 동료가 지켜볼 필요가 없습니다.

또한 중심점을 중심으로 회전하는 유체 및 기능적 압력 운동을 제공합니다. 따라서 레일에서 달리는 레그 프레스 썰매보다 유지 관리가 덜 필요합니다.

단 하나의 단점이 있습니다. 그것은 이미 매우 강한 다리를 가지고 있다는 것입니다. 올림픽 디스크 웨이트 바는 일반적으로 양쪽에 10kg 플레이트 중 약 20개를 고정할 수 있을 만큼 충분히 깁니다. 프레임이 수평이기 때문에 동일한 저항을 느끼려면 수직 또는 45도 레그 프레스보다 더 많은 무게가 필요합니다.

케이블 레그 프레스 머신

이 유형에서는 케이블 도르래가 시트 아래에서 작동하여 웨이트 스택 중 하나를 발판에 연결합니다. 케이블 레그 프레스는 디자인이 항상 수평이며 다양한 다리 길이를 수용할 수 있도록 좌석과 발판 사이의 거리를 조정할 수 있습니다.

케이블 시스템에 의존하기 때문에 저항의 양은 스택에 있는 무게로 제한됩니다. 보통 이것은 몇 백 킬로를 넘지 않습니다.

45도 레그 프레스

이것은 전 세계의 상업용 체육관에서 가장 인기 있는 레그 프레스입니다. 웨이트 플레이트는 일반적으로 양쪽에 배치되는 표준 또는 올림픽 크기의 웨이트 페그에 로드됩니다. 공간을 절약하기 위해 일부 회사는 다리 프레스 썰매 바닥에 못을 설치했습니다.

한두 가지 예외를 제외하고 부드럽고 조용한 움직임이 가능합니다. 이것은 단단한 강철 가이드 로드와 추판 슬레드 사이의 접촉 지점에서 발생하며 강도와 낮은 마찰 운동으로 유명합니다. 저항은 케이블이나 도르래 시스템 없이 전적으로 중량판에서 발생합니다. 45도 각도는 발의 위치에 따라 다양한 각도로 대퇴사두근(대퇴직근, 외측광근, 중간광근 및 내측광근)의 XNUMX개 머리 모두를 대상으로 합니다.

충분히 깊은 운동 범위를 통해 극도의 다리 운동을 위해 대둔근, 대둔근, 햄스트링 및 가자미근(종아리 근육)을 사용할 수도 있습니다.

장점

레그 프레스 머신을 사용하면 대퇴사두근을 발달시키기 위해 바벨 스쿼트의 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 대둔근, 햄스트링 및 송아지를 발달시킵니다.

발의 위치를 ​​변경하여 다양한 근육을 강조할 수 있습니다. 또한 이 근육에 힘을 주며 ​​주자가 대퇴사두근보다 햄스트링을 더 발달시킨 경우와 같이 불균형을 극복하는 데 사용할 수 있습니다.

여러 스탠딩 포지션

대부분의 탑 레그 프레스 기계는 대형 다각 발판으로 설계되었습니다. 이것은 좁은 자세와 넓은 자세를 모두 지원하여 특정 다리 근육 사이에서 초점을 이동할 수 있도록 합니다.

일부 직책은 다음과 같습니다.

• 높은 발 - 햄스트링과 둔부에 더 많은 압력을 가합니다.
• 낮은 발: 쿼드로 강조 이동
• 내로우 스탠스: 외측광근의 동원 증가(허벅지 바깥쪽, 대퇴사두근의 일부)
• 와이드 스탠스 - 내전근, 중간광근 및 내측광근(허벅지 안쪽, 대퇴사두근의 일부)에 더 중점을 둡니다.

고립된 레그 프레스의 경우에는 좁은 스탠스에서만 자연스러운 가동 범위가 가능합니다. 그러나 발 위치의 미묘한 변화로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리 근육을 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

근육질 다리

복합 운동은 다리 크기와 힘을 증가시키는 가장 빠른 방법입니다. 여기에는 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트, 핵 스쿼트, 레그 프레스가 포함됩니다.

하지만 완벽한 레그 프레스 머신을 찾았다고 해도 우리는 여전히 고립 운동을 해야 합니다. 프리 웨이트가 최선의 선택이며 이 크고 복잡한 근육 그룹을 완전히 개발할 수 있습니다. 최고의 다리 운동은 종종 레그 프레스와 덤벨 런지, 햄스트링 컬, 레그 익스텐션을 결합합니다. 이런 식으로 우리는 모든 자연스러운 움직임을 통해 각 근육을 완전히 개발할 수 있습니다.

허리에 무리가 가지 않도록

스쿼트를 할 때 허리가 자주 아프다면 레그 프레스가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 두꺼운 쿠셔닝과 운동 중 허리의 제한된 움직임은 척추에 가해지는 압력을 줄여줍니다.

일반적으로 45도 레그 프레스를 사용하는 것이 좋습니다. 레버 레그 프레스도 작동하지만 엉덩이 회전으로 인해 허리가 둥그스름해질 수 있습니다. 비틀림 동작으로 무릎이 가슴까지 올라갈 수 있기 때문입니다.

부상 위험을 제한

레그 프레스 기계는 고정 운동면과 뛰어난 안정성을 결합하여 부상으로부터 근육과 관절을 보호합니다. 편심 및 동심 운동 중에 우리는 매우 특정한 방식으로 무게를 제어합니다. 이는 등의 플레이트나 바 위치가 변경되어 체중 분포가 고르지 않게 되는 스쿼트와 비교됩니다.

