호두는 오랫동안 건강한 식단을위한 필수 요소로 오랫동안 사랑 받아 왔으며 그 이유는 분명합니다. 이 나무 견과는 혈압을 낮추고, 뇌 건강을 지원하며, 소화 시스템에 도움을 줄 수있는 환상적인 영양소입니다.
스페인의 호두는 대부분 카스티야 (Castilla) – 라만차 (La Mancha)에서 수확되지만이 말린 과일의 농장은 거의 전국에서 볼 수 있습니다. 그들은 식사에 다재다능하고 영양을 공급하는 추가 물이지만 풍성한 간식을 만들 수도 있습니다.
호두 영양 정보
약 30 그램 (약 14 반)은 단일 서빙과 같습니다. 호두의 온스는 다음을 포함합니다 :
- 칼로리 : 186
- 총 지방 : 18.5g
- 콜레스테롤 : 0 mg
- 나트륨 : 0.6 mg
- 총 탄수화물 : 3.9g
- 식이 섬유 : 1.9g
- 설탕: 0.7 g
- 설탕 추가 : 0g
- 단백질: 4.3 g
호두의 다량 영양소
- 총 지방 : 30 그램으로 18.5 그램의 총 지방을 얻습니다. 여기에는 13.3 그램의 다중 불포화 지방, 2.5 그램의 단일 불포화 지방, 1.7 그램의 포화 지방 및 0 그램의 트랜스 지방이 포함됩니다.
- 탄수화물 : 같은 양에는 3.9 그램의 탄수화물이 있으며, 여기에는 1.9 그램의 섬유질과 0.7 그램의 천연 설탕이 포함됩니다.
- 단백질 : 4.3 온스에는 XNUMX 그램의 단백질이 들어 있습니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 구리 : 일일 가치 (DV)의 50 %
- 망간 : 42 % DV
- 마그네슘 : 11 % DV
- 비타민 B6 : 9 % DV
- 비타민 B1 : 8 % DV
- 아연 : DV 8 %
- 비타민 B9 : 7 %
- 철 : 5 % DV
- 칼륨 : 3 % DV
- 셀레늄 : 3 % DV
건강에 어떤 이점이 있습니까?
호두는 강력한 견과류이며 영양가있는 식단의 일부입니다. 건강한 지방, 섬유질 및 산화 방지제는 심장 질환의 위험 감소에서 뇌 건강 개선에 이르기까지 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
저혈압과 관련이 있습니다
호두는 다른 견과류보다 훨씬 큰 장점을 가지고 있습니다. 이완기 혈압 조절 및 심혈관 건강의 다른 마커. 이완기 혈압은 심장이 쉬고있을 때 혈관의 압력을 측정하기 때문에 정말로 중요한 심혈관 마커입니다.
왜 그들이 혈압에 긍정적 인 영향을 미치는지 완전히 이해하지는 못하지만, 작용하는 요인의 조합이있을 수 있습니다. 아마도 장내 박테리아가 호두에있는 섬유질과 다른 선천적 영양분을 섭취하여 항염증제 화합물을 만드는 방식 때문일 것입니다. 호두도 식물성 스테롤, 가용성 섬유 및 페놀 화합물과 같은 화합물을 함유 콜레스테롤을 직접 낮추고 산화 방지제로 작용할 수 있습니다.
견과류와 같은 견과류와 씨앗은 DASH 저지방 채소, 과일 및 유제품을 강조하고 일주일에 과일, 씨앗 및 콩과 식물의 서빙을 XNUMX ~ XNUMX 회 섭취해야하는 (고혈압을 예방하기위한식이 요법) 다이어트.
연구자들은 DASH 다이어트를 기반으로 한 XNUMX 가지 심장 건강 다이어트, 탄수화물에 초점을 맞추고, 다른 하나는 단백질을 강조하고 다른 하나는 불포화 지방을 강조하는 XNUMX 가지의 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 향상시키는 효과를 비교했을 때. .
