Nordic Curl로 강철의 햄스트링을 얻으십시오.

이 햄스트링 운동은 발목을 고정한 상태에서 무릎을 꿇은 자세에서 시작하는 것이 좋습니다. 조심스럽게 우리는 몸을 땅에 낮출 것입니다. 의심할 여지 없이 하체 루틴에 포함시켜야 하는 운동입니다.

어떻게 된거 야?

노르딕 컬의 경우 5~10회씩 XNUMX~XNUMX세트를 수행하는 것으로 시작합니다. 각 시리즈에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 시리즈와 반복을 선택합니다.

1. 우리는 무릎 아래에 패드나 쿠션을 깔고 무릎을 지지하고 운동 파트너가 바닥에 다리나 발목을 고정하도록 합니다. 또한 바가 가장 낮은 높이로 설정된 스미스 머신과 같은 고정 장비 아래 다리를 고정할 수도 있습니다.
2. 발과 발목은 무릎과 일직선이 되어야 합니다. 어깨는 머리와 목의 중립 위치에서 엉덩이 바로 위에 있어야 합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고 있는 것처럼 턱은 움직임 내내 안으로 밀어 넣어야 합니다.
3. 우리는 팔을 옆구리에 놓고 어깨와 엉덩이를 긴장시킵니다. 골반은 약간 안으로 들어가야 합니다. 코어와 둔근, 햄스트링을 조일 것입니다. 모든 담당자는 이 시작 위치에서 시작해야 합니다.
4. 무릎에서 머리까지 일직선을 유지하면서 천천히 지면을 향해 내려갑니다. 우리는 위쪽 다리만 사용하여 가능한 한 낮추고, 다리만 사용하여 제어된 방식으로 더 이상 내려갈 수 없을 때 손을 몸 앞에 놓고 손을 사용하여 잡고 있습니다. 몸은 바닥을 향해 내릴 때 머리에서 무릎까지 일직선을 유지해야 합니다.
5. 정렬을 유지하면서 햄스트링을 짜서 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 필요한 경우 손을 사용하여 상향 이동을 시작합니다. 둔근과 햄스트링을 쥐어짜서 동작을 끝내고 시작 위치로 돌아갈 때 머리에서 무릎까지 일직선을 유지합니다.
6. 각 반복이 끝날 때 어깨가 엉덩이 바로 위에서 끝나야 합니다.

근육이 일했다

기본적으로 노르딕컬은 햄스트링 . 그러나 이 동작의 가장 큰 장점은 최대의 힘과 힘을 얻기 위해 근육 조직 깊숙이 햄스트링을 작동시킨다는 것입니다.

햄스트링은 실제로 세 개의 근육으로 구성되어 있습니다. 이들은 다리 움직임을 지원하고 관절을 안정시키기 위해 함께 작동합니다. 노르딕 컬은 이 모든 햄스트링을 대상으로 하여 전체 근육 그룹을 집합적으로 강화합니다.

그런 다음 이 움직임의 결과로 작동하는 다른 근육이 있습니다. 허벅지 안쪽 또는 사토 리우스 , 노르딕 컬로 큰 효과를 볼 수도 있습니다. 체중이 지면을 향해 이동함에 따라 엉덩이에서도 느낄 수 있습니다.

상체는 이 운동의 효과를 볼 수도 있습니다. 그만큼 이두근 과 삼두근 무게를 안정시키고 무게를 바닥에서 밀어낼 때 더 강해질 것입니다. 당신은 또한 당신의 화상을 느낄 것입니다 가슴 과 삼각근 가슴과 어깨 근육이 활성화되기 때문입니다. 전반적으로 이것은 여러 주요 근육 그룹을 위한 훌륭한 운동입니다.

장점

노르딕 햄스트링 컬은 단순히 햄스트링을 강화하고 발달시키는 것 이상의 이점이 있습니다. 햄스트링을 개선하여 다음과 같은 결과도 얻을 수 있습니다.

더 적은 부상

햄스트링 당기기와 긴장은 프로 운동 선수와 체육관 초보자 모두에게 가장 흔한 부상 중 일부입니다. 이 주요 근육은 너무 크고 강력하기 때문에 쇠약해지는 부상을 입기 쉽습니다.

