" 당신은 그것을 잃기 전에는 당신이 무엇을 가지고 있는지 알 수 없습니다 "는 상당히 보편적인 개념이다. 대중교통을 이용할 때나, 비가 내리는 여름 아침, 심지어 흐르는 물 속에서도 우리 모두는 때때로 당연하게 여기는 일들이 많이 있습니다. 폐쇄형 체육관에서는 웨이트 벤치를 당연하게 여겼으며 집에서 웨이트 벤치를 재현하는 것이 얼마나 어려운지 깨닫게 될 것입니다.
훈련에 있어서 웨이트 벤치를 실제로 대체할 수 있는 것은 없지만 훌륭하고 안전한 임시 교체가 가능한 몇 가지 일반적인 가정 용품이 있습니다. 낙담하기 전에 다음 네 가지 가정용 웨이트 벤치 대안을 시도해 보십시오.
피아노 또는 벤치 식탁
당신(또는 당신의 자녀)이 피아노 연습에 보낸 시간을 기억하십니까? 아니면 식당 테이블이 의자 대신 벤치와 어울릴 수도 있습니다. 그 벤치를 다른 용도로 사용할 시간입니다.
대부분의 경우 피아노 벤치는 표준 웨이트 벤치보다 짧아서 몸 전체가 맞지 않을 수 있습니다. 하지만 중요한 것은 머리와 등 위쪽을 좌석에 평평하게 유지하는 것입니다. 엉덩이와 골반이 끝에서 매달릴 수 있습니다.
코어와 둔근에 집중하고, 엉덩이가 땅에 떨어지지 않도록 수축을 잘 유지하세요.
소파 팔걸이
소파 가장자리를 벤치로 사용할 수도 있지만, 팔걸이를 선택하는 것이 더 견고함을 제공하는 것이 좋습니다. 역기를 들어 올릴 때 가능한 한 안정감을 느끼고 싶을 것입니다. 이는 일반적인 쿠션이 제공하지 않는 것입니다.
그러나 팔걸이는 피아노 벤치보다 몸을 덜 지탱할 가능성이 높으므로 기술에 집중하는 것이 특히 중요합니다. 소파가 등 위쪽과 머리를 지지하면서 운동하는 동안 코어, 둔근 및 햄스트링에 힘을 주어 엉덩이를 높게 유지하세요.
또한, 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 머리를 받쳐주세요. 운동 중에는 목을 길게 유지하고 턱을 살짝 당기십시오. 마지막으로 평소보다 가벼운 무게를 사용하는 것을 고려해보세요. 팔걸이의 지지력이 적기 때문에 몸을 지탱하는 데 더 많은 힘을 사용하게 됩니다.
보수(BOSU) 또는 필라테스 공
집에 보수(BOSU)나 안정성 공이 있다면 웨이트 벤치로도 사용할 수 있습니다. 큰 차이점은 단 하나뿐입니다. 불안정하다는 것입니다. 운동이 어려워지기는 하지만 균형을 잡는 데도 도움이 됩니다.
이는 기술이 중요하다는 의미이기도 합니다. 코어, 엉덩이, 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 높이고 땅과 평행하게 유지하면서 등 위쪽과 머리를 공 위에 올려 놓고 싶을 것입니다. 공으로 인해 약간 흔들리게 되므로 발을 조금 더 넓게 벌려 더 넓은 지지 기반을 확보하는 것이 좋습니다.
웨이트 벤치 대신 안정성 볼 위에 누워 있으면 코어 근육이 초과 근무를 해야 합니다. 그래서 이 새로운 도전을 마스터할 때까지 더 가벼운 무게를 들고 싶을 것입니다. 처음에는 공을 안정시키거나 두 의자 사이에 맞추도록 가족에게 도움을 요청할 수도 있습니다.
흙
다른 모든 방법이 실패하면 벤치 대신 바닥을 사용할 수 있습니다. 팔이 몸 아래로 움직일 수 없기 때문에 일부 동작 범위를 희생하더라도 적절한 웨이트 벤치가 없는 경우 이것은 아마도 가장 안전한 대안일 것입니다.
그러나 이러한 제한은 실제로 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 체스트 프레스를 하면 웨이트나 바를 가슴 높이까지 낮출 수 없습니다. 그러나 동작 범위가 짧아지면 운동량을 사용하여 무게를 들어올릴 수도 없습니다. 또한, 지면에서 프레스를 하면 다리 추력이 감소합니다. 즉, 웨이트를 들어올리고 낮추려면 더 많은 상체 힘을 사용해야 합니다.
더 짧은 범위를 보상하기 위해 바닥 운동을 조정할 수도 있습니다. 체스트 프레스나 체스트 플라이를 하는 경우 하체를 둔근 브리지까지 들어올리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리세요. 이 핏은 몸 전체에 더 많은 근육을 동원하여 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.
