거꾸로 된 식단으로 얼마나 많은 체중이 감소합니까?

무엇입니까?

거꾸로 된 다이어트는 기본적으로 일반적인 다이어트의 반대입니다. 체중 감량을 위해 몇 주에 걸쳐 천천히 칼로리를 줄이는 대신 이 다이어트를 통해 일반적으로 탄수화물과 지방에서 빼낸 칼로리를 천천히 그리고 체계적으로 추가할 수 있습니다.

역다이어트의 목표는 과정에서 많은 지방을 얻지 않고 천천히 영양 섭취를 유지 수준 또는 약간 더 높은 수준으로 되돌리는 것입니다. 이론상 이러한 방식으로 칼로리를 추가하면 다이어트 중에 경험할 수 있는 부정적인 대사 적응을 방지하는 데 도움이 됩니다.

간단해 보이지만 영양 세계에서 하는 모든 일과 마찬가지로 올바른 방법과 잘못된 방법이 있습니다. 거꾸로 된 다이어트의 목표는 다이어트 후 대량의 체중을 회복하는 것이 아니며 칼로리가 있는 모든 것을 포식하는 것을 의미하지 않습니다. 시간이 지남에 따라 신체를 기본 효율성으로 되돌리기 위한 느리고 통제된 접근 방식에 가깝습니다.

어떻게 된거 야?

비키니 수술로 살이 빠진 경험이 있거나 역도 대회에서 살이 찐 경험이 있다면 역다이어트 과정은 상당히 직관적일 것입니다.

추적 방법 결정

불행히도, 메모리에 의존하는 것은 그것을 줄이지 않을 것입니다. 다이어트를 성공적으로 되돌리려면 하루 동안 먹은 음식을 고려하여 섭취량을 추적해야 합니다. 대부분의 영양 추적 앱은 잘 작동하고 유용한 추가 정보를 제공할 수 있지만 현재 체중을 줄이는 데 사용한 방법이면 충분할 것입니다.

과도한 지방을 되찾지 않고 천천히 꾸준히 체중을 늘리려면 칼로리 벤치마크를 잘 보정해야 합니다.

칼로리 계산

다이어트 중이라면 대략 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지 알 필요가 있지만, 영양 상태를 정확히 파악하기 위해 XNUMX~XNUMX주 동안 지속적으로 칼로리 섭취량과 체중을 추적해야 합니다. 스탠드.

현재 칼로리 섭취량이 체중을 유지하고 있다고 판단되면 체중 증가 과정을 시작하기 위해 추가 영양을 추가해야 합니다. 우리는 거꾸로 식단을 시작하기 위해 현재 섭취량을 매우 보수적으로 늘리려고 합니다(일부 출처에서는 XNUMX~XNUMX%의 아주 약간의 증가를 권장함).

매크로 제어

단백질은 근육 유지와 비대에 미치는 영향으로 인해 틀림없이 역식이 요법에서 가장 중요한 다량 영양소입니다. 단백질 섭취를 설정하는 것이 우선되어야 하며 체중 1.8kg당 2.4~XNUMXg을 목표로 해야 합니다.

식이 지방은 다음을 따르며 건강한 신체 기능에 필수적입니다. 총 칼로리 섭취량의 20-35%를 식이 지방으로 구성하여 기초를 다질 것입니다. 나머지 칼로리는 풍부한 탄수화물 공급원에서 얻어야 합니다. 그러나 약간의 유연성이 있습니다. 더 많은 지방이나 단백질과 더 적은 탄수화물을 원하면 최소 복용량에 도달하는 한 매크로를 수정할 수 있습니다.

평가 및 제어

거꾸로 된 식단을 모니터링하는 가장 쉬운 방법은 매일 체중을 측정하고 주간 평균을 측정하는 것입니다. 체중이 눈에 띄게 증가할 것으로 예상되지만, 특히 이전에 사용했던 것보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 섭취하는 경우, 너무 빨리 증가하고 있다고 느끼면 필요에 따라 총 섭취량을 조정할 수 있습니다.

체중계로 진행 상황을 모니터링하는 경우, 이상적으로는 아침에 화장실에 다녀온 후 음식이나 물을 섭취하기 전에 비슷한 조건에서 항상 체중을 잴 것입니다.

