체중 감량은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 특히 식사를 준비하거나 스트레스를 풀기 위해 식사할 시간이 거의 없는 사람들에게는 특히 그렇습니다. 정말 다이어트를 하고 싶다면 1500칼로리 다이어트 후 당신을 도울 수 있습니다. 이렇게 하면 영양가 있는 음식을 먹고 가끔 간식을 즐길 수 있습니다.
1500칼로리 다이어트가 체중 감량에 도움이 되는 방법
건강한 식단을 따르는 동안 체중 감량 능력은 귀하의 건강 상태에 달려 있습니다. 나이, 신체 구성, 활동 수준 및 기타 요인 .
대부분의 다이어트가 실패하는 이유는 무엇입니까?
대부분의 다이어트를 하는 사람들은 80년 안에 감량된 체중의 약 XNUMX%를 회복합니다. 너무 제한적인 식단을 따른다면 다시 정상적으로 식사를 하는 즉시 감량한 체중을 회복할 수 있습니다. 또한 엄격한 식단은 신진대사를 느리게 하여 신체가 에너지로 사용하기 위해 칼로리를 저장하도록 합니다.
시간이 지남에 따라 에너지 제한은 대사율과 호르몬 수치에 영향을 주어 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 저칼로리 다이어트 또는 적은 칼로리를 섭취하고 제지방량에 부정적인 영향을 미칩니다. , 이는 신진 대사 또는 에너지 소비에 더 영향을 줄 수 있습니다. 또한 식욕에 영향을 미치는 렙틴, 그렐린, 코티솔 및 기타 호르몬을 방해하여 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.
순환 호르몬 수치의 이러한 변화는 정상적인 식사로 돌아온 후에도 오래 지속됩니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 운동 중 소모되는 에너지도 감소 체중 감소에 대한 응답으로.
저칼로리 다이어트의 부작용은 에너지 결핍에 비례합니다. 간단히 말해서, 칼로리 섭취를 제한할수록 신진대사가 느려집니다. 그리고 체중 감량이 더 어려워질 것입니다.
1500칼로리 다이어트를 위한 팁
1,500칼로리 다이어트를 하는 것은 어렵지 않습니다. 핵심은 최대한 쉽게 하는 것입니다. 신선한 과일 및 채소, 살코기, 생선, 계란, 저지방 유제품, 전곡류 및 견과류, 기타 식품 , 영양 계획의 주인공이 되어야 합니다. 때때로 맛있고 건강한 디저트를 즐길 수도 있습니다.
일반 음식으로 1500칼로리 식단을 짜보세요. 기적의 다이어트 제품이 아닌 . 사실 다이어트 식품에는 득보다 실이 더 많은 감춰진 설탕이나 지방이 많이 들어 있습니다.
예를 들어, 고섬유질 잡곡 크래커는 크래커당 최대 139칼로리, 20g의 탄수화물, 8g의 설탕, 1g 미만의 섬유질을 함유할 수 있습니다. 하지만 당신은 할 수 있습니다 집에서 고섬유질 쿠키 만들기 아몬드 또는 코코넛 가루, 코코아 가루, 유청 단백질 가루, 바닐라 에센스, 밀 또는 귀리 겨, 계란, 천연 감미료인 스테비아 사용. 예를 들어, 코코넛 가루는 통밀 가루보다 탄수화물이 현저히 낮고 단백질이 높습니다.
단백질이 풍부한 음식 섭취
일반적으로 단백질을 추가하고 정제 설탕을 제거 . 고단백 식단은 포만감을 증가시키고 대사 속도 저하를 예방하는 것으로 임상적으로 입증되었습니다. 또한 단백질은 모든 영양소 중 열 효과가 가장 높기 때문에 지방과 탄수화물보다 소화 및 분해에 더 많은 에너지가 필요합니다.
이 다량 영양소는 또한 포만 호르몬에 유익한 효과가 있습니다. XNUMX일 권장량의 XNUMX배까지 복용 단백질(일일 칼로리의 10%) 안전할 뿐만 아니라 유익합니다.
