집을 나갈 수 없을 때 운동하는 8 가지 창의적인 방법

코로나 바이러스는 여전히 주요 관심사입니다. 이러한 상황은 우리의 불안 수준을 지붕을 통해 보낼 수 있으므로 운동은 우리의 신경을 진정시키는 데 도움이 되는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 하지만 정확히 이 문제 때문에 지금은 체육관에 갈 수 없습니다.

검역으로 인해 예방 조치로 모든 것이 폐쇄된 상태에서 운동이 희미해지는 것처럼 느낄 수 있습니다. 그러나 집에서 활동적으로 지낼 수 있는 재미있는 방법이 많이 있습니다.

8에 대해 알아보기 집을 떠날 수 없을 때 운동하는 창의적인 방법 아무도 위험에 빠뜨리지 않고 건강을 유지하십시오.

집을 떠나지 않고 활동적으로 지내는 8가지 방법

1. 춤을 좀 춰요

듣기만 해도 기분이 좋아지고 정신적인 뮤직 비디오 속으로 빠져드는 노래들로 플레이리스트를 만들어보세요.

약간의 춤은 심혈관 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 노화가 뇌에 미치는 영향과 싸우고 균형과 안정성을 향상시켜 낙상 및 부상의 위험을 줄입니다(Rehfeld et al., 2017).

2. 쪼그리고 앉으면서 활동하기

스쿼트를 하기 위해 반드시 체육관에 있을 필요는 없습니다. 어디서나 할 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 자연스럽고 기능적인 움직임 패턴인 스쿼트는 앉아있는 것보다 더 높은 수준의 근육 활동 , 그러나 심혈관 질환, 당뇨병 또는 비만과 관련된 일부 건강 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다(Raichlen et al., 2020).

결과적으로 스쿼트 휴식이 필요할 수 있습니다. 이상하게 들릴지 모르지만 이 자세로 양치질을 시도해 볼 수 있습니다. 올바른 양치질은 최소 XNUMX분이 소요된다는 점을 염두에 두고, 이 시간을 사용하여 구강 위생을 양호하게 하면서 하체의 모든 근육에 약간의 운동을 줄 수 있습니다.

3. 요가를 한다

불안이 높을 때 요가는 훌륭한 선택입니다. 매트나 수건만 있으면 됩니다.

이 두 포즈로 시작하십시오. 이를 수행하려면 전신을 사용하고 머리부터 발끝까지 전체 운동 사슬을 사용해야 합니다. 이는 여러 시간 동안 누워 있었다면 매우 유용합니다.

3.1 전사 포즈 I

다리를 강화하고 엉덩이와 가슴을 열어 팔과 다리를 스트레칭하는 데 좋습니다.

1. 발을 벌리십시오(약 6cm). 이제 오른쪽 다리로 큰 발걸음을 내디디십시오.
2. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 발목을 넘지 않도록 한다. 엉덩이와 어깨를 정면으로 유지하십시오.
3. 귀 옆에 팔을 올리고 손바닥을 모아서 만지십시오. 찾다.
4. 세 번 숨을 참은 다음 방향을 바꾸십시오.

3.2 레이븐 포즈

이 자세로 팔, 등, 손목, 허벅지 안쪽을 강화하세요.

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 다리 사이로 몸통을 내립니다.
3. 바닥에 손을 대고 아랫배와 엉덩이를 들어 올려 무릎을 팔 위쪽에 놓습니다.
4. 체중을 손으로 옮기고 앞으로 몸을 숙이고 천천히 한 발을 바닥에서 들어 올린 다음 다른 발을 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.
5. 세 번 숨을 참습니다.

4. 음식과 운동 병행하기

하루 중 많은 시간을 주방에서 보내는 경우가 많습니다. 그 시간을 활용하여 온 가족을 위한 건강한 식사를 준비하는 동안 간단한 다리 운동을 하십시오.

요리하는 동안 다리를 옆이나 뒤로 들어 올리면 도움이 될 수 있습니다. 둔부와 허벅지 바깥쪽을 약간 톤업 창의적인 방법으로. 허벅지나 발목 주위에 미니 저항 밴드를 추가하여 강도를 더할 수도 있습니다.

