둔근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나이며 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 운동 중 몸을 움직이고 안정시키기 , 하루 종일 똑바로 유지하고 강력하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 팔뚝처럼, 당신은 할 수 있습니다 단시간에 일한 둔근을 얻으십시오 효과적인 훈련 덕분에 몸의 이 부분을 조율할 수 있습니다.
신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나이기 때문에 효과적인 둔부 활성화와 적절한 훈련이 도움이 됩니다. 짧은 시간에 많은 칼로리를 태우다 신체적으로 강해지는 능력을 향상시킵니다.
단시간에 운동된 둔근을 얻는 것이 피트니스 목표 중 하나라면 이 기사에서 알려줄 내용을 염두에 두십시오.
둔근은 무엇입니까?
둔근은 세 가지 주요 근육으로 나눌 수 있는 근육 그룹입니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근 및 XNUMX개의 지지 근육 이 근육 아래에 있는 회전근(rotator muscle)이라고 합니다.
둔근이 도움이 된다 서거나 걷거나 달릴 때 몸을 안정시키십시오. 몸을 비틀 때 균형을 유지하십시오.
둔근의 크기와 위치는 그들이 많은 기능적 움직임에서 중요한 역할을 합니다. , 당신의 몸이 체육관 안팎에서 매일 하는 움직임.
둔부 근육이 작동하는 방식
대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 중력에 대항하여 몸통을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. . 대둔근의 아래쪽 부분은 고관절 신전(다리를 뒤로 이동)과 횡외전(다리를 수평면에서 옆으로 돌림)을 구동하는 데 도움이 됩니다.
우수한 대둔근이 도움이 됩니다. 고관절 신전, 고관절 외전 및 외회전 구동 .
중둔근은 근육이다. 사이드 스텝을 돕는다 , 다리를 뒤로 뻗었을 때 다리의 외회전, 앞에서 다리를 구부렸을 때 다리의 내회전.
소둔근이 도움이 됩니다 옆으로 발을 디디거나 고관절이 바깥쪽으로 움직이는 경우 고관절 외전 . 이 근육은 허벅지로 원형 운동을 할 때도 활성화됩니다.
둔부 회전근은 어떻게 작동합니까?
이 세 가지 주요 둔부 근육 아래에는 종종 회전 근육이라고하는 XNUMX 개의 작은 근육 . 그들은 고관절에서 대퇴골(허벅지뼈)을 외회전시키는 작용을 합니다.
이 근육은 다음과 같습니다. 내폐쇄근, 대퇴방형근, 외폐색근, 우수쌍자근, 하쌍자근, 이상근 .
엉덩이는 어디에 있습니까?
둔부 근육은 엉덩이 , 대둔근은 신체의 이 부분에 모양을 부여합니다.
다른 XNUMX개의 둔근은 대둔근 아래에 있습니다. , 엉덩이 뼈를 대퇴골 (허벅지 뼈)과 꼬리뼈와 천골의 척추 기저부에 연결합니다.
짧은 시간에 단련된 둔근을 얻기 위한 운동
단시간에 단련된 둔근을 얻기 위해 운동을 시작하기 전에, 훈련하려는 근육을 적절하게 워밍업하고 활성화하기 위해 .
운동 중 둔근이 제대로 활성화되지 않을 때, 다른 근육이 보상할 수 있으며 이는 허리, 대퇴사두근 또는 햄스트링에 통증을 유발할 수 있습니다. . 운동 전에 완료한 활성화 세션이 도움이 될 수 있습니다. 부상 방지 및 결과 극대화 .
XNUMX개의 둔부 근육 모두 워밍업 혈류를 촉진하고 운동 범위를 증가시킵니다. . 또한 주요 운동 중에 대상 근육이 제대로 작동하도록 이러한 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
둔근 활성화가 중요 달리기, 점프, 쪼그리고 앉기 또는 기타 하체 중심 운동을 하기 전 .
운동을 시작하여 즉시 단련된 둔근을 얻으려면 다음을 수행하십시오. 혈액 순환을 위한 몇 분의 유산소 운동 , 그런 다음 이러한 운동을 계속하여 둔근을 활성화하십시오.
게 타기
밴드의 저항에 대항하여 발을 내딛는 것은 중둔근과 맞물립니다. 무릎을 바깥쪽으로 회전시켜 대둔근을 단련할 수 있습니다.
이 운동을 하는 동안 저항 밴드를 팽팽하게 잡고 있으면, 두 다리의 둔근은 항상 작동합니다. .
측면 밴드 워크는 다음과 매우 유사한 운동입니다. 운동 준비를 위해 중둔근을 활성화합니다. . 이러한 운동은 또한 엉덩이에 직접적인 영향을 미치는 무릎, 발 및 발목의 안정성을 촉진할 수 있습니다.
측면 둔근 파리
이 운동은 중둔근을 활성화시킵니다. 그것은 또한 도움이 안쪽 허벅지와 바깥쪽 허벅지 사이의 근육 노력의 균형 .
둔근 다리
이 운동은 둔근의 세 가지 주요 근육을 활성화합니다. 발뒤꿈치를 통해 아래로 누르는 대신 엉덩이를 통해 밀어 올리는 데 집중하십시오. 이 운동은 하루의 대부분을 앉아서 보내는 사람에게 특히 유익합니다.
반동
이 운동은 중둔근과 대둔근 모두에 작용합니다. 이 운동을 할 때, 등을 구부리지 말고 둔근에 움직임을 집중하십시오. .
저항 밴드 스쿼트
이 운동은 둔근을 강하게 활성화시킵니다. 기억해라 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 쪼그리고 앉을 때.
짧은 시간에 일한 엉덩이를 얻는 방법 알아보기
당신의 둔근을 구축하기 위해, 당신은 할 수 있습니다 더 무거운 저반복 리프팅 운동과 고반복 운동을 결합하십시오. 체중, 저항 밴드 또는 더 가벼운 무게를 사용합니다.
둔근이 구성되어 있습니다 빠르고 느린 트위치 근육 섬유: 빠른 트위치 근육 섬유는 더 무겁고 강렬한 부하에 더 잘 반응하고 적응하며 달릴 때 활성화됩니다. 느린 경련 근육 섬유는 볼륨과 과부하에 더 잘 적응합니다. 장거리 달리기 및 기타 지구력 운동에 사용됩니다.
두 가지 유형의 운동을 결합하면 둔부 근육 내의 모든 근육 섬유를 사용하십시오. 결과를 극대화합니다.
