이 운동으로 코코넛 같은 어깨를 얻으십시오.

숄더 버드는 모든 상체 트레이닝 루틴에 통합될 수 있습니다. 그것은 큰 근육에 대한 보조 운동으로 간주됩니다.

무엇입니까?

리어 삼각근 레이즈 또는 리버스 덤벨 플라이라고도 하는 숄더 플라이는 등 위쪽 근육과 어깨 근육, 특히 후면 삼각근을 목표로 하는 훈련 운동입니다. 리어 델트 레이즈는 데드리프트, 벤치 프레스, 인버티드 로우와 같은 더 복잡한 복합 운동을 준비할 수 있는 유용한 고립 운동입니다.

적절한 기술을 사용하면 이 후면 삼각근 운동은 삼두근, 능형근, 극하근 및 견갑골 주변의 기타 견갑골 근육과도 결합할 수 있습니다. 덤벨, 케이블 머신, 가슴운동 머신으로 할 수 있는 어깨 운동입니다. 이 이동에는 다음이 포함됩니다. 역기를 옆으로 들어 올리기 아크 모션에서.

운동의 주요 목표는 후면 삼각근 , 어깨 뒤쪽에 있습니다. 하지만 이 동작은 승모근(목과 등 위쪽 주변의 근육)과 능형근(견갑골 사이의 근육)도 강화합니다.

어깨 통증이나 충돌을 다루는 사람은 숄더 버드를 피해야 합니다. 또한 허리 통증이 있는 경우 이 운동의 인클라인 버전을 건너뛰는 것이 가장 좋습니다. 도르래 기계로 서서 이 운동을 하는 것이 더 편할 수 있습니다.

기술

이 운동을 최대한 활용하고 어깨를 안전하게 유지하려면 좋은 자세가 중요합니다. 단계별 지침은 다음과 같습니다.

1. 우리는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서기 시작하고 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 등을 편평하게 하고 상체를 앞으로 숙인 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다. 우리는 운동 내내 이 힙힌지 자세를 유지할 것입니다.
3. 우리는 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 땅에 매달게 할 것입니다.
4. 귀에서 어깨를 멀리하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨와 일직선이 될 때까지 웨이트를 옆으로 들어 올리십시오.
5. 컨트롤을 사용하여 덤벨을 내립니다.

올바른 근육을 활성화하기 위해 움직임을 느리고 통제된 상태로 유지합니다. 후방 삼각근은 단련하기 상당히 어려운 근육이므로 이 운동을 할 때 기술이 중요합니다. 가벼운 덤벨 한 쌍으로 시작하여 10회 반복하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 운동에 익숙해지면 무게를 늘릴 수 있습니다.

장점

숄더 버드를 하면 이 관절을 강화하는 것 외에도 몇 가지 이점이 있습니다.

힘과 지구력 향상

후방 삼각근 상승은 근력과 지구력을 증가시킵니다. 다른 고립 운동(단일 근육을 대상으로 하는 운동)과 달리 이 근력 운동은 한 번에 상체의 여러 근육에 작용합니다.

또한 기울어진 자세로 수행할 때 대퇴사두근과 복부에도 작용합니다.

자세 개선

전화나 컴퓨터 앞에서 구부정한 자세로 많은 시간을 보낸다면 등 위쪽이 둥근 등의 자세 문제가 있을 수 있습니다. 등 위쪽과 어깨 뒤쪽의 근육이 약하면 문제가 악화됩니다.

후방을 강화하면 근육 불균형을 교정하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자세를 바꾸면 어깨 통증과 두통을 완화하는 데에도 도움이 됩니다.

더 강한 뼈

역도 운동은 뼈에 스트레스를 줍니다. 이것은 나쁜 것처럼 들릴 수 있지만 실제로 골밀도를 증가시켜 골다공증과 같은 상태가 발생할 위험을 낮출 수 있습니다.

그래서 견갑골도 내부에서 뼈를 강화할 것입니다. 이러한 미세 충격은 어깨 관절을 보다 안정적으로 만들고 부상을 덜 입게 합니다.

일반적인 실수

사람들이 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수가 있습니다. 이러한 오류를 피하기 위해서는 자세에 주의를 기울여야 합니다.

