많은 사람들이 아침을 일하러 가기 전에 준비 할 시간이 부족하거나 단순히 놓아두고 낮에 훨씬 더 완전한 식사를하는 것을 선호하기 때문에 아침을 먹는 것이 매우 어렵다고 생각합니다. 많은 사람들이 알지 못하는 것은 나머지 매일의 식사와 마찬가지로 아침 식사가 건강에 매우 중요하다는 것입니다.
A 완전한 아침 식사 균형 잡힌 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부합니다. 또한 특정 전형적인 아침 식사 음식이 마음에 들지 않더라도 조합 할 수있는 영양가있는 조합이 많이 있습니다.
Discover 좋은 아침은 어때? .
건강한 아침 식사로 얻은 탄수화물
다음에 혈당 조절을 촉진하는 아침 식사를 준비하려면 몇 가지 요소를 알고 있어야합니다.
사람들은 다량의 오트밀이나 갈가리 찢긴 밀과 같은 곡물을 먹는 경향이 있으므로 먼저 섭취하는 탄수화물의 양에 초점을 맞춰야합니다. 이로 인해 혈당 수치가 급증 할 수 있습니다.
완전히 건강한 서빙을 유지하려면 평균 45g을 포함하는 건조 오트밀 또는 52 ~ XNUMX 주 동안 XNUMXg을 포함하는 잘게 썬 밀 XNUMX 인분을 측정 해보십시오. 이렇게하면 이러한 음식을 건강하게 제공 할 수있는 것에 익숙해 지도록 "눈을 훈련"하는 데 도움이됩니다.
아침 식사를위한 최고의 영양소
혈당을 조절하고 동시에 체중을 줄이려면 탄수화물을 단백질 또는 지방 공급원과 결합하는 것이 좋습니다.
단백질은 소화를 늦추어 혈당 급증을 방지합니다. 식사에 단백질을 추가하면 포만감을 높이고 전반적인 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다. (Marniche, Gaudichon 및 Tomé, 2014; Leidy et al., 2014). 반면에 아보카도와 같은 건강한 지방 공급원은 포만감을 높이고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. (Michelle et al., 2013).
일반적으로 단백질이없는 오트밀을 섭취하면 특히 메이플 시럽이나 꿀과 같은 감미료를 사용하는 경우 혈당 수치가 급증 할 수 있습니다. 대신 견과류, 견과류 버터, 치아 씨드, 해바라기 씨 또는 호박씨와 같은 건강한 단백질 공급원을 추가하는 것이 좋습니다. 아침 식사에 영양가를 더하세요 .
조식 조합
다음과 같은 경우 구현할 수있는 매우 쉬운 아이디어를 영양가 있고 건강한 아침 식사 만들기 , 그들은 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 소금에 절인 오트밀 : 익힌 귀리 1/2 컵 (45g)과 닭고기 육수 1 컵 (240ml). 아보카도 반 조각, 검은 콩 1/2 컵 (125g), 강판 치즈 1 큰술 (8g), 살사 1 큰술 (16g)을 얹습니다.
- 퀴 노아 죽 : 퀴 노아 1/2 컵 (45g), 우유 또는 비유 제품 우유 1 컵 (240ml), 계피 1 티스푼, 천연 아몬드 버터 1 테이블 스푼 (16g), 1/2 컵 (75 그램)) 블루 베리, 1 큰술 (14 그램) 치아 씨드.
- 아보카도 토스트 : 아보카도 퓌레 반, 페타 치즈 2 테이블 스푼 (1g), 다진 신선한 골파를 얹은 Ezequiel과 같은 발아 곡물 토스트 8 장.
- 치아 푸딩 : 치아 시드 1.5 테이블 스푼 (21g), 아몬드 우유 3/4 컵 (180ml), 바닐라 추출물 1/2 티스푼 (5ml), 버터 천연 땅콩 1 테이블 스푼 (16g), 신선한 라즈베리 1 컵 (2g).
결론
아침 식사는 나머지 일일 식사만큼 필수입니다. 이러한 이유로, 우리는 당신에게 가장 좋은 방법을 제시합니다 영양이 풍부한 음식으로 아침 식사 그리고 완전히 건강합니다. 이것은 당신의 당 수준을 최적의 상태로 유지하는 데 도움이 될 것이며 훨씬 더 중요한 것은 건강을 좋은 상태로 유지하는 것입니다.
참고자료
- Marniche, D., Gaudichon, C. 및 Tomé, D. (2014). 식이 단백질 및 혈당 조절. 임상 영양 및 신진 대사 치료에 대한 현재 의견. 도이 : 10.1097 / MCO.0000000000000062
- Leidy, H., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. 및 Campbell, W. (2014). 과체중 및 비만 남성의 고단백 섭취 및 섭취 빈도가 식욕 조절에 미치는 영향. 비만 (실버 스프링). 도이 : 10.1038 / oby. 2010.45
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. 및 Sabaté, J. (2013). 과체중 성인에서 하스 아보카도 섭취가 섭취 후 포만감, 포도당 및 인슐린 수치, 후속 에너지 섭취에 미치는 영향을 평가하기위한 무작위 3 × 3 교차 연구. 영양 저널. 도이 : 10.1186 / 1475-2891-12-155
