대부분의 인구는 삶의 어느 시점에서 어깨 근육을 다치게 되며, 이는 웨이트 트레이닝 룸에서 찾을 수 있는 가장 흔한 병리 중 하나입니다.
과도한 체중, 열악한 기술 및 과도한 훈련은 제거하기 어려운 성가신 손상을 유발합니다. 어깨는 상지에서 발생하는 대부분의 움직임에 관여하고 필요한 휴식을 제공하지 않는 관절이기 때문입니다.
어깨 관절에 영향을 주지 않는 방식으로 5가지 운동을 수정할 수 있는 방법을 알아보십시오.
어깨 통증을 예방하는 5가지 수정된 운동
1. 수정된 군사 언론
팔을 머리 위로 들고 반복적으로 체중을 싣는 동작은 어깨 관절의 인대에 손상을 줄 수 있습니다. 밀리터리 프레스의 실행은 좋은 기술과 어깨의 최적의 움직임 범위를 필요로 하기 때문에 그러한 동작 중 하나입니다. 그렇게 하지 않으면 관절에 스트레스가 가해져 결국 손상될 수 있습니다.
이 근육계에 문제가 있는 사람들을 위한 대안 중 하나는 이 운동을 덜 일반적인 운동으로 대체하는 것입니다. 그러나 이 운동은 군사 언론과 실질적으로 동일한 이점이 있어 관절에 대한 스트레스를 줄이고 건병증에 대해 이야기할 때 훨씬 더 예방적입니다. 어깨 .
문제의 운동은 한쪽 전면 T-바 프레스 . 이 운동은 견갑골에 이동성을 제공하고 인대 마모로부터 움직임을 보호합니다. 그것을 실행하려면:
- 체육관 구석 중 하나에 바벨을 놓습니다. 다리는 요추를 하중으로부터 보호하기 위해 반쯤 구부려야 합니다.
- 한 손으로 바를 잡고 어깨에 얹습니다.
- 거기에서 팔을 최대한 뻗어 푸시를 수행하고 시작 위치로 돌아가 동일한 동작을 반복합니다.
2. 프런트 레이즈의 앙각 변경
다른 어깨에 대한 타협된 움직임 프론트 레이즈에서 90도 각도 이상에서 발생하는 것입니다. 어깨 각도를 초과하는 모든 움직임은 스트레스를 유발하여 향후 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.
이 운동을 할 때 어깨 높이보다 높게 하지 않는 것을 고려하십시오. 전방 삼각근 작업의 경우 해당 동작 범위로 충분합니다.
음을 얼마나 올려야 원하는 높이를 넘어갈 수 있는지 알더라도 추의 그립을 변경해 보십시오. 확실히 하고 있는 경향이 있는 그립을 중립 그립으로 교체하십시오. 이런 식으로 어디를 올라야 하는지 훨씬 더 명확하게 알 수 있습니다.
3. 벤치프레스 주의
이 운동은 웨이트룸의 스타 운동이라고 할 수 있습니다. 상체에 근력과 근육 발달을 주지만 대부분의 사용자가 잘못하는 운동이다.
그것을 실행할 때 견갑골을 고정하는 것이 중요하고 팔을 뒤로 가져올 때 팔꿈치가 벤치 라인을 초과하지 않도록 하십시오. 이는 어깨 근육에 전단 효과를 생성하여 전형적인 어깨 통증과 건병증.
이 운동의 기술을 잘 이해하지 못하는 사람 중 하나라면 엄격한 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 이렇게 하면 나중에 벤치에서 사용할 기술을 익히는 데 도움이 됩니다. 팔 굽혀 펴기는 손이 바닥에 고정되어 있고 움직임의 범위가 제한되어 있기 때문에 팔꿈치를 등쪽으로 넘지 않고 팔을 올바르게 정렬할 수 있습니다.
4. 사이드 레이즈 각도 변경
레터럴 레이즈는 어깨의 힘과 크기를 키우는 운동입니다. 실행하기 쉽습니다. 각 손에 하나씩 두 개의 덤벨을 잡고 몸통을 똑바로 유지하면서 옆으로 들어 올리면 됩니다. 그러나 이러한 움직임은 어깨에 자극을 줄 수 있습니다.
에 보다 안전하게 측면 레이즈를 수행하고, 덤벨을 어깨와 90도 각도로 들어 올리지 마십시오. 이렇게 하려면 팔을 약간 앞쪽으로 올린 상태에서 덤벨을 약 30도 정도 앞으로 내밀어야 합니다.
이 각도는 더 큰 움직임의 자유를 제공하고 회전근 개 문제를 예방합니다.
5. 뒤쪽 어깨를 다르게 작동
후방 어깨는 일반적으로 아령으로 작동합니다. 당신이 어떤 수준의 기술을 가지고 있든, 당신이 전문가이든 상관없이: 이 행동은 심각한 실수입니다. 제대로 수행되지 않은 덤벨 백 숄더 워크 손상을 입히다 전체 관절에.
상대적으로 짧은 시간 동안 웨이트 룸에 있었던 사람들 중 한 명이라면 기술 수준에 따라 진행을 따라야 합니다. 가장 권장되는 것은 운동의 올바른 동작을 배우는 데 도움이 될 수 있으므로 기계에서 이 영역 작업을 시작하는 것입니다.
기계는 운동 동작을 자동화하고 안전하게 작업하기 위한 가이드 역할을 합니다.
결론
어깨 통증을 경험한 사람 중 하나이거나 단순히 훈련실에서 이 일반적인 부상을 피하고 싶다면 좋은 삼각근 건강을 유지하기 위해 보여드린 이러한 요령을 사용하는 것이 좋습니다.
올바른 작업과 좋은 운동 선택은 건강과 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
참조
- 족쇄, 알리샤. 어깨 통증이 있습니까? 도움이 될 수 있는 5가지 운동 수정 데일리번용. ⌈2017년 XNUMX월 개정⌋.
