건강한 식단은 붉은 육류와 지방 섭취를 줄이는 것입니다. 대신 닭고기와 같은 살코기를 권장하며 이는 균형 잡힌 식단에 권장됩니다. 그러나 부적절하게 요리하는 것은 모든 형태의 요리가 우리 음식의 저칼로리 및 영양 적 특성을 유지하는 것은 아니기 때문에 건강에 해로울 수 있습니다.
닭 가슴살은 다양한 방법으로 준비 할 수있는 맛있는 고기 ; 예를 들어 구워 지거나 구워지고 수많은 음식이나 소스가 함께 제공됩니다. 복잡한 정교화를위한 시간이없는 사람들에게 이상적입니다.
또한 닭고기 단백질은 포만감을 느끼고 체중을 줄이면서 더 많은 근육량을 유지하도록 도와줍니다 (Westerterp-Plantenga, Lemmens & Westerterp, 2012). 따라서 우리는 3을 수행하는 방법을 보여줍니다 닭 가슴살로 건강한 요리법 , 친구 및 가족과 함께 가장 건강한 방법으로 즐길 수 있습니다.
닭 가슴살 4 가지 레시피
1. 아시안 치킨 볶음 샐러드
빨리 만들고 싶지만 샐러드를 반복하고 싶지 않다면 볶음은 간단합니다 그리고 편안한 옵션. 또한 이러한 방식으로 치킨을 요리하면 특별하고 맛있는 맛을 제공하는 재료를 추가 할 수 있습니다.
이 조리법은 비타민 K, C 및 B-6으로 가득 찬 양배추를 포함하는 맛있는 코울 슬로 믹스를 요구합니다. 반면에 양배추의 글루코시 놀 레이트 결장암과 전립선 암을 포함한 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (Hayes, Kelleher, & Eggleston, 2011).
1.1 재료 (4 인분)
- 레몬 주스 2 큰술
- 참기름 1 큰술과 간장 1 큰술
- 코코넛 워터 (또는 꿀) 1 큰술
- 양배추 샐러드 400g (파쇄 한 녹색 양배추와 당근)
- 뼈없는 닭 가슴살 300g
- 바다 소금 1/4 작은 술
- 땅콩 기름 (또는 포도씨 기름) 1 큰술
- 큰 빨간 피망 1 개; 중간 적 양파 1/2 개
- 소금과 함께 기름에 구운 땅콩 1/4 컵
- 신선한 고수 잎 3 큰술
1.2 준비 단계
- 액체 계량 컵에 레몬 즙, 참기름, 간장, 코코넛 물을 섞어 따로 보관하십시오.
- 코울 슬로 믹스를 서빙 볼에 넣은 다음 따로 보관하십시오.
- 닭고기를 얇게 썰고 소금을 뿌립니다.
- 큰 프라이팬에 땅콩 기름을 넣고 센 불로 가열합니다.
- 닭고기, 피망, 양파를 넣고 닭고기가 완전히 익을 때까지 볶습니다. 즉, 약 4 분입니다.
- 양배추 샐러드와 볶음 튀김을 섞습니다. 참깨, 레몬, 땅콩, 고수 비네 그레트를 뿌립니다.
- 소스가 따뜻할 때 섞어서 제공하십시오. 원하는 경우 측면에 매운 소스와 함께 제공하십시오.
2. 치킨 카프 레사 스튜
스튜를 준비하는 데는 보통 몇 시간이 걸리지 만이 조리법에서는 그렇지 않습니다. 20 분의 요리 시간이면 충분합니다. Capresa 샐러드에서 영감을 얻은 치킨 스튜 .
토마토는이 스튜의 주요 과일이며 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한 연구 결과에 따르면 카로티노이드 인 리코펜에서 붉은 색을 얻습니다 (Harris, Story, Kopec 및 Schwartz). , 2013).
2.1 재료 (1 인분)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 티스푼 반
- 껍질과 뼈가없는 닭 가슴살 150g
- 바다 소금 1/4 작은 술
- 저염 닭고기 육수 1/2 컵
- 토마토 1 컵
- 2 다진 마늘
- 발사믹 식초 1/2 작은 술
- 조리 된 퀴 노아 1/2 컵
- 모짜렐라 50g
- 신선한 바질 잎 8 장
2.1 준비 단계
- 붙지 않는 중간 프라이팬에 기름을 넣고 중간 불로 가열합니다.
- 닭 가슴살을 넣고 소금을 뿌려 양면이 노릇 노릇해질 때까지 한면에 3 ~ 4 분 정도 조리합니다.
