하기 집에서 회전 집의 편안함을 포기하지 않고 여러 가지 이점이 있는 신체 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 페달링 빈도, 저항 및 강도 변화가 작용하는 유산소 활동입니다.
스피닝은 심혈관 혜택 , 근육을 강화하고 단련하고 체중 감량을 돕고 통증과 부상을 예방합니다. 그러나 모든 이점을 최대한 활용하려면 일련의 기본 규칙 . 아래에서 검토합니다.
1. 올바른 자전거 선택
회전하는 자전거에는 특정 유형의 전송 및 저항이 있습니다. 고려해야 할 다른 매개변수는 플라이휠과 모니터의 무게입니다. 입력 제사 자전거 그들은 자전거뿐만 아니라 가장 완벽한 회전 세션에 필요한 모든 액세서리에 대한 철저한 가이드를 제공합니다.
각 모델에는 장단점이 있습니다 . 예를 들어, 체인 드라이브 자전거는 더 사실적인 느낌을 주고 저렴하지만 소음도 더 많이 발생합니다. 벨트 드라이브는 비용이 더 많이 들지만 더 조용하고 최소한의 유지 관리가 필요합니다.
2. 자전거 조정
다른 피트니스 기기와 마찬가지로 스피닝 바이크는 부상과 근육통을 피하려면 잘 보정해야 합니다. 당신은 할 수 있습니다 조정 가능한 안장으로 시작 . 정확한 높이를 확인하려면 자전거 옆에 서서 안장을 엉덩이 높이에 놓으십시오. 테스트할 때 페달 스트로크의 맨 아래에 있을 때 다리가 약간 구부러져 있어야 함을 기억하십시오.
핸들 바는 일반적으로 안장과 같은 높이에서 시작됩니다. . 너무 낮으면 팔과 목에 불편함을 유발하므로 재조정해야 합니다. 또한 무릎이 충돌하지 않도록 안장에서 일정 거리를 유지해야 하므로 무릎이 충돌하는 경우 안장을 수평으로 이동합니다.
페달에는 발을 고정할 수 있는 클리트가 있을 수 있으므로 스트랩을 조정해야 합니다. . 그들은 조여야 하지만 문제 없이 위치를 변경할 수 있을 만큼 충분히 느슨해야 합니다.
3. 시작하기 전에 준비하십시오
회전 세션을 시작하려면 수분을 유지하기 위해 물이나 이온 음료와 수건을 준비하십시오. . 그들은 핵심 방적 중 탈수 방지 편안한 활동을 보장하지만 가장 결정적인 것은 트레이닝복입니다.
최고의 회전 신발은 미끄럼 방지 밑창이 있는 신발입니다. , 고속으로 페달을 밟으면 장애물이 되지 않습니다. 자전거 페달에 클리트가 없는 경우 클리트가 있는 특정 신발을 구입할 수 있습니다.
스피닝 타이츠와 팬츠 , 반면에 특수 패딩 골반 부위의 과도한 불편을 방지합니다. 자전거를 타고 오르락 내리락 15~20분 이상 보낼 때 경험하는 것이 일반적이며, 그 시간을 초과하는 경우가 일반적입니다.
장갑 필수는 아니지만 필수 핸들 바의 그립 수준을 높입니다. . 기복이 많은 세션이나 고속이 사용되는 세션에서 유용합니다.
4. 자세를 관찰하고 스트레칭
장시간 무리한 자세를 취하지 마십시오. 이는 불편함과 부상의 위험을 증가시킵니다.
그 기억 팔보다 복부에 힘을 더 많이 주어야 합니다. , 어깨에 과부하가 걸리지 않도록 해야 하기 때문입니다. 앉은 상태에서 팔꿈치를 구부려야 하며 손은 핸들바에 가볍게 올려져 있어야 합니다.
하체의 경우, 무릎이 발가락보다 너무 앞으로 기울어지지 않도록하십시오. . 그렇다면 안장을 다시 조정해야 합니다. 엉덩이를 고정한 상태로 다리를 잘 움직여서 미끄러지지 않도록 토 클립을 잘 조정하십시오.
반면에 항상 권장됩니다. 워밍업 / 근육 스트레칭에 첫 번째 사람들을 바칩니다. . 자전거를 타기 전에 어깨, 이두박근과 삼두근, 등과 흉근, 목, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근, 종아리와 같이 각 그룹과 함께 약 15초 동안 운동합니다.
5. 온라인 체육관 평가
집에서 돌리는 가장 저렴하고 쉬운 방법은 YouTube에서 동영상 보기 . 이 플랫폼에는 소유자가 다양한 가상 스피닝 수업을 제공하는 특정 실내 훈련 채널이 있습니다. 그들은 좋은 시작입니다.
스피닝 트레이닝에서는 착석 페달링은 직립 페달링 및 두 자세 사이의 전환과 결합됩니다. . 온라인 체육관은 다양한 수준과 목표에 맞는 맞춤형 수업을 제공할 수 있으며 경우에 따라 개인의 진화를 볼 수 있는 식이 지침과 옵션도 제공합니다.
그것은 무엇에 관한 것입니다 20-30분과 XNUMX시간 사이에 자전거를 계속 타다 , 강도, 저항 및 속도를 변경합니다. 이것은 당신이 체중 감소와 같은 결과를 알아차리는 방법일 것입니다.
간단히 말해서, 집에서 스피닝을 연습하는 열쇠는 좋은 장비를 선택하고, 자전거에 필요한 조정을 하고, 스트레칭을 하고 자세를 모니터링하는 것입니다. 이런 식으로 부상 위험 없이 연습을 통해 얻을 수 있는 많은 이점을 활용할 수 있습니다.
가정에서든 헬스장에서든 at 초보자를 위한 스피닝 가이드
