데드 행(Dead Hang), 바에 매달리는 운동

통증을 줄이고 근력을 강화하며 턱걸이와 같은 더 어려운 운동을 준비하는 데 도움이 되는 운동입니다. 머리 위의 물건을 잡고 팔을 쭉 뻗은 채 매달려 있는 운동입니다.

그것은 주로 팔뚝 안쪽에 있는 팔뚝 굴근을 작동시켜 바를 단단히 고정하는 데 도움이 됩니다. 또한 광배근, 이두박근, 흉근 및 어깨에 큰 스트레칭을 제공합니다. 몸 전체에 의도적으로 더 많은 긴장을 유발하는 활동적인 데드행은 승모근, 어깨, 광배근, 둔근 및 코어 근육을 목표로 합니다.

교수형 방법? 기술

어깨 통증이나 부상과 관련된 병력이 없다면 바로 교수형을 시작할 수 있습니다. 기존 어깨 부상이 있는 경우 이 운동을 일상에 추가하기 전에 의사나 물리 치료사와 상의하여 이러한 유형의 오버헤드 작업에 대한 허가를 받았는지 확인하는 것이 좋습니다.

데드 행에는 실제로 패시브와 액티브의 두 가지 유형이 있습니다. 각각을 사용할 시간과 장소가 있으므로 둘 다 훈련 루틴에서 사용할 수 있습니다. 그리고 올바른 것은 우리의 부상 이력, 전반적인 훈련 목표 및 우리가 기대하는 것에 달려 있습니다.

패시브 데드 행

패시브 버전에서는 그냥 매달리도록 내버려 둡니다. 우리가 술집에 매달려 있는 동안 몸은 느슨한 상태로 남아 있습니다. 패시브 낙상은 스트레칭, 척추 디스크 압축 해제, 견갑골 개방에 이상적입니다.

1. 다리를 곧게 펴고 발을 땅에서 떼고 매달릴 수 있을 만큼 충분히 높은 친업 바 또는 안정된 표면을 선택하십시오. 키가 작은 사람은 바에 안전하게 올라갈 수 있도록 상자를 사용해야 합니다.
2. 손 위치를 선택하고 바를 단단히 잡습니다.
3. 완전히 추락하십시오. 팔은 머리 위에서 완전히 일직선이어야 합니다. 패시브 서스펜션이기 때문에 중력이 차체를 지면 쪽으로 밀어냅니다. 어깨는 귀까지 올라가고 다리는 바로 아래에 늘어뜨립니다. 상체 전체에 많은 스트레칭을 느낄 것입니다.
4. 미리 결정된 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오랫동안 패시브 서스펜션을 유지하십시오. 끝나면 발을 바닥이나 서랍에 놓고 조심스럽게 바에서 손을 뗍니다.

데드 행 활성

그러나 활성 버전에서는 견갑골을 아래로 당기고 광배근을 쏘고 코어와 둔근을 짜냅니다. 액티브 블로킹은 재건 및 코어 근력 향상에 더 좋으며 이는 턱의 성능을 향상시킵니다. 액티브 및 패시브 데드 행 모두 그립 강도를 향상시킵니다.

1. 다리를 곧게 펴고 발을 땅에서 떨어뜨릴 수 있을 만큼 충분히 높은 친업 바 또는 안정된 표면을 선택하십시오. 키가 작은 사람은 바에 안전하게 올라갈 수 있도록 상자를 사용해야 합니다.
2. 손 위치를 선택하고 바를 단단히 잡습니다.
3. 완전한 패시브 블록으로 떨어집니다. 여기에서 견갑골을 앞뒤로 당겨 액티브 서스펜션에 들어갑니다. 이 작업을 수행할 때 팔꿈치가 약간 구부러질 수 있습니다.
4. 코어를 활성화하는 데 도움이 되도록 큰 벨트 버클을 사용하고 있다고 상상하고 턱을 가리키려고 합니다. 이렇게 하면 골반이 뒤쪽으로 기울어지고 다리가 몸 앞에 놓이게 됩니다.
5. 엉덩이를 쥐고 다리를 모으십시오. 몸 전체가 긴장되고 활성화되어야 합니다.
6. 미리 정해진 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 완료되면 발을 바닥이나 상자에 놓고 조심스럽게 바에서 손을 뗍니다.

