체중 감량에 관해서는 단백질이 전부입니다. 그만한 이유가 있습니다. 포만감을 주고 다음 식사 때까지 몸을 유지하는 데 도움이 되는 만족스러운 다량 영양소입니다. 식사에 단백질을 추가하면 저칼로리 식단을 더 쉽게 고수할 수 있어 체중 감량 효과가 더해집니다.
즉, 더 많은 단백질이 더 많은 체중 감소를 의미하지는 않습니다. 그리고 일부 단백질 옵션은 다른 것보다 낫습니다.
단백질 섭취로 살이 빠지는 이유는?
가짜 고기는 건강에 해롭다
예, 그들은 건강할 수 있습니다. 식물성 식품을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 "고기가 없음"은 건강에 좋지 않습니다.
일부 가짜 고기는 과도하게 가공되어 있으며 연구에 따르면 가공 식품을 더 많이 먹는 사람들은 실제 자연 식품을 먹는 경향이 있는 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 증가하는 경향이 있습니다.
2011년 2월 New England Journal of Medicine에 발표된 연구에 따르면 프렌치프라이, 단 음료, 가공육과 같은 가공식품을 더 많이 섭취한 참가자는 XNUMX년 동안 평균적으로 거의 XNUMXkg이 증가했습니다.
칼로리는 단순한 칼로리가 아니므로 전체 식품(콩류, 렌즈콩, 견과류, 두부 생각)인 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 가공육 대체물(성분 목록이 짧을수록 좋음)을 적게 섭취하도록 노력하십시오.
소소가 낫지
우리는 무맛이 최고라고 생각하지만 반복되는 식사와는 아무런 관련이 없습니다. 반복 식사는 효과가 있습니다. 2011월에 따르면 사람들(일부 비만인)이 XNUMX일 연속으로 매일 마카로니와 치즈를 먹었을 때 XNUMX주 동안 일주일에 한 번 파스타 요리를 먹은 사람들에 비해 더 적은 칼로리를 섭취했습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 XNUMX년 연구. 하지만 그렇다고 해서 지루하고 양념되지 않은 음식을 먹어야 한다는 의미는 아닙니다.
고기와 생선 갈변 뜨거운 프라이팬에 닿을 때 단백질의 외부 표면을 캐러멜화하기 때문에 훌륭한 풍미를 만들어냅니다. 바삭바삭한 갈색 층을 얻으려면 마른 단백질로 시작하세요(종이 타월로 가볍게 두드려 말립니다). 소금과 후추로 단백질을 간을 맞추는 동안 프라이팬을 데우십시오. 프라이팬에 매우 얇은 기름 층을 추가하십시오 (프라이팬의 크기에 따라 티스푼 또는 티스푼 정도). 그런 다음 단백질을 넣고 걱정하지 마십시오. 몇 분 후 팬을 흔들고 고기나 해산물이 떨어지면 뒤집을 준비가 된 것입니다.
또한 짭짤하고 거의 끓는 액체가 담긴 욕조에서 단백질을 요리할 수 있습니다. 와인 또는 허브 주입 국물 . 실행이 매우 간단하고 그릴에 굽거나 굽는 것보다 맛이 더 부드러운 생선을 생산하기 때문에 해산물 요리에 훌륭한 기술입니다.
닭 가슴살, 닭 허벅지살, 연어 및 기타 고기가 많은 생선 필레와 같은 단백질 부위의 경우, 당신이 그들을 요리 할 때 피부를 유지 . 껍질은 닭고기나 생선을 요리할 때 자연적으로 존재하는 주스를 가두는 데 도움이 되어 더 맛있고 부드러운 단백질 조각을 남깁니다. 일단 요리되면 껍질을 제거하여 칼로리(및 지방)를 절약할 수 있습니다.
매 운동 후 단백질 쉐이크가 필요하지 않습니다.
항상 그런 것은 아닙니다. 대부분의 사람들에게 운동 후 몇 시간 내에(전면 또는 후면) 건강하고 단백질이 풍부한 식사나 간식을 먹는다면 운동 후 쉐이크가 필요하지 않습니다. 사실, 단백질 쉐이크를 마시는 것은 과잉일 수 있으며 결국 불필요한 칼로리를 추가하게 됩니다.
즉, 한 가지 예외가 있습니다. 공복에 운동하는 경우(예: 아침에 공복에 가장 먼저 하는 운동), 땀을 흘린 후 몸이 근육 형성 모드로 전환되도록 하기 위해 단백질과 탄수화물이 필요합니다.
당신은 너무 많은 단백질을 먹고있다
전문가 지침에 따르면 우리는 칼로리의 10~35%를 단백질(동물 또는 식물)에서 얻는 것을 목표로 하고 있으며 성인은 칼로리의 약 16%를 단백질에서 얻는 것으로 밝혀졌습니다.
따라서 식단에 약간의 단백질만 추가하면 됩니다. 그러나 한 식품 또는 식품군의 섭취량을 늘리면 총 칼로리를 유지하기 위해 다른 식품의 섭취량을 줄여야 한다는 점을 명심하십시오.
