이전에 우리는 폼 롤러를 사용하는 방법 다리의 근육 긴장을 풀기 위해. 그러나, 그 폼 롤러 굉장하다 피트니스 전신을 조율하는 악기 매우 흥미로운 마사지 효과. 우리는 당신에게 몇 가지를 보여줍니다 함께하는 폼롤러 운동 전신을 마사지하고 탄력을 주는 것.
폼 또는 마사지 롤러: 어느 것이 더 낫습니까?
폼롤러는 주로 운동 후 스트레스 받은 부위를 풀어주는 셀프 마사지 포뮬러 사이클링이나 필라테스와 같은 연습으로. 지금, 전문 마사지를 대체합니까?
특정 상황에서 좋은 대안이 될 수 있기 때문에 대답은 복잡합니다. 완전하지는 않지만 충분합니다. 다른 경우에는 보다 구체적인 치료를 위해 전문가에게 가는 것이 좋습니다.
폼 롤러 운동을 할 때 피해야 할 실수
아픈 부위를 굴려
처음으로 실험할 때 폼 롤러, 당신은 그것을 사용하는 경향이 있습니다 매듭 풀기 단순히 그것에 굴러. 참으로, 그것은 영향을받는 지역에 구호를 가져옵니다 , 그러나 모든 이점이 있는 것은 아닙니다. 폼 롤러 마사지로 제공됩니다.
어떤 경우에는 스트레스를 받고 염증이 있는 부위를 구르며 역효과를 일으켜 염증을 증가시키고 해당 부위를 악화시키는 것으로 나타났습니다.
그럼 폼롤러 사용법 ? 통증 부위보다 몇 센티미터 높은 곳에서 운동을 시작하고 굴리면 충분합니다. 큰 개선을 만들 수 있는 작은 차이.
폼롤러를 매듭 부위에 장시간 사용
가장 효과적인 폼 롤러 운동은 다음을 수행하는 것입니다. 모든 방향과 가까운 곳에서 스트로크 ; 반대로 집중하면 의 사용 폼 롤러 매듭에서만 얻을 수 있는 것은 조직과 신경을 손상시키는 것뿐입니다. . 조심해!
전문가와 제조업체 모두 다음을 권장합니다. 롤러는 각 매듭에 대해 20초 이상 통과하지 않습니다. , 그리고 항상 압력을 조절하십시오 – 압력을 느껴야 하지만 통증이 없어야 합니다.
나쁜 자세
하나의 가장 일반적인 폼 롤러 운동 중 실수 . 사용 폼 롤러 롤링 그 이상입니다. 자체 힘의 특정 제어가 필요한 특정 자세를 취하는 것이 필요합니다.
전문가가 안내하지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. 편차의 심화 및 이로 인한 부상 .
전신을 마사지하고 탄력을 주는 최고의 폼 롤러 운동
등 운동
흉추 신근, 승모근 및 능형근을 위한 운동
이 운동을 완료하려면 두 가지 옵션이 있습니다. 팔을 머리 뒤로 가져오거나 가슴을 가로질러 가져옵니다. 복근에 익숙하지 않은 경우 안전을 위해 옵션 XNUMX를 권장합니다.
등 중앙에 있는 롤러 위에 누워서 트랩에 가해지는 압력이 느껴질 때까지 등 위쪽으로 굴립니다. 여러 가지를 하다 XNUMX회 반복 세트, 세트 사이 휴식 기억 .
허리 통증과 척추 정렬을 위한 스트레칭
평소에 허리가 아프세요? 척추측만증 진단을 받으셨나요? 이와 함께 폼 롤러 운동 당신은 큰 안도감을 느낄 것입니다 . 등의 선을 따라 위치한 폼 롤러 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 약간 벌립니다.
팔이 수직이 될 때까지 벌리고 몇 초 동안 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 최상의 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 두 번 세 세트를 수행하십시오(연속적이지 않으면 더 좋습니다).
등의 코어를 강화하는 운동
사이클링과 같은 스포츠는 장시간의 강제적인 자세 . 다리에 몇 킬로미터를 짊어지고 나면 등의 핵심이라고 하는 부분에 과부하가 걸리는 것이 일반적입니다. 흉요추 부위와 가시 근육 .
이를 위해 이완 운동 , 당신은 누워 있어야합니다 거품 항상 지지되어야 하는 자신의 머리를 기준으로 수직으로 배치됩니다. 자세에 무리를 주지 않고 다리를 구부리고 팔을 척추와 수직으로 뻗습니다.
운동은 반대쪽 팔을 동시에 들어 올리는 운동이지만, 허리에 부담을 주지 않고 부드러운 움직임으로 .
폼 롤러 허리 운동
흉요추 근막 운동
거의 견갑골에 닿을 정도로 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 폼 롤러 위에 누워 견갑골 바로 아래에 둡니다. 둔근을 들어올리고 롤링 거품 골반으로 그리고 그 반대도 마찬가지입니다.
