스트레칭에 관해서는 가장 큰 다리 근육 인 햄스트링, 엉덩이, 사지 근, 심지어 둔근에 집중하기가 쉽습니다. 하지만 쌍둥이는 어떻습니까? 나는 그들이 충분한 관심을 얻지 못할 것이라고 확신합니다.
쌍둥이는 과로했다고 발표 할 때 약간 교활 할 수 있습니다. 이 근육은 보통 매우 불편하지 않은 색조 문제가 있으므로 사람들은 잊어 버립니다. 그러나 만지면 운동 선수들은 부드러워합니다.
허름한 송아지는 또한 신체의 다른 부위에 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 종아리 이동성이 좋지 않으면 무릎과 발목 통증, 신 부목, 발바닥 근막염, 아킬레스 건염, 심지어는 등 문제.
커프스 단추는 무릎과 발 뒤꿈치에서 만나는 두 개의 근육으로 이루어져 있기 때문입니다. 그만큼 비복근 무릎 굴곡의 훌륭한 선수입니다. 가자미근 발바닥 굴곡의 주요 동인입니다.
근육을 함께 유지하는 근막 또는 조직의 얇은 층은 발바닥에서 다리 위쪽으로 이어집니다. 이것은이 부위의 긴장이 쪼그리고 앉고 걷는 방식에 부정적인 영향을 미쳐 다른 근육, 힘줄 및 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있음을 의미합니다.
좋은 소식은 다음과 같은 종아리 스트레칭과 마사지 기술을 정기적으로 수행하면 가능한 한 빨리 긴장을 풀고 통증을 완화하는 것입니다.
이동성 세션을 구성하는 방법?
스트레칭을 시도하기 전에 종아리를 마사지하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 근육이 이완되고 더 길어질 수 있습니다. 그런 다음 스트레칭이 끝나면 체중 스쿼트 또는 스트라이드 몇 번으로 동작 범위를 테스트하십시오.
뇌가 압력과 적극적인 스트레칭의 조합의 결과로 새로운 범위로 안전하게 이동할 수 있다는 것을 알게되면 뇌는 신체에 '이제 당신을 믿을 수 있습니다. 계속해서 새로운 범위를 유지합니다.'라고 말합니다.
즉,이 순서대로 운동을하면 몸을 따뜻하게하고 그날 직면하게 될 운동을 할뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다.
쌍둥이를위한 최고의 마사지
라크로스 볼 송아지 마사지
라크로스 또는 소프트볼 공을 잡고 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오. 발목 바로 위의 오른쪽 종아리 바닥에 공을 놓습니다. 오른쪽 다리로 공을 좌우로 움직 인 다음 점차적으로 송아지 상단으로 공을 가져옵니다. 가는 도중에 민감한 부분이 발견되면 공을 쉬고 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌려 10-15 초 동안 마사지하십시오.
더 많은 압력을가하려면 왼쪽 다리를 오른쪽 정강이 위로 교차하십시오. 요가 블록에서 공을 들어 올리면 발목을 더 많이 움직일 수있을뿐만 아니라 좀 더 깊이 파고들 수 있습니다. 오른쪽 종아리에게 문자를 보내면 왼쪽을 탐색하는 데 같은 시간을 보냅니다.
솔레 우스에서 폼 롤러로 마사지
발을 앞쪽으로 댄 채로 거품 롤러 위에 앉아, 부드러운 지점을 느끼기 시작하면서 쌍둥이를 향해 엉덩이를 천천히 좌우로 움직입니다. 이 영역에서 아픈 부분이 발견되면 여기에서 폼 롤러를 잡고 10-15 초 동안 또는 트리거 지점이 풀릴 때까지 호흡하십시오. 종아리와 햄스트링 및 둔부를 탐색 할 때까지이 과정을 반복하십시오.
최고의 종아리 스트레칭
다운 헤드 도그
이 스트레칭은 쌍둥이에게뿐만 아니라 햄스트링을 늘리고, 어깨를 열고, 발목을 따뜻하게하는 데 좋습니다. 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에있는 30 족 자세로 시작하십시오. 그런 다음 손을 땅에 대고 머리를 팔꿈치 사이로 움직이고 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 이 시간을 1 초에서 XNUMX 분 사이에 유지하고 가끔 발을 움직입니다.
힐 드롭 스트레치
Achilles 힘줄을 스트레칭하고 강화하려면 요가 블록을 잡고 계단이나 높은 표면을 찾으십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치가 가장자리에 오도록 두 발을 모두 들고 발을 놓습니다. 땅에 떨어질 때 대부분의 체중을 오른쪽 발 뒤꿈치에 떨어 뜨립니다. 이 스트레칭을 30 초에서 1 분 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오. 종아리의 다른 각도를 늘리려면 다리를 약간 구부려서이 스트레칭을 수행하십시오.
힐 드롭은 워밍업 중에 수행하고 운동 범위를 테스트 할 수있는 뛰어난 동적 스트레치입니다. 동일한 구성으로 시작하지만 가장자리에 양쪽 발 뒤꿈치가 있습니다. 발 뒤꿈치를 땅에 내리고 발꿈치를 들어 올리면서 발가락의 볼을 아래로 누릅니다. 8-12 반복을 반복하십시오.
송아지 스트레치 벽
벽에서 30 ~ 1 피트 떨어져 서서 시작하십시오. 오른발로 앞으로 나와 발끝을 벽에 대십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 접지하십시오. 지지대 앞에서 벽에 손을 놓을 수 있습니다. 스트레칭을 강화하려면 엉덩이가 앞으로 움직일 때 왼발을 누르십시오. 이 스트레칭을 XNUMX 초에서 XNUMX 분 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
밴드 커프스 단추 스트레치
저항 밴드 (스트랩, 타월 또는 로프도 잘 작동 할 수 있음)를 잡고 다리를 앞으로 뻗어 앉습니다. 오른발 발가락 주위에 밴드를 통과시킨 다음 발가락이 몸쪽으로 구부러 질 때 밴드를 당깁니다. 스트레칭을 강화하려면 오른쪽 발 뒤꿈치를 바깥쪽으로 누르십시오. 30 초에서 1 분 동안 유지 한 다음 오른쪽 다리로 반복하십시오.