장점

이 다이어트는 마법의 약이지만 잘 계획된 역 다이어트는 공격적인 체중 증가를 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

우리는 더 많은 음식을 먹는다

칼로리를 다시 추가한다는 것은 더 많은 음식을 먹게 되는 것을 의미합니다. 이러한 칼로리를 천천히 다시 추가하는 한 전반적인 삶의 질과 기분을 최대화하면서 지방 증가를 최소화할 수 있습니다.

마른 상태를 유지하면서 더 많이 먹는다는 아이디어가 흥미롭게 들리면 다이어트도 그 반대입니다. 목표가 체지방을 줄이는 것이든 근육을 늘리는 것이든 간에 영양 계획을 중단하면 신진대사가 스스로 균형을 잡을 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다. "다이어트 브레이크"라고 합니다. 역 다이어트는 "다이어트 브레이크"의 한 형태입니다.

정신 건강

오랜 기간 동안 억제된 칼로리 섭취는 정신적으로 고갈될 수 있습니다. 그것은 때때로 우리를 게으르고 피곤하고 짜증나게 만들 수 있습니다.

역 다이어트를 통해 칼로리 결핍에서 안전하게 벗어날 수 있으며, 이는 특히 몇 달 동안 다이어트를 하고 있는 경우 심리적인 안정을 가져다줄 것입니다.

꾸준한 체중 증가

다이어트가 끝날 때 흔히 저지르는 실수는 오래된 식습관으로 돌아가 소비하는 칼로리의 수를 크게 늘리는 것입니다. 이것은 일반적으로 급격한 체중 증가 또는 반동 효과를 초래합니다.

그러나 잘 계획된 역 다이어트는 이를 방지하고 체중계의 극적인 변화 없이 안정적이고 안정적으로 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 느리고 적당한 조정은 우리가 따르기로 설정한 식이 프로토콜에 대해 준비할 것입니다.

누가 역다이어트를 해야 할까요?

반전 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 몇 주 동안 칼로리를 약간만 줄이면 역 다이어트가 필요하지 않을 것입니다. 탄산음료를 마시거나 정제된 설탕 섭취를 중단하고 이로 인해 칼로리 결핍이 발생하여 체중이 줄었다면 역다이어트가 필요하지 않을 가능성이 있습니다. 이 식사 계획은 장기간 심각한 칼로리 결핍 상태에 있는 사람들을 위한 것입니다.

보디 빌딩

보디빌더/체격 운동 선수는 대회 준비를 마친 후 역 다이어트의 이점을 얻을 수 있습니다. 이러한 경쟁자들은 종종 가능한 한 많은 체중을 감량할 수 있도록 칼로리를 매우 낮은 수준으로 낮춥니다.

이러한 칼로리의 현저한 감소는 신진대사율에 부정적인 영향을 미치고 쇼 후 체중 증가에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 거꾸로 된 식단은 칼로리를 천천히 추가하여 이를 크게 최소화할 수 있습니다.

만성 다이어터

우리가 한 식단에서 다른 식단으로 넘어가는 데 익숙하다면, 거꾸로 된 식단이 우리에게 완벽합니다. 제한과 탐닉 사이의 주기는 신진대사 안정성에 부정적인 영향을 미쳐 영양 요구 사항을 진정으로 평가하기 어렵게 만듭니다. 통제된 반전 식단은 정보에 입각한 영양 결정을 내리는 데 매우 필요한 기준선을 제공해야 합니다.

붙어있는 사람들

몇 달 동안 정말 미미한 양의 칼로리를 먹었더라도 체중계가 더 이상 움직이지 않을 수 있습니다. 체중 감량의 정점에 도달했다면 한 발 물러서면 앞으로 나아갈 수 있을 것입니다.

칼로리의 조절된 증가는 시간이 지남에 따라 신진대사에 많은 영향을 미칠 뿐만 아니라 절실히 필요한 정신적 안도감을 제공할 수 있습니다. 거꾸로 된 식단이 단기적으로는 체중 감량 진행을 늦추지만 장기적으로는 더 나아질 것입니다.