따라서 1,500칼로리 식사 계획에는 다음과 같은 고단백 식품이 포함되어야 합니다.
- 마른 닭 가슴살 (요리): 133인분에 27.3칼로리와 XNUMXg의 단백질.
- 마른 돼지 갈비 (조림): 166인분에 26.4칼로리와 XNUMXg의 단백질.
- 참 다랑어 (요리): 156인분에 25.4칼로리와 XNUMXg의 단백질.
- 통조림 참치 – 109회 제공량당 20.1칼로리와 XNUMXg의 단백질.
- 연어 – 155회 제공량당 21.6칼로리와 XNUMXg의 단백질.
- 저지방 코티지 치즈 – 92회 제공량당 11.8칼로리와 XNUMXg의 단백질.
- 콩류 : 227g당 15.2칼로리와 150g의 단백질.
충분한 섬유질 섭취
식이섬유는 단백질과 함께 가장 만족스러운 영양소 중 하나 , 채워줄 뿐만 아니라 소화기 건강을 개선하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. . 전문가들이 추천하는 25세 이하 여성은 하루 50g, 남성은 38g 같은 연령대에서.
그러나 이것이 섬유질이 많은 가장 비싼 음식을 사야 한다는 의미는 아닙니다. 에서 콩과 녹색 잎 채소에 오트밀과 퀴노아 , 다양한 고섬유질 식품 중에서 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 28g의 치아씨에는 9.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 150g의 조리된 퀴노아는 5g 이상의 이 영양소를 제공합니다.
빠른 체중 감량을 원하신다면, 곡물과 콩류를 녹색 잎이 많은 채소로 바꾸십시오. . 시금치, 케일, 양배추, 빙산 샐러드, 로메인 상추 및 기타 잎이 많은 채소는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 또한 수분 함량이 높아 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 조리된 케일 150g은 91%가 수분이며 2.6g의 섬유질과 36칼로리를 제공합니다.
호두 섬유소도 풍부합니다. 비록 그들은 꽤 칼로리가 높기 때문에 모든 칼로리가 신체에 흡수되는 것은 아닙니다. . 실제로 아몬드 칼로리의 20%, 호두 칼로리의 21%만이 몸에 흡수됩니다.
보시다시피 1500칼로리 식단에 포함할 수 있는 맛있는 음식이 많이 있습니다. 권장 사항으로, 먹는 음식 목록을 만들고 식품 라벨을 검토하면 규정을 준수하고 무리하지 않고 1500칼로리 식단을 따르십시오. . 음식을 섞어 영양가 있는 식사를 하고, 체육관에 가기 전이나 후에 탄수화물을 섭취하여 신체가 에너지로 사용할 수 있도록 하십시오.
성인에게 필요한 칼로리 수
영양 전문가가 추천하는 여성의 경우 하루 1,600~2,400칼로리, 남성의 경우 하루 2,000~3,000칼로리 . 좌식 생활을 하는 사람들은 이 범위의 하한선을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 예를 들어, 앉아 있는 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1,800칼로리를 필요로 합니다. 반면 활동적인 여성은 하루에 최대 2,400칼로리를 섭취할 수 있습니다.
체중 감량이 목표라면 다음을 수행하는 것이 중요합니다. 칼로리 부족을 일으키다 . 기본적으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 하지만 그렇다고 해서 굶거나 헬스장에서 오랜 시간을 보내야 하는 것은 아닙니다.
오버트레이닝과 극단적인 다이어트는 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 그리고 호르몬 수치. 더 현명하다 점차적으로 칼로리를 줄이고 식단을 조정하십시오. .
일반적으로, 일주일에 0.5~1kg 감량하는 것이 안전하고 현실적인 것으로 간주됩니다. . 이 목표를 달성하려면 다음을 수행해야 합니다. 매일 섭취하는 것보다 약 500~1,000칼로리 더 소모 . 따라서 현재 하루에 약 2,000칼로리를 소비하고 1,500칼로리 다이어트로 전환하면 500칼로리의 에너지 부족이 발생합니다. 칼로리 소모를 높이고 더 빠른 결과를 얻으려면 일상에 운동을 추가하십시오.
