달리는 대부분의 사람들이 수년 동안 수행하는 신체 활동 중 하나입니다. 그러나 특히 도시에서 오랫동안 같은 양식을 연습하는 것은 피곤할 수 있습니다. 오늘 우리는 장애물 코스가 무엇인지 설명합니다. 달리는 , 그리고 우리는 당신에게 방법을 알려줍니다 첫 장애물 코스 전에 몸매를 가꾸다 .
장애물 코스란?
장애물 코스 또는 OCR, 장애물 코스 레이싱 이다 코스 동안 일련의 장애물을 극복해야 하는 레이스 . 각 종족은 완전히 다릅니다. 장애물이 다를 수 있기 때문에 가능한 한 빨리 장애물을 극복해야 한다는 공통점이 있습니다.
어떤 장애물 코스를 선택해야 할까요?
5km 경주는 13km 경주와 같지 않기 때문에 훈련하기 전에 어떤 유형의 장애물 코스를 선택해야 합니다. 당신은 또한 분명히해야합니다 모든 것이 실행되는 것은 아니며 일부는 다른 것보다 더 쉬운 장애물이 있습니다. , 고급 수준의 Crazy Race와 같은. 공식 이벤트 내에서 매우 구체적인 규칙이 적용되는 상표 등록된 OCR 레이스인 Spartan Race와 같이 고유한 규칙이 있는 규칙도 있습니다.
우리가 말했듯이 여기에서 모든 것이 실행되는 것은 아니므로 장애물 코스를 성공적으로 극복할 수 있는 근육과 심혈관 지구력이 필요합니다. . 통나무나 불안정한 표면을 걸을 수 있으려면 균형, 점프할 힘, 무게를 옮기는 힘이 필요합니다. 때로는 창을 찌르거나 특정 지점을 쏘는 좋은 조준이 필요할 때도 있습니다.
매 800미터마다 일반적으로 경주에 진출하기 위해 극복해야 할 장애물이 있습니다. 그리고 실패할 때마다 패널티가 있음을 명심하십시오.
첫 장애물 코스 전에 몸매를 가꾸십시오
이제 OCR이 무엇이고 그것을 극복하기 위해 무엇이 필요한지 알았으므로 첫 번째 장애물 코스를 시작하기 전에 기본적인 주간 훈련 루틴이 어떻게 생겼는지 자세히 설명하겠습니다. 물론, 종족의 특성에 따라 훈련이 약간 다를 수 있으며 적응이 필요할 수 있습니다.
1. 근력 훈련
훈련 첫날에는 근력 운동을 해야 하므로 웨이트 바가 필요합니다. 일부 운동에서는 덤벨을 사용할 수도 있습니다.
시작하기 전에 한 번의 반복으로 처리할 수 있는 최대 무게인 1RM을 찾아 80%로 작업하십시오. 훈련은 4 × 4이며, 이는 각 운동에 대해 약 4분 동안 4회 반복하여 3세트를 수행한다는 것을 의미합니다. 루틴의 이 부분에서 수행해야 하는 운동은 매우 간단하며 확실히 알고 있습니다. 스쿼트, 데드리프트, 체스트 프레스, 벤치 프레스 . 훈련에서 힘을 얻으면 다리에 밸러스트가 있는 풀업을 추가로 추가할 수 있습니다.
바 운동을 좋아하지 않고 자신의 체중으로 훈련하는 것을 선호한다면, 덤벨로 턱걸이, 스쿼트, 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. . 웨이트가 없다면 더 높은 곳에 발을 올려놓고 푸쉬업을 하거나 한 다리로 스쿼트를 할 수 있습니다.
2. 첫 장애물 코스 전에 몸매를 가꾸는 데 필수적인 심혈관 운동
당신이 할 일과의 두 번째 날 심혈관 작업 . 너는해야한다. 45분에서 1시간 동안 적당한 속도로 달리기 . 당신의 끝에 달리는 세션에 각각 4-6초씩 20-40세트의 플랭크 운동을 추가합니다.
3. 무게 베어링 및 burpees
교육의 이 단계에서 우리는 두 부분을 제안합니다. 10~15kg 사이에 들 수 있는 무게와 올라갈 로프를 찾으십시오. 루틴은 다음으로 구성됩니다. 로프 등반 직후 200~300미터의 무게로 달리기 . 올라갈 로프를 구할 수 없다면 밸러스트 없이 7~8개의 턱걸이를 할 수 있습니다.
