복부 휠로 완벽한 식스팩 달성

안정적인 코어를 개발하면 모든 신체 활동에 도움이 되고 근육 부상의 위험이 줄어듭니다. 복부를 대상으로 할 뿐만 아니라 허리 근육을 단련시키기 때문에 코어 강화에 효과적입니다. 우리는 바퀴를 타고 앞으로 움직일 때 발생하는 등의 자연스러운 아치를 상쇄하기 위해 강한 등 근육이 필요합니다.

부상을 피하는 방법?

강한 허리와 균형 잡힌 코어가 있더라도 복근으로 운동할 때 근육 긴장을 피하기 위해서는 적절한 기술이 필수적입니다. 우리는 땅에 무릎을 꿇고 핸들을 잡을 것입니다. 어깨 아래의 땅에 바퀴를 놓고 팔과 등을 곧게 펴서 천천히 앞으로 굴립니다.

운동하는 동안 팔꿈치는 최대한 곧게 펴는 것이 좋습니다. 우리는 복부를 수축시킨 상태를 유지하고 등을 아치형으로 만드는 것을 피할 것입니다. 우리는 몸통을 똑바로 유지하면서 가능한 한 앞으로 나아갈 것입니다. 엉덩이가 아닌 복부를 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

현재로서는 완전한 전개가 불가능하다고 생각되면 경사에서 또는 바퀴에 묶인 밴드의 도움으로 복부 바퀴 운동을 수행할 수 있습니다.

복부 바퀴 운동

이러한 운동 루틴에서 가장 중요한 것은 이러한 유형의 기본 운동과 관련하여 안전하게 플레이하는 것입니다. 더 많은 강도나 난이도를 시도하기 전에 각각을 마스터하는 것이 좋습니다.

철

이 운동은 무게 균형을 유지하면서 ab 휠을 잡는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 플랭크의 표준 버전과 마찬가지로 이 운동은 상부, 하부 및 광배근의 전체 코어에 영향을 미칩니다.

1. 우리는 ab 휠의 그립에 손을 대고 수정된 푸시업 위치에서 무릎을 꿇고 시작할 것입니다.
2. 팔은 완전히 펴야 합니다.
3. 그립을 잘 잡으면 복부 바퀴와 발가락만 땅에 남아 있도록 무릎을 땅에서 들어 올립니다.
4. 머리와 목에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다.
5. 이 자세를 40~60초 동안 유지합니다.

발에 바퀴로 크런치

이것은 하부 복근과 깊은 코어를 목표로 하는 이상적인 운동입니다. 그리고 발로 복륜을 상체에서 앞뒤로 움직일 때 팔을 사용하여 몸을 안정시킬 수 있다는 사실은 복륜으로 훈련을 시작하기에 좋은 운동이 됩니다.

이 운동에는 발 끈이 장착된 ab 휠 또는 롤러가 필요합니다.

1. 우리는 스트랩에 발을 넣을 것입니다.
2. 우리는 팔을 쭉 뻗고 몸이 일직선이 되는 플랭크 자세를 취합니다.
3. 손목, 팔꿈치, 어깨가 일직선이 되도록 어깨의 위치를 ​​정합니다.
4. 우리는 발로 복부 바퀴를 우리쪽으로 당기는 가슴쪽으로 무릎을 놓을 것입니다.
5. 천천히 시작 위치(몸이 다시 한 번 직선이 되는 위치)로 돌아갑니다.

파이크 업

이 움직임은 우리를 ab 휠에서 더 높은 수준의 진행으로 데려갑니다. 이 버전을 사용하면 복부 바퀴를 몸쪽으로 돌리는 동안 다리를 똑바로 유지할 수 있습니다. 무릎과 마찬가지로 팔로 몸을 안정시킬 수 있는 도움으로 하복부와 깊은 코어를 목표로 합니다.

이 운동에는 발 스트랩이 장착된 ab 휠 또는 롤러도 필요합니다.

