우리는 매일 몇 걸음을 해야 합니까?

일일 걸음 수를 아는 것만으로는 정보가 충분하지 않을 수 있습니다. 우리는 또한 개인의 건강 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 일을 해야 하는지 알아야 합니다. 전문가들은 만보가 좋은 수치라고 하는데 그 수치가 정확한 이유는 무엇일까요?

10,000보를 걸어야 합니까?

우리가 구매하는 웨어러블 피트니스 기기(스마트워치 또는 피트니스 트래커)에 관계없이 10,000걸음은 아마도 우리가 기기에 프로그래밍한 마법의 숫자일 것입니다. 근데 왜 저 숫자야? 모든 것은 이동 거리의 계산을 기반으로 합니다.

전문가들에 따르면 10,000걸음은 약 8km에 해당합니다. 이는 고혈압 및 심장병과 같은 특정 건강 상태를 줄이는 데 도움이 되는 수치입니다. 일일 걸음 수는 또한 주당 최소 150분의 적당한 운동을 하도록 신체적인 권장 사항에 기여합니다.

하루에 몇 걸음을 걸어야 합니까?

과학적 연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 약 4,000~18,000보를 걸을 수 있으며, 건강한 성인에게는 하루 10,000보가 합리적인 목표라는 것이 밝혀졌습니다. 우리가 일일 단계를 활동 수준과 비교할 방법을 찾고 있다면 전문가는 다음 범주를 설정합니다.

• 비활성 : 하루 5,000보 미만
• 평균 (약간 활동적): 하루 7,500~9,999보
• 매우 활동적인: 하루 12,500보 이상

하루에 목표로 하는 걸음 수는 목표를 기반으로 해야 합니다. 그러나 적어도 처음에는 그 숫자에 너무 집중하지 않는 것이 중요합니다. 중요한 것은 우리가 이전보다 더 많은 일을 시작한다는 것입니다. 즉, 우리는 하루 종일 움직임을 늘리는 데 에너지를 쏟을 것입니다.

또한, 여성과 남성의 평균 걸음 수에는 상당한 차이가 있는 것으로 보입니다. 어린 시절부터 성인이 되기까지, 남자는 더 많이 걷는 경향이 있습니다 . 어린이와 청소년은 하루 평균 12,000~16,000보를 걷습니다. 반면에 젊은 여성은 10,000에서 12,000 사이입니다. 이러한 경향은 성인이 되어서도 계속됩니다.

목표에 따른 단계 수

그러나 권장되는 일일 걸음 수는 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량을 원하든 지구력 향상을 원하든 우리가 취하는 단계는 다양할 수 있습니다.

살을 빼다

몇 파운드를 줄이는 것이 일반적인 목표라면 하루에 최소 10,000보를 걷는 것을 목표로 삼고 싶을 것입니다. 정확한 수치는 연령, 성별, 식이요법과 같은 요인을 기반으로 하지만, 한 연구에서는 하루 15,000보 대사 증후군의 낮은 위험과 관련이 있습니다.

그러나 하루에 15,000보를 걷는 것이 높은 목표처럼 느껴진다면 10,000보 정도를 걷는 것이 체중 감량과 기분 개선에 도움이 될 것입니다.

체력 수준 향상

체력 수준을 높이려면 현재 하루에 몇 걸음을 걷고 있는지 알아야 합니다. 우리가 몇 걸음을 걷고 있는지 보려면 만보계(웨어러블보다 저렴함)를 갖는 것이 좋습니다. 대부분의 스마트폰에 만보계가 내장되어 있기 때문에 스마트폰을 사용할 수도 있습니다.

그럼 목표를 세워보겠습니다 500~1,000걸음 더 현재 평균보다 변경 사항에 편안하게 적응할 때까지 이 약간의 증가를 10,000-XNUMX주(또는 그 이상) 동안 유지하는 것이 좋습니다. 그런 다음 하루에 약 XNUMX보를 걸을 때까지 약간 더 늘리고 이 과정을 반복합니다.

현재 활동 수준과 걸음 수가 가장 낮은 경우(5,000보 미만) 하루에 250~500보를 추가하는 것으로 시작할 수 있습니다. 첫 주에는 매일(또는 격일로) 걸음 수를 250씩 늘리는 데 중점을 둘 것입니다. 관리가 가능하다고 판단되면 하루에 500보를 추가하여 하루 10,000보에 도달할 때까지 계속할 것입니다.

현재 체력 수준 유지

하루에 걷는 걸음 수에 만족한다면 주요 목표는 현재 체력 수준을 유지하는 것일 수 있습니다.

그러나 이 수치를 결정하기 전에 유산소 운동에 대한 최소 권장 사항을 충족하는지 확인합니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 성인은 일주일에 150일 ​​동안 매주 최소 30분의 중간 강도의 유산소 활동 또는 XNUMX분의 걷기와 같은 활동이 필요합니다. 운 좋게도 우리가 운동하는 시간은 일일 걸음 수에 포함됩니다.

더 많이 걷는 요령

목표를 달성하기 위해 하루에 몇 걸음이 필요한지 알았으므로 이제 걷기 시작할 때입니다. 귀하의 생활 방식과 이용 가능한 시간에 따라 더 많은 일일 산책을 추가하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 접근 방식이 있습니다. 일일 걸음 수를 늘리기 위한 몇 가지 창의적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 매일의 산책을 통합하라 . 시간이 충분하다면 매일 30분에서 60분 정도 걷는 것만으로도 놀라운 거리를 얻을 수 있을 것입니다.
• 미니 산책하기 . 우리는 하루를 아침, 오후, 밤의 세 부분으로 나누고 각각의 순간에 10-15분 동안 걷기를 약속할 것입니다. 하루가 끝나면 우리는 권장되는 30분 운동을 충족하고 몇 가지 심각한 조치를 취하게 될 것입니다.
• 직접 이야기하기 . 동료에게 메신저를 보내거나 이메일을 보내는 대신 일어나서 동료의 책상으로 걸어갑니다.
• 잘못된 길을 가다 . 우리는 매일 걸음 수를 늘리기 위해 사무실에서 더 멀리 떨어진 욕실을 사용할 것입니다.
• 여분의 마일을 이동 . 우리는 낮에 선택의 여지가 있을 때마다 의식적으로 조금 더 걷기를 선택할 것입니다. 예를 들어, 우리는 직장에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 건물까지 걸어갈 것입니다.
• 계단을 올라가 . 예, 이것은 아마도 더 많은 단계를 얻는 것과 관련하여 가장 인기 있는 팁일 것입니다. 하지만 이 팁에는 반전이 있습니다. 예상 층에 도달하면 내려갔다가 다시 올라갑니다.
• 걷고 이야기 . 가능하면 걷거나 이야기하면서 속도를 낼 수 있는 곳에서 전화를 걸도록 노력할 것입니다.
• 우리 아이들의 활동 중 걷기. 운동을 하거나 우리가 참석해야 하는 활동에 참여하는 자녀가 있는 경우, 앉아서 지켜보는 대신 아이들이 연습하는 동안 걸을 수 있습니다.