장점

술집에 매달리는 것은 훈련뿐만 아니라 일상 생활에서도 건강에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다.

어깨 건강 및 이동성

우리 대부분은 컴퓨터와 스마트폰 앞에 앉아 많은 시간을 보냅니다. 지속적으로 몸을 구부리면 목, 가슴, 어깨가 만성적으로 긴장되는 상부 기갑 증후군과 같은 자세 문제로 이어질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 어깨 주위의 뼈가 변형될 수 있으므로 힘줄이 움직일 공간이 줄어듭니다. 이로 인해 꼬집음, 통증, 충돌과 같은 움직임 제한 및 부상이 발생할 수 있습니다.

다행스럽게도 정기적으로 바에 목을 매달아 이러한 피해를 어느 정도 완화할 수 있습니다. 중력은 어깨를 적절한 정렬로 끌어당기고 어깨 충돌의 위험을 줄이며 이러한 변형 과정을 방해할 수 있습니다.

척추 감압술

역도는 척추의 각 척추 사이에 있는 디스크에 압력을 가합니다. 예를 들어 바벨 스쿼트에서 척추에 직접 배치하는 무거운 바는 디스크에 높은 압축력을 보냅니다. 디스크의 어느 정도의 압박은 정상이지만 허리 통증과 잠재적인 심각한 부상을 방지하기 위해 정기적으로 이 압력의 일부를 풀어주는 것이 필요합니다.

바에 매달리는 것은 척추 디스크의 압축을 푸는 좋은 방법입니다. 중력이 몸에 압력을 가하면 척추 사이에 더 많은 공간이 생기고 압력의 일부가 해제됩니다.

스트레칭과 바른자세

교수형은 상체를 스트레칭하고 이완시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 중력의 힘은 당신을 지면으로 끌어당길 때 자연스럽게 당신의 근육을 늘립니다. 바에 매달린 자세는 책상에 앉아서 일하는 사람들에게 흔한 구부정한 자세에서 벗어나는 데에도 도움이 됩니다.

척추 감압, 어깨 열기, 상체 스트레칭을 결합함으로써 교수형은 자세를 획기적으로 개선할 수 있습니다. 하루에 몇 초만 있어도 키가 커지고 자신감이 생길 수 있습니다.

더 높은 파지력

강한 그립은 근력 훈련 운동에 차이를 만들 수 있습니다. 로우, 데드리프트, 풀다운, 친업에 도움이 됩니다. 악력이 약하면 더 빨리 피로해지고 특정 근육을 목표로 삼는 것이 더 어려워질 수 있습니다.

그러나 악력의 중요성은 체육관을 넘어선다. 악력은 전반적인 근력, 기능, 골밀도, 정신 건강, 수면 건강, 일반적인 질병 상태 및 수년에 걸친 인지의 정확한 지표입니다.

더 많은 중심력

바에 매달리는 것은 코어 근력을 개발하는 좋은 방법입니다. 매달린 자세에서 할로우 바디 홀드로 운동을 생각하십시오.

풀업을 하려면 강한 코어가 필수적입니다. 바에 몸을 단단히 고정하지 못하면 스윙할 때 많은 에너지를 잃게 되고 잠재적으로 관절이 취약한 위치에 놓이게 됩니다.

풀업 및 풀업 실행

턱걸이를 하고 싶고 액티브 행잉 포지션에 들락날락하는 데 어려움을 겪는 초보자는 데드행이 도움이 될 것입니다. 불행하게도 풀업과 턱걸이는 팔꿈치와 어깨와 함께 근력 향상에 해를 끼칩니다.

훌륭한 풀업은 항상 정지 상태에서 시작하고 끝납니다. 액티브 데드행은 몸을 팽팽하게 유지하기 위해 코어를 효과적으로 사용하는 방법을 알려주기 때문에 특히 유용합니다.

더 오래 어울리는 방법?