이제 다음 부분이 나옵니다. burpees 주인공들이다. 많은 테스트에서 패널티는 일련의 burpees . 따라서 시간을 개선하면 무산소 능력을 발휘하고 경주에서 시간을 얻는 데 도움이 됩니다. 훈련은 간단하고, 3과 6 사이에서 시작 트림 처음 XNUMX분 동안 하나 더 추가 . 운동을 마칠 시간이 없거나 더 이상 할 수 없을 때 운동이 끝납니다.
버핏 하기 쉽고 처음에는 쉴 시간이 있지만 결국 힘든 운동이 될 것입니다.
4. 가벼운 유산소 운동 또는 휴식
여기에는 신체 조건과 시간에 따라 두 가지 옵션이 있습니다. 휴식을 취하거나 가벼운 심혈관 활동을 한다 , 예를 들어 사이클링이나 수영. 물론, 항상 적당한 속도로.
5 시계와의 경쟁
다섯 번째 날에는 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 시계와 경쟁하거나 타임 트라이얼 . 즉, 가장 짧은 시간에 일정한 거리를 이동하는 것입니다.
3km에서 5km 사이의 거리를 설정하고 매주 동일한 서킷을 수행하여 이전 시간을 향상시키십시오.
6. 장애물 코스
여섯 번째 날에는 경주에서 볼 수 있는 것과 비슷하지만 더 부드러운 것을 하는 것이 좋습니다. 선택한 직업에 따라 어떤 일을 하게 될 것입니다. 예를 들어, 10km라면 7번으로 시작하고 10분마다 20번의 보폭과 10번의 팔굽혀펴기를 할 것입니다. . 그러나 이것이 전부가 아닙니다. 벤치, 계단 또는 벽과 같은 장애물을 만났을 때 오르거나, 뛰거나, 점프하여 이를 극복해야 합니다.
날이 지남에 따라 서킷을 변경하고 산과 도시 지역을 번갈아 가며 다양한 장애물을 극복해야 합니다.
항상 부드러운 속도로 달린다 장애물을 극복하고 운동을 수행하고 멈추지 않고 표시된 경주를 완료하는 것이 목표이므로 힘을 회복하십시오.
7. 휴식
여기에는 부드러운 활동이나 어떤 종류의 운동도 없습니다. 일곱째 날에 그는 힘을 되찾기 위해 쉬다 .
장애물의 종류
당신은 이미 당신이 그토록 원하던 연단에서 그 위치를 달성하기 위한 훈련 루틴을 가지고 있습니다. 이제 경력에서 마주하게 될 장애물의 유형을 알아야 합니다.
- 로프: 그것은 모든 대회에서 가장 잘 알려져 있고 고전적인 것 중 하나입니다. 당신은 그것을 오를 힘과 기술이 있어야합니다.
- 무게 가장 일반적인 테스트 중 다른 하나는 바퀴, 모래주머니 또는 돌을 싣고 일정 거리를 이동하는 것입니다.
- 벽 : 직선 벽이든 각진 벽이든 높이가 XNUMX미터에서 XNUMX미터에 달하는 벽을 넘어야 합니다.
- 크롤링: 당신은 밀리터리 스타일로 기어가서 진흙으로 몸을 채워야 할 것입니다. 장애물을 극복하기 위해 수평으로 구르는 것과 드래그를 번갈아 해야 합니다.
- 큰 바퀴: 팁을 주거나 드래그해야 합니다.
- 바: 바 서킷을 통과해야 할 수도 있고 원숭이처럼 움직여야 할 수도 있습니다.
당신은 대회를 앞두고 몇 주 동안 그리고 당신이 향상됨에 따라 이 루틴을 점진적으로 적응해야 할 것입니다. 대회 일주일 전에 속도를 줄이고 가벼운 운동을 해야 한다는 것을 명심하십시오.
훈련 주간에는 탄수화물과 단백질이 풍부하지만 지방이 적은 식단으로 식단을 잘 관리하는 것을 잊지 마십시오. 이 강도 높은 훈련을 하면 장애물 코스를 최단 시간에 완주하는 데 필요한 체격을 얻을 수 있습니다.
그리고 우리가 항상 말하듯이 훈련이나 식사에 대해 질문이 있는 경우 할 수 있는 가장 좋은 방법은 개인 트레이너와 영양사의 도움을 받는 것입니다.