1. 우리는 스트랩에 발을 넣을 것입니다.
2. 팔을 쭉 뻗고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 플랭크 자세를 취합니다.
3. 우리는 손목, 팔꿈치 및 어깨를 서로 바로 아래에 정렬합니다.
4. 다리를 곧게 유지하면서 발로 복부 롤러를 당깁니다.
5. 이렇게 하면 엉덩이가 위로 올라가서 하체와 몸통이 'V'자 모양을 만듭니다.
6. 우리는 몸과 직선을 만들기 위해 천천히 ab 휠을 돌리기 전에 잠시 멈춥니다.

롤아웃

아마도 이것은 복부 바퀴의 가장 특징적인 운동 중 하나일 것입니다. 코어, 외측, 내측, 상체, 하체, 측면 근육이 모두 사용됩니다.

1. 우리는 매트에 무릎을 꿇을 것입니다.
2. 우리는 손잡이에 손을 대고 팔을 완전히 펴서 복부 바퀴를 우리 앞에 놓을 것입니다.
3. 등과 팔을 곧게 유지하면서 복부 휠을 몸에서 천천히 밀어내어 엉덩이에서 플랭크 자세로 몸을 효과적으로 확장합니다.
4. 정식 버전에서는 몸통이 지면에 가까워지도록 몸을 완전히 펴고 팔을 최대한 앞으로 내밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

전체 배포를 수행하기 전에 다양한 동작 기능을 테스트할 수 있습니다. 이 운동에서는 돌아올 수 없는 지점을 지나칠 가능성이 매우 높으며, 그 동안 시작 위치로 돌아가려고 시도하다가 부상을 입을 가능성이 가장 높습니다.

새 개

이 복근 운동은 던질 때마다 한쪽 무릎을 지면에서 들어 올릴 때 안정성을 감소시킵니다. 이것은 한쪽에 더 집중된 장력이 가해지기 때문에 코어의 왼쪽과 오른쪽에 동일한 강도와 질량을 개발하는 데 도움이 됩니다.

1. 우리는 매트에 무릎을 꿇고 앉을 것입니다.
2. 우리는 손잡이에 손을 대고 팔을 완전히 펴서 복부 바퀴를 우리 앞에 놓을 것입니다.
3. 등과 팔을 곧게 편 상태에서 한쪽 무릎을 땅에서 들어 올립니다.
4. 복부 휠을 몸에서 천천히 밀고 바닥을 향해 낮추고 엉덩이를 통해 확장하여 몸이 일직선이 되도록 합니다.
5. 상체가 지면에 가깝도록 몸을 완전히 펴고 팔을 최대한 앞으로 내밀도록 노력할 것입니다.
6. 복부 휠을 시작 위치로 되돌릴 것입니다.

우리는 방향을 바꾸기 전에 한쪽 무릎으로 모든 던지기를 하거나 매 던지기를 할 때마다 땅에서 왼쪽에서 오른쪽 무릎으로 교대로 할 수 있습니다.

한 팔 롤아웃

이 운동은 한 번에 한 팔을 사용하여 몸의 무게를 늘리고 지탱하면서 반대쪽 힘을 개발하는 데 좋습니다. 복부 바퀴(측면에 손잡이 있음) 대신 복부 롤러(가운데에 손잡이 있음)가 필요하다는 것을 명심하십시오.

1. 우리는 매트에 무릎을 꿇을 것입니다.
2. 우리는 한 손으로 복부 바퀴를 잡고 엉덩이에서 관절을 이루는 동안 한 팔을 완전히 펴서 우리 앞에 놓습니다.
3. 우리는 ab 롤러를 우리에게서 멀어지게 밀어서 척추를 중립 상태로 유지하고 몸을 지면에 가깝게 직선으로 뻗습니다.
4. 시작 위치에 도달할 때까지 복부 바퀴를 무릎 쪽으로 당깁니다.
5. 우리는 측면을 바꾸기 전에 한쪽에서 8-10회를 완료할 것입니다.