5. 통화하면서 산책하기

집에서 일하는 동안 전화 회의를 하거나 친구와 화상 채팅을 할 수 있습니다. 마찬가지로 말하는 동안 발을 동시에 움직이는 것도 훌륭한 선택입니다.

집의 길이만큼, 식탁 주위를 걷거나, 계단이 있다면 계단을 오르내리십시오. 걷기를 하면 기분이 좋아진다 , 당신의 에너지와 면역 체계 그리고 20분 동안만 하면 됩니다.

이 연습을 다른 일상 활동과 결합하면 시간이 훨씬 빨리 지나갑니다.

6. 가구로 트레이닝 공간 만들기

자신도 모르는 사이에 여러분의 집은 사용을 기다리고 있는 비전통적인 훈련 장비로 가득 차 있습니다. 이 연습으로 시작하여 시도해 볼 수 있습니다.

6.1 V 크런치

1. 다리와 팔을 펴고 소파나 침대에 등을 대고 눕습니다.
2. 몸통과 다리를 동시에 들어 손과 발을 만지십시오. 몇 초 동안 기다리십시오.
3. 천천히 시작점까지 내리고 반복합니다.
4. 3~10회씩 15세트를 실시한다.

6.2 인클라인 푸쉬업

1. 스툴이나 의자에 손을 대고 하이 플랭크 자세를 취하십시오. 손은 어깨보다 약간 넓어야 합니다.
2. 가슴이 스툴이나 의자에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 몇 초 동안 기다리십시오.
3. 시작 위치로 밀어 넣습니다.
4. 45초 안에 최대한 많이 해보세요.

7. 집안일을 더 많이 한다

집에 갇혀 있으면 일상적인 일을 운동의 기회로 바꿀 수 있는 기회가 될 수 있습니다. 발밑을 청소하기 위해 걸레로 판자 자세를 유지하면서 무릎을 들어 올려 클라이머 운동을 할 수 있습니다.

7.1 등산가

1. 높은 보드 위에 서서 발 아래에 두 개의 헝겊을 놓고 바닥을 청소하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 동시에 복근을 수축합니다.
3. 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져온 다음 반격하여 다리를 원하는 속도로 변경합니다.

7.2 바이셉 컬

더러운 세탁물이 쌓이는 것이 지겨워 세탁해야 한다면 세탁 세제로 이두박근을 한 번 해보세요.

1. 양손에 약간의 무게를 두고 서서 손바닥은 위로, 어깨 너비는 벌립니다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 가슴을 똑바로 세운 상태에서 웨이트를 어깨 쪽으로 들어 올리십시오. 움직임의 정점에서 이두박근을 구부리는 데 집중하세요.
3. 팔꿈치가 잠기지 않고 바닥까지 완전히 확장될 때까지 웨이트를 천천히 내립니다.

8. 공지사항을 발표하는 동안 운동을 하십시오.

앞으로 몇 주 동안 TV를 많이 시청하게 될 것이므로 몇 가지 연습을 선택하고 광고가 나타날 때마다 실행해 보십시오.

결론

활동적인 상태를 유지하는 것은 격리 기간 동안 침착함을 유지하는 좋은 방법입니다. 이러한 권장 사항을 구현하거나 자신만의 운동 방법을 찾을 수 있습니다. 어느 쪽이든 약간의 운동을 하는 것은 두려움을 줄이는 것뿐만 아니라 이 시간 동안 좌식 생활에 들어가는 것을 피하는 데 필수적입니다.

소개 운동은 하루 XNUMX시간이면 충분하다 운동 중에는 엔도르핀, 노르에피네프린, 세로토닌, 도파민이 분비되어 몸의 긴장을 줄이고 기분을 좋게 합니다.

참고자료

• Frazier, R. 집에 갇혀 있을 때 더 많이 움직일 수 있는 8가지 창의적인 방법. Livestrong용 [2020년 XNUMX월 검토]
• Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. 및 Wood, B. (2020). 앉기, 쪼그려 앉기, 그리고 인간 비활동성의 진화 생물학. 미국 국립 과학 아카데미. 도이: 10.1073 / pnas.1911868117.
• Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. 및 Muller, N. (2017). 댄스 또는 피트니스 스포츠? 두 가지 훈련 프로그램이 건강한 노인의 해마 가소성과 균형 능력에 미치는 영향. 인간의 신경 과학의 최전방. 도이: 10.3389 / fnhum.2017.00305.