주요 내전근은 사타구니에서 가장 큰 근육입니다. 이 근육은 햄스트링과 내전근의 두 부분으로 구성됩니다. 두 가지가 함께 작동하여 고관절 내전, 굴곡 및 확장을 돕습니다. 우리는 아이스 스케이팅, 축구 공 차기 또는 테니스에서 비행과 같이 다리를 좌우로 움직여야 하는 모든 종류의 운동 동작 중에 이 근육을 사용합니다. 이 근육을 스트레칭하면 사타구니 부상을 예방하고 재활하는 데 도움이 될 수 있으므로 XNUMX가지 핵심 스트레칭을 알려드립니다.
스탠딩 스트레치
이 스트레칭을 위해서는 낮은 의자나 테이블과 같이 무릎에 강한 표면이 필요합니다. 몸의 오른쪽에 의자를 놓고 앞을 향하여 서십시오. 발끝이 앞을 향하도록 의자에 오른발을 놓습니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 상체를 다리 사이로 천천히 구부려 팔을 앞으로 늘어뜨립니다. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 이 스트레칭을 30초간 유지한 다음, 손을 떼고 반대쪽 다리도 반복합니다.
내전근 롱 스트레치
바닥에 앉아 다리를 최대한 벌리고 발은 구부리고 발가락은 천장을 향하게 합니다. 등을 똑바로 유지하면서 고관절에서 앞으로 기울입니다. 무릎을 굽히지 않고 최대한 앞으로 뻗는다. 스트레칭을 30초 동안 유지한 다음 천천히 앉은 자세로 돌아갑니다.
코브라 개구리 포즈
Cobra Frog Pose는 주요 내전근을 포함하여 다리의 모든 내전근을 스트레칭하는 요가 자세입니다. 무릎이 닿는 상태에서 손과 무릎으로 시작하십시오. 사타구니가 땅에 열리도록 무릎을 벌리고 발바닥을 모으십시오. 다리로 다이아몬드 모양을 만들어야 합니다. 팔을 똑바로 유지하고 어깨와 일직선을 유지하면서 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 천장을 올려다 보세요. 이 자세를 30초 동안 유지한 다음 놓습니다.
바운드 앵글 포즈
다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 골반 쪽으로 가져옵니다. 무릎을 옆으로 벌리고 발바닥을 함께 누르십시오. 양손으로 발을 잡고 무릎을 아래로 내린 상태에서 발 뒤꿈치를 사타구니 부위에 최대한 가깝게 가져옵니다. 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 사용하여 무릎을 지면에 더 가깝게 누르십시오. 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하십시오. 이 자세를 30초간 유지했다가 놓습니다.