이 운동으로 허리 근육이 이완된다. , 그래서 그것은 스트레치로 이상적입니다 웨이트를 하거나 사이클링 루트를 한 후 .
엉덩이 flexors
이 운동의 목표는 근막 롤러를 회전시키는 것입니다. 고관절 굴곡근이 뻣뻣함을 보일 때(통증을 유발함) .
를 삽입 폼 롤러 몸에 수직으로, 엉덩이 굴근으로 몸에 기대십시오. 전통적인 판자 자세에서 약간의 앞뒤 움직임을 사용하십시오.
엉덩이를 강화하고 탄력있는 운동
강한 엉덩이는 요통의 위험을 줄입니다 . 여기에서 롤러는 척추와 하지 사이의 연결 고리로서 해당 부위의 웰빙에 가장 관여하는 중둔근을 작동시킵니다.
이렇게하려면 롤러에 앉아서 중둔근에 잘 기대십시오. 시작하려는 쪽의 팔에 앉을 때까지 몸통을 약간 비틀고 자신의 다리로 앞뒤로 짧은 움직임으로 부드럽게 밀어서 롤링합니다. 거품 .
반대쪽 다리를 작업할 쪽의 허벅지 위로 지나서 동작을 반복하면 복잡해질 수 있습니다. 다른 쪽도 똑같이하십시오.
이 롤러 운동으로 팔과 어깨를 이완하십시오
등쪽 및 등골 전공
옆으로 누워서 롤러로 작업할 팔을 뻗어 겨드랑이 부분에 놓습니다. 전체를 위해 앞뒤로 롤백 압박과 마사지.
대흉근과 삼각근의 롤러 운동
이번에 폼 롤러 스트레칭 엎드려서 운동해야 합니다. 흉골을 표시하는 선에서 45도를 계산하고 롤러를 놓습니다. 팔을 그 위에 놓고 약간의 기울기로 롤러를 겨드랑이 쪽으로 가져옵니다. 후에 하루의 힘을 다한 후 스트레칭 , 안도감을 느낄 것입니다.
복부 운동 폼 롤러
불안정한 널빤지
사무실에서 여러 시간 동안 나쁜 자세를 취하고 있습니까? 집에서 안정제 강화 (복부 또는 허리의 더 넓은 영역) 이러한 경직된 자세로 인한 편차를 교정합니다.
롤러 널빤지 연습 문제 복잡하기 때문에 많은 노력이 필요합니다. 널빤지 최소한의 균형을 유지하기 위해 가해져야 하는 힘에 의해 복합됩니다. 그러나 그것이 가져다주는 안도감은 그만한 가치가 있습니다.
평소 자세를 취한다. 널빤지 하지만 가져오는 폼 롤러 팁에. 균형을 찾고 세트당 3회씩 XNUMX초간 자세를 유지합니다.
이 양식을 마스터하면 사이드 플랭크를 하여 복잡하게 만들 것을 권장합니다.
바디쏘
판자와 마찬가지로, 폼 롤러 바디 톱 운동 더 완벽합니다. 이제 발끝에 롤러를 놓는 대신 등에 등을 대고 톱 운동을 하게 됩니다. 이 운동 에 대해서만 권장됩니다. 일반 운동선수.
최고의 폼 롤러 주자들을 위한 운동
장거리 달리기 또는 피트니스 운동을 위한 훈련은 다음을 유발할 수 있습니다. 통증 또는 약간의 근육 뻣뻣함 . 이런 경우 폼롤러는 치료의 아군이 된다. 달리는 부상을 입거나 복부 근육을 강화하여 우리가 생각하는 것보다 더 많은 고통을 겪을 때 실행할 수 있습니다.
이것들로 폼 롤러 집에서 할 수 있는 운동, 달리기 후 스트레칭 근육이 고마워할 것입니다.
흉부와 척추의 이완
등을 대고 누워서 폼롤러를 바닥이 아닌 기둥을 따라 수직으로 놓아야 합니다. 몸의 긴장을 최대한 풀고 롤러와 바닥에서 모든 압력을 받습니다.
이 운동으로 자세가 교정된다 ; 이완 중에 가슴을 열면 폐활량이 향상됩니다. 코치는 구체적으로 추천합니다. 사무실에서 오랜 시간을 보내는 사람들을 위해 실천 달리는 몸매를 유지하기 위해.
폼 롤러 브리지
에서 시작 다시 수평 위치 , 무릎을 구부리고 등에 기대십시오. 롤러는 발 아래에 있어야 합니다. 골반을 들어 올리세요 최대한 똑바로. 유지하려고 어깨 부분에 대한 지원 시작 위치로 돌아가기 몇 초 전.
롤러 지지대가 도움이 됩니다. 둔근과 복부 근육 강화 . 달리기와 관련하여 움직임의 안정성과 효율성이 향상됨을 알 수 있습니다.
우리는 이것들과 함께 와 함께 운동 폼 롤러 이제부터 자세를 개선하고 이 간단한 방법의 이점을 인지하게 될 것입니다. 집에서 할 수 있는 스트레칭 기구 .
