스트레스와 불안이 당신에게 영향을 미칠 수 있습니까? 직장, 집, 가족, 친구 ... 모든 것이 당신에게 필요한 것 같습니다. 여성의 정서적 부담은 종종 방치로 이어집니다. 건강에 영향을 끼치는 것을 피하고 싶으시다면 자신과 몸을 돌보기 위해 매일 몇 분을 할애하십시오. , 이것들을 주목하라 집에서 할 수 있는 체중 운동. 그들과 함께 당신은 특정 자료가 필요하지 않을 것입니다.
알다시피 지금부터 우리의 건강을 돌볼 정당한 핑계는 없습니다. 그리고 우리에게 오는 모든 것과 싸워라. 우리가 제안하는 모든 운동은 이미 완벽한 운동 선수이거나 피트니스 도전을 시작하는 경우 쉽게 수행할 수 있습니다. 돈을 들이지 않고 어디서나 할 수 있습니다. 스포츠 훈련 기계 및 도구에.
집에서 할 수 있는 체중 조절 운동 루틴
대부분의 여성들은 다음과 같은 잘못된 믿음을 가지고 있습니다. 그들은 집에서 운동 루틴을 완벽한 장비 팩이 필요합니다. 필라테스 공을 하면 덤벨을 ... 그리고 결국에는 훈련을 시작하는 것이 오르막입니다. 글쎄, 당신은 정말 근육을 단련하기 시작하려면 몸만 있으면 됩니다. 그리고 가장 피상적인 지방과 작별을 고하기 시작하십시오(더 큰 결과를 얻으려면 전문적인 강화가 항상 적절합니다).
집에서 할 수 있는 이 모든 운동을 하려면 자신의 몸만 있으면 됩니다. 걱정만 하면 된다 강제된 자세를 피하기 위해 움직임을 적절하게 수행 부상의 원인이 됩니다. 유일한 "기술적" 지원으로서, 매트가 있으면 너무 많지 않을 것입니다. 일부 운동에서 더 큰 안정성을 보장하기 위해 하지만 이것이 필수적인 것은 아닙니다.
이 수행 집에서 체중으로 할 수 있는 9가지 운동 루틴 그리고 당신은 신체적, 정신적 상태가 개선되었음을 알게 될 것입니다.
1. 팔 굽혀 펴기
집에서 할 수 있는 최고의 운동 중 하나는 몸에 달려 있습니다. (의지력 외에) 다른 것은 필요하지 않습니다. 전통적인 팔굽혀펴기는 다음을 수행하는 데 도움이 됩니다. 정의되고 조율된 이두근과 근육. 또한 달성할 수 있는 진행 능력은 무한합니다. 특히 몸이 좋지 않은 경우 작게 시작하십시오. 팔굽혀펴기 15개는 도전하고 개선할 수 있는 좋은 출발점이자 좋은 출발점입니다.
팔굽혀펴기를 수행하려면 엎드려 누워 다리를 쭉 뻗고 팔의 도움으로만(등이나 엉덩이가 아닌) 몸 전체를 들어 올립니다. 조심하세요, 허리를 굽히지 마십시오 , 효과가 없는 운동 외에도 부상의 위험이 있기 때문입니다.
2. 집에서 자신의 체중으로 하기 좋은 윗몸 일으키기
푸쉬업이 휴식 후 루틴을 시작하는 이상적인 운동이라고 한다면, 가슴과 팔의 운동을 더하고 싶다면 당신의 복근을 형성 , 주저하지 말고 집에서 체중으로 할 수 있는 운동에 포함시키십시오.
모든 복부 양식의 기본은 정력에도 유리합니다. 우리가 할 수 있다는 우리의 무게를 들어 올리기 위해 사용 . 우리가 제안하는 간단한 버전에서는 먼저 등을 대고 누워 다리를 구부려야 합니다. 우리는 등을 바닥에 똑바로 유지하고 복부로 밀어서 몸을 들어 올립니다. 손을 교차하여 가슴에 놓습니다.
허리에 힘이 가해지면 멈추세요. : 심각한 부상의 위험이 있습니다. 또한 15 가지 동작을 수행하십시오. 처음에 무릎을 만질 수 없다면 진정하십시오. 조금씩, 그러나 꾸준히 가십시오.
3. 플레이트
집에서 할 수 있는 체중으로 하는 운동 중 하나입니다 특정 신체 조건이 필요합니다 . 움직임은 없으나 지구력과 근력이 많이 요구된다.
엎드린 상태에서 팔뚝을 다리와 평행하게 바닥에 놓습니다. 발바닥만 지지될 때까지 몸을 일으켜 세우십시오. 그리고 30초 이상 유지합니다. 힘과 지구력을 얻으면 시간을 늘리십시오. 몸은 항상 일직선이어야 합니다.
4. 버피
근육이 활성화되면 더 힘든 운동을 할 준비가 되었으며 가장 좋은 운동 중 하나는 버피입니다. 이것들 네 부분으로 구성 . 시작하려면 팔을 아래로 내리고 똑바로 서십시오.
이제 운동이 시작됩니다. 쪼그리고 앉는 자세로 웅크 리고 손을 바닥에 놓습니다. 팔굽혀펴기를 하고 수직을 되찾고 팔을 들어올립니다. 이것은 모든 주요 근육에 대한 매우 완전한 운동.
5. 스쿼트
많은 사람들이있다 스쿼트의 변형 하기 때문에 이 운동에 지칠 수 없습니다. 그 역학은 매우 간단합니다. 수직 위치에서 등과 다리가 90도 각도를 형성할 때까지 등을 곧게 유지하는 하강입니다. 할 수 있는 한 오래 버티십시오. 그리고 동작을 여러 번 반복합니다.
6. 슈퍼맨
이 운동은 복잡하지 않지만 많은 집중력이 필요합니다. 팔, 다리 및 가슴을 조정하십시오. 팔을 앞으로 뻗은 누운 자세의 일부. 동시 동작에서 몸과 함께 바지선을 만들기 위해 다리, 팔, 가슴을 들어야 합니다. 최소한 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아갑니다.
7. 런지 또는 런지
런지는 또 다른 집에서 체중으로 할 수 있는 운동 어떤 종류의 기계도 필요하지 않습니다. 항상 매트를 사용하거나 덤벨로 무게를 추가할 수 있습니다(또는 세제 병과 같은 집에서 만든 대체물). 그들은 흥미롭다 경미한 허리 불편을 개선합니다.
등을 완전히 똑바로 세우고 손을 아래로 내리십시오. 한 걸음 앞으로 나아가면서 다리를 90도 각도로 내립니다. . 각 다리로 여러 세트를 수행하십시오.
8. 등산가
여기에 모든 기본 근육이 작동합니다. . 팔 굽혀 펴기를 하려고 하지만 팔을 쭉 뻗은 자세를 취하십시오. 다리 중 하나를 들어 앞쪽 손으로 가져옵니다. 처음에는 속도보다 운동을 올바르게 하는 데 더 집중하십시오. 자신감을 얻으면 예, 높이십시오.
9. 집에서 할 수 있는 체중으로 좋은 운동, 베어 크롤링
이 연습은 실제로 다음의 연속입니다. 등산 , 그러나 처음부터 아치형 등과 약간 구부러진 무릎.
여기에서 움직임이 있어야합니다 손과 반대쪽 다리 사이를 조정하고 몇 걸음 . 각 다리로 여러 세트를 수행하십시오.