서스펜션의 세계를 처음 접하는 경우 10~30초의 짧은 서스펜션 데드 타임 간격으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 경험이 많은 훈련생은 한 번에 최대 60~90초 동안 전화를 끊을 수 있습니다. 3~5분의 누적 정학을 견디는 것은 훌륭한 장기 목표입니다.

더 오래 매달리려면 팔이 머리 위로 완전히 곧게 펴져야 합니다. 데드 행은 견갑골을 앞뒤로 당겨서 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다. 패시브 및 액티브 데드 행 모두에서 허리가 아치에서 돌출되지 않도록 하는 것이 중요합니다. 그러나 활성 블록에서 복부를 실제로 활성화하려면 우리가 가진 모든 것을 짜내야 합니다. 견갑골을 앞뒤로 당기고, 벨트 버클을 턱 쪽으로 향하게 하고, 다리를 몸 앞에서 함께 쥐어짜면서 등 상부, 코어, 둔근을 연결하는 데 집중해야 합니다.

그리고 다리에 대해 말하자면, 우리는 다리가 몸 바로 아래(수동) 또는 약간 앞쪽(능동)에 매달리도록 노력할 것입니다. 이것이 불가능할 때는 무릎을 구부리고 종아리를 몸 뒤로 교차시켜도 됩니다.

그립 유형

막대에 매달린 상태에서 손을 배치하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 관절의 건강 상태, 매달려 있는 표면의 유형, 활성화하려는 근육에 따라 손의 다른 위치를 선택할 수 있으며 능동 또는 수동 서스펜션을 사용하는 경우 손의 이러한 모든 위치를 분석하는 데 사용됩니다. 우리는 무엇을 사용하든 굳게 붙잡아야 합니다. 바를 적극적으로 짜서 팔과 상체의 근육을 활성화시키는 것이 가장 좋습니다.

• 내전. 두 손바닥이 반대쪽을 향하도록 바를 잡습니다. 이 손 위치는 전통적으로 친업에 사용됩니다. 이미 존재하는 어깨 부상으로 인해 피하라는 지시가 없는 한 오버헤드 그립으로 시작하는 것이 좋습니다.
• 놀라움 두 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡습니다. 이 자세는 오버헤드 자세보다 이두박근을 더 많이 동원하며 전통적으로 팔굽혀펴기에 사용됩니다. 팔꿈치에 무리가 가기 때문에 누운 자세를 피하고 싶어하는 사람도 있을 수 있습니다.
• 중립적. 두 손바닥이 안쪽을 향하도록 바를 잡습니다. 가로대(옆을 향함) 또는 중립 손잡이가 있는 친업 랙에 매달아야 합니다. 중립 위치는 어깨가 팽팽하고 통증 없이 직선 막대에 매달릴 수 없는 사람들에게 이상적입니다.
• 혼합. 한 손은 엎드린 상태(당신 반대쪽을 향함)와 한 손은 회외(당신을 향함)하여 바를 잡습니다. 이 자세를 사용한다면 손의 방향을 바꿀 수 있도록 최소 XNUMX번의 시리즈를 반드시 해야 한다.
• 넓은. 손을 멀리 떨어뜨릴수록 광배근과 등 위쪽 근육이 더 많이 동원됩니다. 그립을 확장하는 것은 전통적인 데드 행을 더욱 어렵게 만드는 좋은 방법입니다. 와이드 그립은 중립 위치와 오버헤드 위치에서 잘 작동합니다.
• 거짓 그립 . 이 손 위치는 리프트 및 전면 레버와 같은 고급 미용 체조에 사용됩니다. 막대나 고리에 손가락을 감는 대신 손바닥에 매달릴 것입니다. 링 또는 바는 손목 근처의 손바닥 바닥에 의해 지지됩니다.
• 원 암 그립 . 교수형 기술에 정말로 도전하고 싶다면 한 팔로 해보십시오. 이 발톱 작업을 시작할 때 지지대를 위해 다리를 사용하십시오. 강해지면 한쪽 팔에 완전히 매달릴 때까지 점점 더 적은 지지대를 사용할 수 있습니다.
• 손끝 손끝으로 매달리는 것은 대부분의 사람들에게 필요하지 않은 고급 기술입니다. 그러나 암벽 등반에 관심이 있거나 더 강렬하게 어울리고 싶을 때 유용할 수 있습니다. 핑거팁 행잉은 이 목적을 위해 특별히 설계된 행잉 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 손가락의 힘줄을 보호하기 위해 우리는 항상 액티브 서스펜션을 수행해야 합니다.