- 프라이팬에 국물, 토마토, 마늘, 식초를 넣습니다. 뚜껑을 덮고 약한 불로 줄이고 닭고기가 완전히 익고 토마토가 부드러워 질 때까지 약 12 분 동안 끓입니다.
- 불에서 프라이팬을 제거하고 닭고기를 도마로 옮깁니다.
- 포크로 토마토를 팬에 넣고 닭고기를 얇게 자릅니다.
- 프라이팬의 토마토 혼합물에 닭고기와 따뜻한 퀴 노아를 저어줍니다. 그 혼합물을 서빙 볼에 옮기고 치즈와 바질을 뿌립니다.
3. 블루 베리를 곁들인 치킨 샐러드 스낵
때때로 치킨 샐러드에는 포도 나 건포도와 같은 과일이 포함되어 있지만이 버전에서는 단순히 전체 베리와 크랜베리 소스 그리고 구운 닭 가슴살로 만든 간편한 수제 치킨 샐러드와 피스타치오를 섞었습니다.
모든 견과류는 건강하지만 피스타치오는 독특합니다. 그 녹색 색조는 우리의 건강을 보호하는 식물 영양소 인 루테인에서 비롯됩니다. 실제로 연구자들은 음식을 먹는 것과 루테인 및 황반 변성 발병 위험 감소 (Wu, Cho, Willett, Sastry, & Schaumberg, 2015).
3.1 재료 (10 인분)
- 껍질없는 닭 가슴살 3 컵
- 마요네즈 1/2 컵
- 중간 쪽파 3 개
- 말린 로즈마리 (또는 타라곤) 3/4 작은 술
- 호밀 빵 (또는 통밀 호밀 빵) 10 조각
- 3/4 컵 전체 베리 크랜베리 소스
- 껍질을 벗기고 구운 소금에 절인 피스타치오 1/4 컵 (또는 구운 아몬드 슬라이스)
3.2 준비 단계
- 중간 크기의 그릇에 닭고기, 마요네즈, 파, 로즈마리를 섞습니다. 소금과 후추로 잘 간을합니다.
- 빵 조각을 분리하고 크랜베리 소스, 피스타치오 및 치킨 샐러드로 채 웁니다.
- 쟁반에 서빙하고 취향에 맞게 장식하십시오.
4. 파스 닙과 케일을 곁들인 치킨 샐러드
케일, 닭 가슴살, 파스 닙, 파마산 치즈와 같은 간단한 재료로 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.
파스 닙은 종종 간과되는 뿌리 채소이지만 뛰어난 영양 특성 덕분에 약간의 관심을 기울일 가치가 있습니다. 또한 닭고기 요리에 사용되는 올리브 오일은 몸에 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 비타민 E 흡수 , 지용성 영양소. 또한,이 풍성한 샐러드에는 비타민 A와 섬유질이 들어있어 포만감을 유지합니다.
4.1 재료 (1 인분)
- 1 1/XNUMX 파스 닙
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 티스푼
- 케일 잎 4 장
- 1 / 4 레몬
- 뼈와 껍질이없는 생 닭 가슴살 170g
- 신선한 파마산 치즈 3 큰술
4.2 준비 단계
- 그릇에 담긴 파스 닙과 올리브 오일을 섞은 다음 부드러워 질 때까지, 즉 15 분 정도 볶습니다.
- 붙지 않는 프라이팬에 닭고기를 중불로 겉면이 갈색으로 변할 때까지 한면에 8 ~ 10 분 정도 익 힙니다.
- 레몬 즙을 짜서 케일과 함께 저어주고 10 분 동안 담가 둡니다.
- 구운 파스 닙, 치킨, 파마산 치즈를 얹은 케일 위에 올립니다.
참고자료
- Harris, K, Story, E., Kopec, R. 및 Schwartz, S. (2013). 토마토 리코펜의 건강 효과에 대한 업데이트. 식품 과학 및 기술에 대한 연례 검토 . 도이 : 10.1146 / annurev.food.102308.124120
- Hayes, JD, Kelleher, MO 및 Eggleston, IM (2011). 십자화과 채소와 암 예방. 국립 암 연구소. 도이 : 10.333 / 788nne99
- Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S. 및 Westerterp, K. (2012). 식이 단백질 – 포만감, 에너지, 체중 감소 및 건강에서의 역할. 케임브리지 대학 출판 . 도이 : 10.1017 / S0007114512002589
- Wu, J., Cho, E., Willett, W., Sastry, S. 및 Schaumberg, D. (2015). 루테인, 제아잔틴 및 기타 카로티노이드의 섭취와 2 년 동안 예상되는 연령 관련 황반 변성. JAMA 오프 탈몰 . 도이 : 10.1001 / jamaophthalmol. 2015.3590