척추를 굽히다

후면 삼각근을 목표로 삼으려면 길고 중립적인 등을 유지해야 합니다. 그러나 많은 사람들이 등을 돌립니다. 엉덩이와 코어 근육에 대한 요구로 인해 이 자세만으로는 유지하기 어려울 수 있습니다. 우리는 또한 허리에 추가적인 잠재적인 고통스러운 스트레스를 내려놓을 수 있습니다.

이 힌지 위치를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 코어를 추가로 지지할 수 있도록 인클라인 벤치에 엎드려 이 운동을 하는 것이 좋습니다.

팔꿈치를 펴다

이 운동으로 팔이 어깨 높이에 도달하더라도 완벽한 "T" 모양을 만들고 싶지는 않습니다. 팔꿈치를 잠그면 관절에 원치 않는 스트레스가 가해져 장기적인 통증이나 부상을 입을 수 있습니다.

대신 관절 손상을 피하기 위해 웨이트를 들어 올리는 동안 팔꿈치에 미세 굴곡을 유지하는 것이 좋습니다.

너무 많은 무게를 들기

숄더 버드로 많은 무게를 짊어지기 시작하지 않는 것이 좋습니다. 제어가 목표입니다. 후면 삼각근을 분리하려는 경우 무게가 너무 무겁지 않은지 확인하고 싶습니다. 무게가 너무 무거우면 동작을 완성하기 위해 다른 근육을 사용해야 합니다.

우리는 좋은 기술로 더 많은 무게를 움직일 수 있을 때까지 5파운드 덤벨로 시작할 것입니다. 우리는 무게를 반 킬로 단위로 늘리려고 노력할 것입니다.

부스트를 사용

우리는 또한 덤벨을 들어올리기 위해 모멘텀에 의존하고 싶지 않습니다. 이 운동을 하는 동안 각 반복마다 무릎이 가라앉고 등이 올라가는 것을 느끼고 싶지 않을 것입니다. 대신, 우리는 강한 코어로 등을 완전히 안정적으로 유지하는 데 집중할 것입니다.

인클라인 자세에서 상체를 안정적으로 유지하는 데 어려움이 있는 경우 벤치에서 운동을 수정할 수 있습니다.

어깨를 으하다

우리가 피로해지면 필연적으로 자세가 흔들리기 시작합니다. 종종 이 운동을 너무 많이 반복하면 등 상부와 목(승모근)의 근육이 인계되기 시작하여 웨이트를 들어 올릴 때 귀까지 들어 올려집니다.

반복 범위를 낮추고 견갑골을 아래로 함께 조이는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다. 어깨가 올라가는 것을 알아 차리면 시리즈를 끝내는 것이 좋습니다.

수정

숄더 버드의 강도를 높이거나 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 변형이 있습니다.

은행을 이용하다

경사가 낮은 운동 벤치를 설치하고 발을 좌석 주변의 바닥에 심은 상태에서 벤치 위로 가슴을 기댈 수 있습니다. 은행은 우리에게 약간의 안정성을 제공하고 모멘텀을 이용할 가능성을 제거합니다. 평평한 벤치를 사용할 수도 있습니다.

앉아있는

다리나 허리가 지치면 앉아서 하는 운동을 하려고 합니다. 우리는 단순히 벤치나 의자의 끝에 앉아서 평평한 등받이로 앞으로 몸을 기울이고 리프트를 할 것입니다. 숄더 버드의 앉는 자세는 서 있을 때의 자세와 약간 다릅니다.

• 우리는 벤치 가장자리 근처에 덤벨을 놓을 것입니다.
• 우리는 무릎을 모을 수 있도록 벤치 가장자리에 앉을 것입니다.
• 몸통이 지면과 거의 평행이 될 때까지 앞으로 몸을 기울입니다.
• 우리는 덤벨을 위해 구부릴 것입니다.
• 리프팅을 시작하겠습니다.

풀리 기계

허리 통증이 있는 경우 선 자세에서 이 동작을 수행하면 도움이 될 수 있습니다. 서있는 동안 후면 삼각근을 작동시키기 위해 도르래 기계를 사용합니다.

리버스 풀리 머신 플라이를 설정하려면 가장 높은 설정으로 설정된 두 개의 케이블이 나란히 필요합니다. 액세서리를 부착하지 않은 상태에서 왼팔로 오른쪽 케이블을 잡고 오른팔로 왼쪽 케이블을 잡고 팔을 어깨 높이에서 X자 모양으로 앞에 둡니다.

그런 다음 주먹이 어깨와 일직선이 될 때까지 팔을 벌립니다. 우리는 항상 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다.