우리는 어떻게 해야 할지에 집중하는 데 많은 시간을 보냅니다. 배꼽 지방을 잃다 우리 사회에서는 이것이 중요합니다. 과도한 지방은 제2형 당뇨병, 암 및 기타 질병과 관련이 있으므로 항상 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 모든 노력을 기울이는 것이 좋습니다. 맞다. 하지만 팔에 과도한 지방 특히 상체의 힘이 별로 없고 물건을 더 쉽게 들어올릴 수 있고 더 탄탄한 근육을 갖고 싶을 때 성가실 수도 있습니다. 살을 많이 빼서 피부가 처진 분들, 평소 팔이 약하신 분들, 어떻게 하면 좋을지 알려드리겠습니다. 살을 빼고 팔을 강화하세요 과도한 지방을 제거하기 위해.
지방은 어떻게 손실되나요?
복부, 허벅지, 팔뚝 등 신체의 특정 부위에는 지방 세포 수가 더 많지만 신체는 지방을 몸 전체의 지방 세포에 중성지방으로 저장합니다. 유전학과 호르몬에 따라 지방이 주로 저장되는 위치와 손실 방식이 결정됩니다. 필요한 것보다 적게 섭취하여 칼로리가 부족하면 신체는 이러한 지방 세포를 에너지로 사용합니다.
체중을 감량하면 신체는 한 부위가 아닌 몸 전체의 지방 세포에서 중성지방을 끌어옵니다. 1971년 연구에서는 테니스 선수들의 팔에 있는 지방을 조사했을 때 이 사실이 입증되었습니다. 스팟 트레이닝 이론이 실행 가능하다면 이들 선수의 주로 사용하는 팔은 다른 선수보다 상당히 얇을 것이지만 실제로는 그렇지 않았습니다.
2013년 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 보다 최근 연구에 따르면 한쪽 다리에 초점을 맞춰 일주일에 12회 XNUMX주 동안 근력 운동을 실시한 결과 참가자의 신체 하체 지방 분포가 바뀌지 않은 것으로 나타났습니다. 하지만 이 운동은 참가자들의 상체 지방을 감소시켰다.
팔 살을 빼려면 건강한 식단을 따르세요
팔을 가늘게 만들고 일반적으로 지방을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 에너지 부족 상태에 있어야 합니다. 일일 칼로리 요구량을 결정하려면 키, 성별, 연령 및 활동 수준을 고려해야 합니다. 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수를 구하는 가장 신뢰할 수 있는 방법은 다음을 사용하는 것입니다. 해리스 베네딕트 공식 :
- 남성 컬렉션 : BMR = 66 + (13.7 x 체중(kg)) + (5 x 키(cm)) – (6.75 x 나이(세)).
- 여성 컬렉션 : BMR = 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) – (4.7 x 나이(세)).
설탕, 정제된 곡물과 같은 고칼로리, 저영양 식품을 줄이고 디저트, 탄산음료, 흰빵을 피함으로써 계산된 양을 낮출 수 있습니다. 다음과 같은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 데 집중해야 합니다. 신선한 농산물, 저지방 단백질, 저지방 유제품 및 통곡물 .
신체가 스스로 유지하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하고 체중이 감소하면 다음과 같은 현상이 나타날 수 있습니다. 얇은 팔 이외의 부위가 먼저 줄어들기 시작합니다. . 이것이 체중 감량 과정의 본질입니다. 일반적으로 지방이 장기간 축적된 경우 지방을 빼기가 더 어렵습니다. 팔의 살을 빼고 싶다면 결과에 대해 인내심을 가져야 합니다. 왜냐하면 팔의 지방을 제거하더라도 원하는 대로 빨리 이루어지지 않을 수 있기 때문입니다.
팔 살 빼는 운동
A 유산소 운동과 근력 운동의 결합 체중을 감량하고 팔을 탄탄하게 만드는 최선의 선택입니다.
유산소 운동
심혈관 운동 일일 칼로리 소모량을 증가시킵니다. , 이는 에너지 부족을 증가시키고 지방 손실을 유발합니다. 달리기만이 유일한 선택은 아닙니다: 수영, 자전거 타기, 킥복싱, 빠르게 걷기, 일립티컬 운동 모두 몸 전체의 지방을 빼는 데 매우 효과적인 심장 강화 활동입니다. 신체의 가장 큰 근육을 겨냥한 움직임에 집중하고, 장시간 동안 심박수를 높이고, 땀을 흘리십시오. 체중을 많이 감량하려면 일주일 내내 이러한 유형의 운동을 250분 이상 수행하십시오.
반면에, 미국에서 체류를 연장하고자 이전의 승인을 갱신하려던 로잉 머신 날씬하고 탄탄한 팔을 만들어 여분의 지방을 빼는 데 도움이 되는 대체 심장 강화 운동을 제공하세요. 이러한 팔 전용 운동은 팔의 지방을 직접적으로 태우지는 않지만, 칼로리를 태우는 데 도움이 되므로 총 지방 감량이 가능합니다.
강도 훈련
근력 운동은 체중 감량 도구로 정기적으로 권장됩니다. 순수 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 신진대사 속도를 높이고 근육은 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다. . 근력 운동 없이 감량된 파운드의 XNUMX분의 XNUMX은 근육에서 나옵니다. 근력 운동은 지방을 직접 태우지는 않지만, 체중 감량에 따라 날씬하고 탄탄한 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
특히 여성들이 저지르는 흔한 실수는 운동할 때 역기를 드는 것을 피하는 것입니다. 그러나 현실은 일반적으로 여성이 큰 근육을 만들기에는 너무 많은 에스트로겐을 가지고 있다는 것입니다. 체육관에서 몇 시간이 걸립니다 , 정확한 식사 계획, 때로는 보디빌더의 몸매를 달성하기 위한 보충제. 남성은 여성보다 근육이 더 많고 근육을 더 빨리 늘릴 수 있지만 2파운드의 근육을 얻으려면 여전히 과도한 칼로리와 전략적인 근력 운동 계획이 필요합니다.
팔을 가늘게 하려면 일주일에 XNUMX~XNUMX회의 저항 훈련 세션을 수행하는 것이 이상적입니다. 등, 가슴, 다리, 엉덩이 등과 같은 신체의 다른 주요 근육 그룹과 함께 이 부위를 목표로 삼으십시오. . 각 근육 그룹에 대한 강렬한 저항 운동을 12~XNUMX회 반복하는 한 세트만으로도 순수 근육량을 유지하고 기능을 개선하며 근육의 긴장도를 향상시키는 데 충분합니다. 덤벨, 바벨, 웨이트 머신 및 케틀벨은 스포츠 장비에 가장 적합한 옵션입니다. 철분을 피하고 싶다면 저항 밴드나 체중을 사용하세요.
서지
- GWINUP, G. (1971). 피하 지방의 두께와 기저 근육의 활동. 내과 실록 , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). 국부적인 근육 지구력 저항 훈련으로 인한 국지적 지방 변화. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