그들은 더 나은 뇌 건강과 연결되어 있습니다
호두를 먹는 것은 뇌 손상을 예방하고 인지력을 향상시킬 수 있습니다 . 혈관과 심장에 유익한 것이 뇌에도 좋다는 것을 암시 할 수있는 충분한 증거가 있습니다. 호두는 건강한 지방뿐만 아니라 혈압을 낮추고 장내 박테리아를 변형시키는 직접적인 능력을 위해서도 뇌와 심장 건강에 유익합니다.
호두 알파 리놀렌산을 함유 (ALA), 식물성 오메가 -3 지방산. 그들은 오메가 -3 지방산을 포함하여 다중 불포화 지방을 얻는 정말 중요한 방법입니다. 또한 다른 견과류 나 콩류보다 더 많은 오메가 -3를 함유하고 있습니다.
호두는 ALA가 풍부 할뿐만 아니라 폴리 페놀 화합물 다른 너트보다 항산화 제. 알파-리놀렌산 및 폴리 페놀 성 화합물은인지 적 감소를 유발하는 산화 스트레스 및 염증을 감소시키는 데 도움이되는 중요한 뇌 식품으로 간주됩니다. 이것은 차례로 인식에 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
더 많은 견과류를 섭취하면 연령에 관계없이인지 테스트에서 성인의 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
그들을 준비하는 방법? 유용한 팁들
호두는 가을에 수확되지만 일년 내내 슈퍼마켓에서 찾을 수 있습니다. 다음 요령에 따라 간식이나 식사의 일부로 보관하고 준비하십시오.
- 전체적이고 간단한 품종 선택 . 많은 패키지에는 나트륨, 설탕 또는 기타 성분이 첨가되어 있으므로 생 견과류 나 볶은 견과류를 찾는 것이 가장 좋습니다. 원하는 경우 백리향이나 계피와 같은 나물이나 향신료를 추가하십시오.
바에는 방부제, 설탕 첨가, 정제 된 곡물 또는 건강한 알코올을 방해 할 수있는 설탕 알코올 및 기타 인공 감미료가 포함될 수 있습니다. 전체 음식을 먹는 것이 좋습니다. 몸 전체에 만족스럽고 유익한 실제 음식을 찾을 때 견과류는 자연스럽게 포함되며 호두는 별입니다.
- 서늘한 곳에 보관하십시오 . 따뜻한 온도는 건강한 지방을 썩게 만들 수 있기 때문에 호두에 적절한 보관이 중요합니다. 호두가 구겨 지거나 고무처럼 바르거나 페인트 시너와 비슷한 냄새가 나면 더 이상 신선하지 않습니다.
또한, 그들은 냄새를 흡수하는 경향이 있으므로 양파와 같은 강한 냄새가 나는 다른 음식물과 멀리 떨어진 용기에 보관하십시오. 껍질이 벗겨 지거나 껍질이 벗겨진 호두는 서늘하고 건조한 곳에 보관하십시오. 냉장고에서 최대 XNUMX 개월 동안 또는 냉동실에서 최대 XNUMX 년 동안 신선하게 유지됩니다. - 그것들을 사용하여 레시피에 질감을 추가하십시오. 호두는 종종 오트밀에 뿌려 지거나 너트 믹스에 첨가되지만 그 질감으로 인해 소스 또는 볶음 요리의 독특한 성분이 될 수 있습니다.
호두 대안
호두에는 혈압을 높이는 데 도움이되는 풍부한 영양 성분이 있습니다. 여기에는 뇌의 건강을 개선하고 암 위험을 줄일 수있는 여러 항산화 제가 포함되어 있습니다. 섬유질과 마그네슘은 또한 소화 건강에 도움이 될 수 있습니다.
비슷한 건강상의 이점을 위해 다음과 같은 다른 견과류와 견과류를 교환 할 수 있습니다.
- 피칸 너트
- 아몬드
- 캐슈
- 피스타치오
- 밤
- 개암
모든 견과류와 마찬가지로 호두는 칼로리가 많고 과도하게 섭취하면 체중이 증가 할 수 있으므로 적당히 호두를 먹는 것이 중요합니다.
