고무줄을 이용한 이 운동으로 철팔을 얻으십시오.

또한 휴대가 간편하고 보관이 용이하여 가정에서 사용하거나 호텔에서 운동하거나 체육관의 작은 공간을 최대한 활용할 수 있습니다.

웨이트와 마찬가지로 탄성 밴드는 매우 신축성이 있는 것부터 튼튼한 것까지 다양한 저항 수준으로 제공됩니다. 가장 일반적인 유형의 밴드는 손잡이가 있는 튜브 밴드, 루프 밴드 및 재활 밴드입니다. 확실하지 않은 경우 피트니스 전문가가 귀하의 피트니스 수준과 특정 훈련 계획에 따라 적절한 밴드를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

고무줄을 이용한 운동 루틴

고무 밴드로 이러한 운동을 하려면 적어도 하나의 밴드가 필요합니다. 다양한 운동의 강도 수준에 따라 서로 다른 장력으로 하나 이상의 저항 밴드를 사용하여 그에 따라 조정할 수 있습니다. 손잡이가 있거나 없는 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

처음에는 적절한 수준의 텐션을 얻기 위해 놀아야 할 수도 있습니다. 긴장이 충분히 도전적인지 확인하기 위해 몇 가지 연습을 자유롭게 해야 합니다. 우리는 또한 매우 가벼운 저항을 사용하고 운동을 강화하는 대신 스트레칭으로 동작을 수행할 수 있습니다.

시티드 바이셉 컬

1. 우리는 발을 벌리고 의자, 벤치 또는 의자에 앉을 것입니다.
2. 저항 밴드의 한쪽 끝을 왼발 아래에 놓고 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 놓습니다.
3. 이 시작 위치에 도달하려면 약간 앞으로 몸을 기울일 필요가 있습니다. 우리는 복부를 조이고 등을 곧게 유지하는 데 집중할 것입니다. 왼손(사용하지 않음)은 옆으로 눕히거나 왼쪽 허벅지에 부드럽게 올려놓을 수 있습니다.
4. 밴드가 이미 팽팽한 상태에서 팔을 90도 이상 각도로 시작할 수 있어야 합니다.
5. 이제 오른손을 오른쪽 어깨 쪽으로 당겨서 이두박근 컬을 할 것입니다. 어깨를 편안하게 유지하고 이두근을 활성화하여 손을 우리 쪽으로 가져오는 데 집중할 것입니다.

삼두근 반동

1. 우리는 밴드의 중앙 위에 두 발을 함께 놓고 앞으로 구부린 자세로 서게 됩니다.
2. 밴드의 양쪽 끝을 잡고 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 하여 양팔을 옆에 둡니다.
3. 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 구부립니다(옆으로 밀어 넣은 상태로 유지).
4. 다음으로 팔을 아래로 누르고 팔이 완전히 펴질 때까지 밴드를 몸 뒤로 밀어줍니다.
5. 우리는 허리를 낮추고 반복할 것입니다.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

1. 우리는 엉덩이 아래에 튜브 밴드의 중심을 놓고 의자나 벤치에 앉을 것입니다.
2. 우리는 각 손에 손잡이를 잡고 팔을 위로 뻗어 손이 목 뒤에 오도록 팔꿈치를 구부립니다.
3. 손바닥이 천장을 향하게 한 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 위로 누릅니다.

가슴 압박

1. 우리는 두 발로 함께 서서 코어를 단단히 고정하고 각 손으로 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 등을 통해 밴드를 통과시킵니다.
2. 이제 왼발로 앞으로 나아가서 비틀린 자세가 되도록 하겠습니다. 자세를 넓히면 이 위치를 더 쉽게 찾을 수 있습니다.
3. 흉곽에 손을 대고 등 중앙선을 따라 밴드를 뻗은 상태에서 두 손을 앞으로 밀고 팔을 가슴 높이까지 완전히 뻗습니다.
4. 우리는 등을 저항으로 사용해야 하므로 밴드가 허리에 닿을 때 앞으로 몸을 기울이고 싶은 충동에 저항할 것입니다.
5. 반복을 완료하기 위해 팔을 흉곽 쪽으로 당깁니다.

회전근개 꼬임

1. 우리는 두 발을 모으고 코어를 단단히 고정하고 각 손으로 저항 밴드의 한쪽 끝을 움켜잡을 것입니다. 우리는 밴드를 여러 번 감아 이 움직임을 위해 충분히 짧게 만들어야 할 수도 있습니다(장력이 정확하도록).
2. 팔꿈치를 구부리고 바깥쪽으로 향하게 하여 저항 밴드의 끝을 가슴 바로 아래(늑골 바닥 높이 정도)로 잡습니다.
3. 왼손을 완벽하게 고정한 상태에서 오른손을 오른쪽으로 당겨 어깨와 팔꿈치에서 회전이 자연스럽게 허리 쪽으로 회전하도록 합니다. 한쪽 팔을 구부린 상태로 견갑골이 회전하는 것을 느끼는 데 집중할 것입니다. 우리는 왼팔을 움직여서 몸의 양쪽 근육을 계속 운동하고 싶은 유혹을 물리칠 것입니다.

서서 노를 젓다

1. 다른 고무 운동과 마찬가지로 왼발이 오른발 앞에 서서 비틀린 자세를 취합니다. 우리는 이 위치가 더 쉽게 느껴지도록 스탠스를 넓힐 것입니다.
2. 저항 밴드를 왼발 아래에 놓고 각 손으로 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
3. 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 회전하여 배가 팽팽하고 등이 곧게 만듭니다. 팔을 왼발 쪽으로 완전히 뻗은 상태에서 밴드에 약간의 장력을 가해야 합니다. 그것이 당신의 시작 위치입니다.
4. 우리는 손을 몸통 쪽으로 당기고 팔꿈치, 팔뚝 및 손을 흉곽과 일직선이 되도록 유지하여 로우를 할 것입니다.
5. 팔을 뻗어 초기자세로 돌아가 반복을 완료합니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽 발이 앞으로 흔들리도록 전환합니다.

정면 고도

1. 이것은 팔에 고무 밴드를 사용하는 최고의 운동 중 하나입니다. 우리는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 설 것입니다. 밴드를 한쪽(또는 양쪽) 발 아래로 통과시키고 오른손은 옆구리에 놓고 오른손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 이 시작 위치에서 밴드에 약간의 장력이 있어야 합니다.
2. 등을 곧게 펴고 어깨를 아래로 내리고 복부를 꽉 조인 상태에서 오른손을 바로 앞에서 들어 팔을 가슴 높이로 가져옵니다. 우리는 움직임을 만들기 위해 몸통을 기울이거나 어깨를 비틀지 않고 팔과 어깨만 사용하는 데 집중할 것입니다.
3. 팔을 내려 초기 위치로 돌아갑니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.