아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사 중 하나이므로 에너지, 활력, 격려로 일상을 시작하기에 충분한 단백질을 섭취해야합니다.
충분한 단백질과 비타민이 포함 된 아침 식사를 만들기위한 아이디어가 부족했을 것입니다. 또한 이미 저장된 모든 레시피를 만들었습니다. 이를 생각하면서 충분한 영양소를 포함하는 것 외에도 실용적이고 맛있는 두 가지 요리법을 제공합니다.
아침에 일상을 바꾸려면 감히 샤슈 카를 준비하다 , 신선한 토마토 소스에 수란을 요리하는 변형으로 지중해 식 터치로 다양한 방식으로 맛을냅니다.
Shakshuka 주요 성분
우리 몸을 강화, 회복 및 조절하는 아침 식사에 단백질과 영양소를 모두 포함시키는 것의 중요성에 대해 매일 읽는다. 이러한 이유로 아침에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 인기를 얻고 있습니다. 그러나 아침에 액체 만 먹지 않는 사람이라면 Shakshuka에는 몸의 균형을 유지하는 데 필요한 단백질이 들어 있습니다.
이들은 있습니다 Shakshuka의 주요 성분 .
달걀
그들은 필수 아미노산이 포함 된 풍부한 단백질 공급원 , 비타민, 미네랄, 좋은 지방 및 산화 방지제. 가장 관련성이 높은 속성은 다음과 같습니다.
- 근육 조직 형성에 도움
- 두뇌 발달에 기여
- 심혈관 질환 위험 감소
- 신체의 내부 기능을 조절합니다
- 불타오르다
- 퇴행성 과정을 늦추십시오
- 눈 질환의 위험 감소
- 포만감을 제공하여 체중 증가를 줄입니다.
계란은 하루 중 어느 때나 먹을 수 있지만 단백질 가치와 포만감을 더 많이 느끼기 위해 아침 식사를하는 것이 좋습니다.
토마토
토마토는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 효과적인 항산화 제 외에. 마찬가지로, 그들은 대사 과정을 조절하는 데 도움이되는 리코펜을 함유하고 있습니다. 우리 몸에서 질병을 예방할뿐만 아니라 (팔로자 외, 2012).
토마토가 제공 할 수있는 이점은 다음과 같습니다.
- 동맥 경화의 위험 감소
- 콜레스테롤 수치 감소
- 당뇨병 예방
- 고혈압 조절
- 시력 향상
- 면역 과정을 증가시킵니다.
영양가있는 아침 식사를위한 2 가지 레시피 샤 쿠슈 카
다음과 같은 몇 가지 방법으로 영양가있는 아침 식사를 위해 토마토와 계란 준비 ; 그러나 우리는 당신에게 제공 할 것입니다 Shakshuka를 준비하는 2 가지 쉬운 요리법, 신선한 토마토 소스와 매콤한 터치로 아침 식사로 데친 계란을 먹는 방법이므로 충분한 에너지로 하루를 맞이할 수 있습니다.
1. 야채와 향신료를 넣은 샤 슈카
1.1 가지 성분
- 3 계란
- 3 토마토
- 올리브 오일 ¼ 컵 (권장)
- 후추, 생강, 스페인 파프리카, 고수 가루 및 커민과 같은 전통 향신료.
- 3의 마늘 정향
- 페타 치즈 지방 3 큰술
- 양파 1 개와 피망 1 개
- 근대 잎 2 개와 파슬리 장식 1 개
- 맛을 내기 위해 소금 1 작은 술과 매운 소스.
1.2 준비
- 프라이팬에 기름을 두르고 양파와 잘게 썬 마늘을 넣으세요.
- 이전 재료를 브라우닝 할 때 페타 치즈 지방, 줄리안 페퍼, 근대 및 잘게 썬 토마토를 추가합니다.
- 모든 재료를 향신료와 섞는다.
- 약 10-15 분 동안 팬을 덮은 상태에서 약한 불로 조리합니다.
- 준비된 혼합물이 두꺼워지면 그 소스에 3 개의 구멍을 만들고 계란을 섬세하게 놓으십시오 (깨지지 않도록주의하십시오).
- 소금과 매운맛을 뿌려 흰자가 하얗게 될 때까지 덮고 요리합니다.
- 서빙 할 때 신선한 파슬리를 넣고 빵과 함께 서빙하십시오.
2. 양고기 샥 슈카
이 레시피에서는 양고기와 뼈에서 나온 육수를 Shaksuka에 더 높은 단백질 함량을 부여하십시오. .
단백질 가치가 높고 탄수화물 함량이 낮기 때문에이 레시피는 점심을 먹을 때까지 아침 동안 포만감을 줄 것입니다.
2.1 가지 성분
- 2 계란
- 체리 토마토 10
- 아보카도 오일 2 큰술
- 전통 향신료 (후추, 생강, 훈제 파프리카, 커민.
- 2 다진 마늘
- 갈은 양고기 170g
- ¼ 컵 뼈 육수
- 양파 2 장
- 파슬리 1 줌
- 맛볼 소금과 맛볼 칠리
2.2 준비
- 프라이팬에 아보카도 오일을 중불로 가열합니다.
- 뜨거울 때 체리 토마토를 넣고 부드러워 질 때까지 약 5 분 동안 익 힙니다. 너무 많이 저어주지 마세요.
- 토마토를 제거하고 나중에 포함하도록 따로 보관하십시오.
- 양파 슬라이스, 마늘, 볶음을 5 분 동안 추가합니다.
- 양념에 양념을 곁들인 양고기를 넣습니다. 약 7 분 더 요리합니다.
- 뼈 국물, 소금 및 고추를 넣고 끓을 때까지 약한 불로 요리하십시오.
- 갈은 양고기 위에 계란 2 개를 쪼개십시오. 달걀 흰자가 하얗고 노른자가 부드러워 질 때까지 덮고 요리하십시오.
- 미리 준비한 체리 토마토를 부어 잘게 잘린 파슬리로 장식하고 통밀 빵 조각과 함께 제공하십시오.
결론
Bowman의 Shaksuka와 함께하는 아침 식사 요리법은 단백질입니다 탄수화물이 적습니다. 일상적인 활동을하는 동안 활력을 느끼고 식사 사이에“간식”을하지 않도록 충분한 포만감을 느낄 것입니다.
참고자료
- Baum, I. 당신이 놓친 단백질로 가득 찬 아침 식사 Shakshuka를 만드는 3 가지 방법. Livestrong 용 [2020 년 XNUMX 월 개정].
- Palozza, P., Catalano, A., Simone, R., Mele, M., Cittadini, A. (2012). 리코펜 및 토마토 제품이 콜레스테롤 대사에 미치는 영향. 도이 : 10.1159 / 000342077