대부분의 경우 레그 프레스에는 체중이 특정 지점 아래로 이동하는 것을 방지하기 위한 안전 정지 장치도 있습니다. 안전 레일은 다중 동력 기계와 유사한 방식으로 작동합니다. 그러나 레그 프레스를 사용하면 뒤로 걸을 필요 없이 체중을 고정할 수 있습니다.

적절한 기술

레그 프레스 머신에 앉을 때 몸은 특정 위치에 있어야 합니다. 우리는 푹신한 지지대에 머리와 등을 편안하게 기대고 기계에 앉을 것입니다. 발 뒤꿈치가 평평한 지 확인하면서 엉덩이 너비로 발판에 발을 놓습니다.

바닥은 올라가지 않고 시트에 대해 평평해야 합니다. 다리는 무릎에서 약 90도 각도를 형성해야 합니다. 발이 너무 높으면 둔부가 스트레스를 받을 것입니다. 너무 낮으면 무릎에 불필요한 압력을 가하게 됩니다. 무릎은 발과 일직선이 되어야 하며 안이나 밖으로 아치형이 되어서는 안 됩니다.

우리가 밀어붙이는 동안 우리는 이 정렬을 유지할 것입니다. 우리는 지지를 얻고 척추와 머리를 제자리에 유지하기 위해 보조 손잡이를 잡을 것입니다.

1. 우리는 복부 근육을 조이고 발 뒤꿈치와 발 공으로 플랫폼을 밀 것입니다. 발 뒤꿈치는 발판에 평평하게 유지되어야 합니다. 앞발이나 발가락은 패드를 앞으로 움직일 때만 사용해서는 안 됩니다.
2. 숨을 내쉴 때 다리를 펴고 머리와 등을 시트 패드에 평평하게 유지합니다. 폭발적인 움직임보다는 느린 컨트롤로 연장하는 것이 좋습니다.
3. 우리는 움직임의 맨 위에서 멈출 것입니다. 우리는 무릎을 잠그지 않고 구부러지거나 안으로 들어가지 않도록 할 것입니다.
4. 숨을 들이마시면서 무릎을 서서히 구부려 발판을 시작 위치로 되돌립니다. 우리는 항상 발과 등을 평평하게 유지할 것입니다.
5. 레그 프레스를 한 번도 해본 적이 없다면 10회씩 XNUMX세트로 시작합니다. 우리가 힘을 키우면서 거기에서 발전할 수 있습니다.

일반적인 실수

레그 프레스 루틴을 최대한 활용하려면 적절한 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 레그 프레스를 안전하게 하기 위해 이러한 실수를 방지할 것입니다.

• 너무 많은 무게 . 가장 중요한 요소 중 하나는 우리가 해야 하는 것보다 더 많은 무게를 들어 올리려고 하지 않는지 확인하는 것입니다. 움직임을 제어할 수 없다면 무게를 줄여야 합니다. 적절한 테크닉이 우리가 드는 무게의 양보다 더 중요합니다. 운동에는 노력이 필요하지만 우리는 완전히 통제하여 수행해야 합니다. 우리는 운동을 서두르거나 운동이 끝날 때 다리가 무너지게 두지 않을 것입니다.
• 엉덩이가 평평하지 않다. 좌석에 대하여. 엉덩이가 좌석에서 들리면 다리가 너무 예리한 각도입니다. 무릎과 엉덩이가 편안한 위치가 될 때까지 좌석 등받이를 움직여야 합니다. 쥐가 나거나 무릎이 눈 바로 앞에 있는 것처럼 보일 때 나쁜 자세를 인식할 수 있습니다.
• 무릎에 손을 얹고 . 무릎에 손을 얹는 것은 자세를 망가뜨리는 흔한 실수입니다. 보조 손잡이를 잡는 것이 좋습니다.
• 짧은 가동 범위. 우리는 항상 엉덩이를 들어 올리지 않고 전체 가동 범위를 따릅니다. 필요한 경우 좌석을 조정하거나 무게를 낮춥니다.
• 머리 위로 . 우리는 머리의 위치에 집중할 것입니다. 시트 뒤쪽에 단단하고 꼭 맞아야 합니다. 머리를 앞으로 움직이면 너무 많은 무게를 사용하게 됩니다.
• 호흡. 노력 단계에서 호흡을 유지하고 숨을 참지 않도록 하십시오. 힘써 숨을 내쉬고 내쉬면서 들이쉬는 것에 집중하면 호흡이 저절로 된다.

스쿼트와의 차이점

레그 프레스와 스쿼트는 주로 대퇴사두근 또는 대퇴사두근에 작용합니다. 그러나 그들은 또한 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 대퇴사두근 반대편 근육)과 둔부도 작동합니다.

스쿼트를 수행하기 위해 신체의 대부분이 움직이기 때문에 복근과 엉덩이와 같은 다른 근육 그룹을 사용하는 경향이 있는 반면 레그 프레스는 다리의 움직임만 포함합니다. 또한 레그 프레스는 기계로 수행되는 앉아있는 운동입니다. 이와 대조적으로 스쿼트는 발을 땅에 대고 수행되지만 이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다.

전신 운동을 찾고 있다면 스쿼트가 레그 프레스보다 우위에 있습니다. 그러나 균형이 문제이거나 어깨나 허리 통증이 있는 경우 레그 프레스가 더 나은 선택일 수 있습니다.

레그 프레스와 스쿼트가 같은 근육 그룹에 작용하지만, 약간 다른 각도 다른 그룹보다 한 그룹에 더 중점을 둡니다. 즉, 다리 운동과 두 운동의 균형을 맞추는 것이 가장 좋은 방법일 수 있습니다.