비건 채식은 동물과 지구뿐만 아니라 신체에도 좋습니다. 그러나 육식 동물을 포함한 대부분의 사람들은 아침 식사 시간에 총 단백질 섭취량의 15 % 미만을 소비하므로 하루 종일 단백질이 분산되어 있음을 나타냅니다.
비건 채식은 매일 더 많은 팔로워를 추가하고 있으며 오래 지속되는 트렌드로 떠오르고 있습니다. 그리고 진실은 당신이 비건 채식이든 아니든 최소 15g의 단백질이 포함 된 비건 아침 식사 .
비건 단백질 아침 식사 7 가지
1. 비건 베이글
물론 전형적인 크림 베이글에 대해 들어 보셨을 것입니다. Schmear 훈제 연어,하지만이 재료를 동물이 아닌 다른 똑같이 맛있는 재료로 대체하는 것을 고려해 보셨습니까?
크림 치즈 대신 콩, 아보카도 또는 캐슈 기반 제품을 대체하십시오. 이는 의심 할 여지없이 베이글의 포화 지방을 줄여 훨씬 더 많은 섬유질과 단백질을 제공합니다. 당신은 또한 시도 할 수 있습니다 토마토 기반 lox , 그것은 파프리카와 액체 연기로 인해 강하고 연기가 나는 풍미를 가지고 있으며 전통적인 lox의 좋은 대체물입니다.
마지막으로, 전형적인 뉴욕 스타일의 베이글 대신 고단백 잉글리시 머핀을 사용해보세요. 적 양파, 케이 퍼, 오이, 신선한 딜 또는 골파를 포함 할 수도 있습니다.
2. 체리와 카 무트 죽
Kamut은 9.8g의 단백질을 함유 한 시리얼입니다. 퀴 노아를 능가합니다. 이 곡물은 죽에 두껍지 만 완벽하게 쫄깃한 질감을줍니다. 또한 근육 회복에 도움이되는 견과류 및 체리와 매우 잘 어울리므로 훈련 후이 레시피를 고려해 볼 수 있습니다. 마찬가지로 완두콩이나 두유는 약 8g의 단백질을 추가하면서 크림 같은 질감을 제공합니다.
3. 비건 부리 토
아침에 시간이없는 사람들에게 이상적입니다. 비건 부리 토 아침 식사 중에 재충전 할 수있는 건강한 옵션으로 제공됩니다.
준비를 위해 요리의 단백질을 50 % 증가시키는 전통적인 밀가루 토르티야를 대체하는 발아 곡물 토르티야, 핀토 콩 및 계란을 두부로 바꾸다 , 단백질 수준을 유지하는 데 도움이되기 때문입니다. 탄수화물, 단백질 및 지방 아침 식사를 위해 아보카도 슬라이스를 잊지 마십시오.
4. 모카 치노 스무디
아침에 더 효율적으로하려면 모카 치노 쉐이크 . 물 대신 커피를 사용하고 무가당 견과류 또는 곡물 기반 우유를 추가해야합니다. 초콜렛 완두콩 단백질 파우더를 추가하면 풍부한 맛과 크림 같은 질감을 더할 수 있습니다.
완두콩은 혈당 수치를 안정시키고 전반적인 장 기능을 지원하기 때문에 완두콩 단백질이이 쉐이크에 이상적입니다 (Dahl, Foster, & Tyler, 2012).
5. 짠 단백질 그릇
일반적으로 아침에 짠 단백질 그릇 곡물 한 그릇, 고급 두부, 야채, 그리고 물론 드레싱으로 구성됩니다.
시도해 볼 수있는 한 가지 레시피는 야생 쌀, 케일, 아보카도, 대마 씨앗 꼬집음, 홈 메이드 샐러드 또는 야채 드레싱, 그리고 단백질과 건강한 지방을 제공하는 타 히니를 그릇에 추가하는 것입니다.
6. 귀리와 치아 씨드의 조합
이 아침 식사를 준비하려면 다음 지침을 따르십시오.
- 곡물 우유, 오트밀에 치아 씨드와 함께 밤새 담그십시오. 다음날 푸딩과 비슷한 질감을 얻을 수 있습니다.
- 아침에 혼합물을 원하는 용기에 붓습니다. 그런 다음 원하는 과일을 추가하십시오. 예를 들어, 신선하거나 냉동 된 블루 베리는 좋은 비건 아침 식사 필요합니다.
- 마무리로 대마 씨를 뿌린다. 이들은 오메가 3의 훌륭한 공급원이기 때문에 매우 건강합니다.
7. 고구마 해시
이 요리는 고구마, 아보카도, 두부의 세 가지 재료를 중심으로 이루어지기 때문에 맛있고 매우 쉽습니다. 그런 다음 원하는 소스, 올리브 오일 및 향신료로 장식하고 대마 씨앗을 뿌려 마무리 할 수 있습니다.
이 요리의 좋은 점은 그것을 구워내는 순간까지 냉장고에 보관할 수도 있다는 것입니다.
결론
의심 할 여지없이이 7 가지 고단백 비건 채식 아침 식사 에너지 넘치는 하루를 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 부분은 채식주의 자이든 육식 동물이든 상관없이 집에서 준비하고 먹을 수 있다는 것입니다. 중요한 것은 아침 식사 시간에 총 단백질 섭취량의 15 %를 충족시키는 것입니다.
참조
- Dahl, WJ, Foster, LM, Tyler, RT (2012). 완두콩의 건강상의 이점 검토 ( Pisum sativum 엘.). 영양의 영국 저널 . 도이 : 10.1017 / S0007114512000852
