이러한 유형의 팔 굽혀 펴기로 강철 어깨를 만드십시오.

이 운동은 더 어려운 움직임을 위한 발판으로 사용하거나 어깨 근력을 증가시키는 목표로 사용할 수 있습니다. 비결은 어깨를 건강하게 유지하기 위해 적절한 기술을 유지하는 것입니다. 어깨 굴곡이 강력합니다. 최소한의 장비만 필요하고 우리가 원하는 속도로 움직이고 도전할 수 있으며 효과적입니다.

그러나 일부 기능적 근육 그룹은 특히 머리 위의 근력을 구축하기 위해 체중만으로 작업하기가 더 어렵습니다. 실제로 밀리터리 숄더 프레스를 대신하는 유일한 운동은 푸쉬업이지만, 처음에는 너무 힘들기 때문에 파이크 푸쉬업을 마스터하고 거기서부터 진행합니다.

"정상적인" 팔굽혀펴기 세트를 완료할 수 없다면 팔굽혀펴기를 너무 세게 하기 전에 천천히 근력을 높이는 것이 가장 좋습니다.

어떻게 된거 야?

이 운동은 본질적으로 스포츠 장비가 필요하지 않은 숄더 프레스의 변형입니다. 그러나 대부분의 체중 운동과 마찬가지로 적절한 형태와 기술이 진행과 결과를 좌우합니다.

1. 시작하려면 바닥이나 매트에서 일반적인 푸시업 자세를 취합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 하며 직선이어야 합니다. 허리가 튼튼하고 코어가 활성화됩니다.
2. 다리와 팔을 곧게 유지하면서 다리를 손을 향해 걷기 시작하고 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올려 "V"자를 만듭니다. 다리와 팔을 똑바로 유지할 수 없다면 약간의 구부림을 허용하거나 일부 수정으로 시작하는 것이 좋습니다.
3. 이 "V"자세를 유지하면서 팔꿈치를 몸에서 45도 각도로 구부리고 머리를 바닥이나 매트쪽으로 미끄러지게하십시오. 머리는 손 사이로 똑바로 내려와야 합니다.
4. 머리(또는 코)를 땅에 부드럽게 치고 팔꿈치를 가슴으로 가져오고 팔을 뻗습니다. 인대 긴장을 방지하기 위해 각 반복마다 팔꿈치를 완전히 잠그지 않는 것이 좋습니다. 따라서 약간 구부릴 수 있습니다.
5. 우리는 천천히 그리고 부드럽게 숨을 들이쉬고 내려갈 때 숨을 들이쉬고 밀어 올릴 때 내쉬도록 할 것입니다.

이점

숄더 컬은 여러 가지 건강 및 근육 형성 이점이 있습니다. 따라서 주간 훈련 루틴에 포함시키는 것이 좋습니다.

여러 근육을 작동

다행히도 이 운동은 여러 필수 기능 근육 그룹을 대상으로 하기 때문에 효과가 있습니다. 주요 표적 근육은 전방 삼각근(전삼각근)과 삼두근(상완삼두근)입니다. 두 번째 그룹은 대흉근(Pectoralis Major)과 중간 삼각근(외측 삼각근)입니다. 이러한 기본 그룹에 추가하여, 팔굽혀펴기는 대퇴사두근과 사선을 포함하지만 이에 국한되지 않는 많은 안정화 근육을 작동시킵니다.

이와 같은 균형 및 근력 운동은 안정근을 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 이 모두는 효과적인 다중 평면 동작을 가능하게 하고 운동 전반에 걸쳐 자연스러운 스윙 동작을 생성하는 데 중요합니다.

어깨 힘

어깨는 팔굽혀펴기 동작의 신경중추이며, A자형은 가슴보다 어깨에 더 중점을 둡니다(일반 팔굽혀펴기처럼).

어깨 근력은 부상의 위험을 줄이면서 많은 일상적인 움직임에 도움이 됩니다. 또한 다른 상체 움직임에서 회전근개를 보호하는 데 도움이 됩니다.

상체 근력 향상

근력 외에도 이 운동을 통해 적절한 형태를 유지하면 근지구력이 향상되어 더 오랜 시간 동안 머리 위로 체중을 지탱하거나 이동할 수 있습니다.

힘과 지구력은 모두 높은 나무를 자르고 머리 위로 무거운 물건을 옮기는 것과 같은 활동에 중요하며 테니스와 배드민턴과 같은 많은 스포츠의 성과에도 도움이 됩니다.

더 힘든 자가 로딩 운동을 위한 트램폴린

파이크 푸쉬업을 마스터하면 다른 멋진 체중 운동을 위한 기초를 구축할 수 있습니다. 필요한 균형과 상체의 힘은 완벽한 물구나무서기를 달성하기 위한 디딤돌이며, 수직 밀기 동작은 팔 굽혀 펴기 또는 물구나무서기 같은 더 큰 도전을 위한 연습입니다.

그들은 또한 우리의 체중을 지탱하기 위해 어깨와 손목에 더 많은 힘을 가함으로써 요가 연습에 도움이 됩니다.

코어를 활성화

이 동작을 하는 동안 우리가 균형을 잃지 않고 척추를 곧게 유지하는 것이 핵심적인 힘입니다. 무게 중심을 머리 위로 옮기면서 코어를 사용하면 숄더 컬이 기능적 움직임을 위한 훌륭한 운동이 됩니다.

방문 꿀팁

대부분의 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 적절한 테크닉과 자세를 취하면 고강도 웨이트 트레이닝에 비해 부상의 위험이 줄어듭니다. 그러나 안전하고 효율적으로 유지하기 위해 각 운동마다 항상 염두에 두어야 할 사항이 있습니다.

• 너무 오랫동안 거꾸로 있는 것을 피하십시오 – 몸을 거꾸로 하면 혈액이 머리로 몰리면서 원치 않는 영향을 줄 수 있습니다. 어지럽거나 메스꺼움을 느끼기 시작하면 계속하기 전에 잠시 숨을 고르고 자세에서 나옵니다.
• 변형 - 어깨 부상이 장난이 아니다. 우리는 워밍업과 회복을 촉진하고 부상을 예방하며 유연성을 증가시키기 위해 이 운동 전후에 반드시 스트레칭을 할 것입니다.
• 이동성 작업 : 이 운동 중 몸의 안정화가 어렵다면 근력을 키우는 자세를 취하게 됩니다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 하거나 플랭크 자세를 장기간 유지하면 근육이 발달하고 코어에 관여하며 안정성과 이동성이 향상됩니다.