변형 및 수정

Dead Hang을 수행하는 것이 너무 쉽거나 어렵다고 생각되면 우리의 능력에 맞게 특정 수정 사항을 아는 것이 흥미로울 것입니다. 바에 매달리는 것이 처음이라면 쉽지 않습니다. 여기서 우리는 더 쉽게 접근할 수 있도록 몇 가지 변형을 보여줍니다.

지원되는 다리로 걸기

여전히 몸 전체의 무게를 지탱할 수 없다면 다리를 지탱하면서 바에 매달리는 연습을 할 것입니다. 아래쪽 바를 사용하거나(발이 땅에 닿을 수 있도록) 바 아래에 서랍을 놓을 수 있습니다. 고통 없이 매달리기 위해 필요한 만큼의 다리 지지대를 사용하십시오. 우리가 강해짐에 따라 우리는 다리를 점점 더 적게 사용할 수 있게 될 것입니다.

1. 친업 바 또는 안정된 표면을 선택하십시오. 우리는 발로 웨이트를 부분적으로 지탱할 것이므로 바를 지면에 더 가깝게 두는 것이 좋습니다(가슴 높이가 매우 적합함). 높은 막대를 사용하는 경우 아래에 놓인 서랍 위에 멈춥니다.
2. 손 위치를 선택하고 바를 단단히 잡습니다.
3. 막힌 곳으로 떨어집니다. 팔은 머리 위에서 완전히 일직선이어야 합니다. 그러나 발은 적어도 부분적으로 바닥이나 상자에 닿아 있어야 합니다. 이것은 우리가 무릎을 구부리거나 우리 앞의 땅에 발을 올려놓아야 할 수도 있습니다. 편안한 상체 자세를 유지할 수 있도록 다리 지지대를 필요한 만큼 사용합니다.
4. 미리 정해진 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오래 기다리십시오. 작업이 끝나면 모든 무게를 바닥이나 상자에 놓고 조심스럽게 바를 놓습니다.

고리에 걸어

링 스쿼트 행은 다리의 도움을 받을 수 있는 또 다른 변형입니다. 근처에 링이 몇 개 없으면 TRX 또는 기타 서스펜션 트레이너를 사용할 수도 있습니다.

1. 서있는 동안 고리를 대략 턱 높이에 놓습니다. 팔과 다리의 길이에 따라 링의 높이를 조정해야 할 수도 있습니다. 딥 스쿼트의 바닥에 도달하면 팔을 머리 위로 완전히 뻗는 것이 좋습니다.
2. 우리는 서서 시작할 것입니다. 고리를 단단히 잡고 발을 대략 엉덩이 너비로 분리합니다.
3. 일종의 딥 스쿼트를 하십시오. 팔이 머리 위로 일직선이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 우리는 상체 전체에 많은 스트레칭을 느낄 것입니다. 발은 땅에 단단히 고정되어 있어야 합니다.
4. 미리 정해진 시간 간격 동안 또는 가능한 한 오래 기다리십시오. 작업이 끝나면 다리를 땅에 대고 팔로 들어올린 다음 처음 선 자세로 돌아갑니다.

원숭이 바

1. 양손으로 바를 잡고 몸이 아래에 매달려 있는 상태에서 시작하십시오.
2. 한 손을 조심스럽게 떼고 앞에 있는 다음 막대를 잡습니다. 바에 도달하기 위해 약간의 회전을 생성하기 위해 엉덩이를 사용할 수 있습니다.
3. 뒷손을 놓고 앞에 있는 다음 막대를 잡습니다. 이 손은 다른 손이 이미 잡고 있는 막대로 점프합니다.
4. 그립이 중단될 때까지 또는 바의 끝에 도달할 때까지 이 번갈아 가며 계속 진행하십시오.