노르딕 컬은 햄스트링을 강화하고 늘려서 햄스트링을 보호하는 데 도움이 됩니다. 그렇게 하면 부상을 더 잘 예방할 수 있습니다. 이 운동은 독특한 방식으로 햄스트링의 힘과 근육을 구축합니다. 움직임은 햄스트링 근육의 편심 수축을 유발합니다. 앞으로 뻗을 때 햄스트링은 하중을 견디기 위해 늘어나게 됩니다.

더 큰 햄스트링

이 운동은 모두 편심 수축에 관한 것입니다. 편심 수축은 다리 근육을 더 길고 더 강하게 만듭니다. 편심 운동을 동심 운동과 비교할 때 편심 운동만으로도 비대에 훨씬 뛰어납니다. 이것은 우리가 햄스트링을 강화하여 더 안정적이고 강력하게 만들 수 있음을 의미합니다.

편심 수축은 부하 하에서 근육이 늘어나는 경우이고, 동심은 근육이 짧아지는 경우입니다(즉, 스티프 레그 데드리프트의 하향 운동은 편심이고 상향 운동은 동심입니다).

햄스트링 운동의 편심 단계에서 강해지는 것은 운동선수에게 매우 중요한 측면입니다. 햄스트링은 폭발성(즉, 달리기 및 점프)에 가장 중요한 근육 중 하나이기 때문입니다. 이것이 노르딕 햄스트링 컬이 모든 프로 운동선수에게 이상적인 이유이며, 보호와 파워를 동시에 얻을 수 있습니다.

무릎을 안정시킨다

튼튼한 다리는 안정된 무릎 관절의 기초를 만듭니다. 다리의 모든 근육 그룹을 강화하면 더 나은 균형과 부드러운 움직임이 만들어집니다. 따라서 노르딕 컬을 사용하면 지속적인 무릎 통증과 큰 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.

또한 가장 인기 있는 다리 운동은 대퇴사두근을 대상으로 하므로 햄스트링을 적절하게 대상으로 하여 균형 잡힌 다리 근력을 갖는 것이 매우 중요합니다. 노르딕 햄스트링 컬은 또한 다리 뒤쪽의 놀라운 힘을 개발할 수 있게 해줍니다.

엉덩이 톤 업

미학적 이점도 있습니다. 우리가 찾고 있는 리프팅된 엉덩이를 얻는 비결은 햄스트링의 아래쪽에 있을 수 있습니다.

햄스트링을 강화함으로써 둔근에 견고한 기초를 제공하고, 엉덩이를 들어 올리는 동시에 상부 허벅지 뒤쪽을 강화합니다. 다리 운동에 노르딕 햄스트링 컬과 데드리프트와 같은 동작을 추가하면 우리가 찾던 다리 뒤쪽의 힘과 정의를 얻을 수 있습니다.

파트너 없이 어떻게 합니까?

우리는 발을 보호하기 위해 파트너나 멋진 운동 기구가 필요하지 않습니다. 사실 집에 있는 간단한 재료나 물건은 체육관에 가지 않고도 할 수 있다는 의미입니다.

1. 웨이트가 있는 바벨 . 우리는 고전적인 바벨에 무게를 싣고 그 앞에 무릎을 꿇고 다리를 아래로 밀어 고정합니다. 바닥에 따라 미끄러지거나 구르는 것을 방지하기 위해 추 측면에 추가 플레이트나 덤벨을 배치해야 할 수도 있습니다.
2. 스미스 기계 . 체육관에 있다면 스미스 머신이 좋은 선택입니다. 바를 끝까지 낮추고 발을 제자리에 쉽게 고정할 수 있어야 합니다. 우리는 발목/아킬레스가 바에 편안하게 닿을 수 있도록 바에 패드를 사용할 것입니다.
3. 기타 체육관 장비 . 발을 고정할 수 있는 다른 옵션이 있는지 체육관에서 살펴보겠습니다. 웨이트 랙의 바닥이 올바른 높이일 수 있습니다. 물 패들 바 또는 스웨덴 사다리의 가장 낮은 가로대도 필요한 완벽한 높이를 제공할 수 있습니다.
4. 풀 머신 . 이 인기 있는 운동 기구는 이 운동 중에 발목을 보호하는 이상적인 방법입니다. 좌석에 무릎을 꿇고 있는 동안 다리 아래로 안전하게 미끄러질 수 있도록 허벅지 패드를 조정합니다. 우리는 패드 아래의 다리 위치를 가지고 놀 것입니다. 어떤 사람들은 지지를 위해 발목을 선호하는 반면, 다른 사람들은 종아리에 더 높은 위치에 놓인 패드를 선호합니다.