Lo yoga potrebbe non essere noto per stimolare i muscoli allo stesso modo dell'allenamento della forza, ma può far lavorare i muscoli intensamente. Yoga Sculpt implica il movimento e il mantenimento di pose per sfidare forza, equilibrio, flessibilità e altro ancora. Va bene fare yoga con i pesi?
Nei giorni in cui vogliamo portare i nostri muscoli al livello successivo, possiamo prendere un paio di pesi leggeri (due o cinque libbre) e provare un allenamento di yoga con manubri. Aggiungendo ulteriore resistenza alle pose, diamo ai nostri muscoli una sfida ancora più grande per stabilizzarci, specialmente attraverso posizioni isometriche.
Benefici
Ci sono numerosi effetti positivi sulla salute della pratica dello yoga con i manubri. Tuttavia, dobbiamo prima controllare la posa per poter sostenere un peso aggiuntivo.
Migliora la salute delle ossa e la longevità
Le ossa sono tessuti viventi e rispondono molto bene allo stress sano. L'aggiunta di pesi a mano aumenta il carico che mettiamo sulle nostre ossa e quindi aiuta le nostre ossa nella loro capacità di rimodellarsi.
Con l'avanzare dell'età, le nostre ossa diventano sempre più porose. Oltre a camminare, fare jogging, ballare e salire le scale, le posizioni yoga portanti possono aiutare ad aumentare la densità ossea. E aggiungere più peso a queste pose può aiutare ancora di più.
Rafforza il cuore
Per rafforzare il tessuto muscolare cardiovascolare del cuore e aumentare l'efficienza del sistema cardiovascolare, si consigliano trenta minuti di esercizio cardiovascolare tre volte alla settimana: jogging, ciclismo, canottaggio, ballo o altri esercizi aerobici come questi.
Oltre a rafforzare i muscoli e le ossa, l'allenamento di resistenza anaerobico (come il sollevamento pesi) offre anche molti benefici cardiovascolari. Aumentando il peso che un'articolazione deve spingere attraverso lo spazio e il tempo, il cuore è sfidato ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano, il che rafforza il tessuto muscolare cardiovascolare.
Aumenta la forza del nucleo
Invecchiando, perdiamo massa muscolare. La buona notizia è che sollevando pesi aumentiamo la nostra massa muscolare, che a sua volta aumenta la capacità dei nostri muscoli di proteggere, sostenere e stabilizzare le nostre ossa e articolazioni.
L'aggiunta di pesi alle posizioni yoga aggiunge un'ulteriore sfida ai nostri muscoli centrali di sostegno/rafforzamento. Sfida persino la forza dei muscoli che stabilizzano le articolazioni dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede, nonché il tessuto connettivo intrinseco (tendini e legamenti) di queste articolazioni. Se siamo più stabili tendiamo a inciampare e cadere meno. Se siamo forti e flessibili e cadiamo ancora, la nostra capacità di contrarsi eccentricamente previene la tendenza a schiantarci e ferirci.
rimani agile
Oltre a tutti gli altri incredibili vantaggi dell'aggiunta di allenamento con i pesi alla nostra pratica yoga, è risaputo che i muscoli bruciano più calorie del grasso.
Aumentare il rapporto muscolo-grasso può garantire che i muscoli attivi brucino più calorie durante il giorno. Questo può aiutare a mantenere un peso sano. L'aggiunta di pesi alla nostra pratica yoga aggiunge una sfida in più ai muscoli se siamo consapevoli di attivarli e sollevarli mentre pratichiamo.
Esercizio fisico
Con questa routine di yoga con i pesi saremo in grado di raggiungere un nuovo livello di richiesta fisica. Prima di sollevare i manubri, dobbiamo assicurarci di essere completamente allenati per eseguire il movimento con un peso aggiunto. Se è difficile per noi afferrare i manubri, possiamo scegliere dei braccialetti per sentirci le mani libere.
Tadasana con manubri
- Inizieremo in Tadasana Mountain Pose e abbasseremo le spalle lungo la schiena. Fisseremo il nostro sguardo su un punto davanti a noi.
- Con le braccia lungo i fianchi, inspireremo lentamente e profondamente. Quindi allungheremo le braccia davanti a noi e le alzeremo sopra la testa verso il soffitto. I bicipiti dovrebbero essere vicino alle orecchie.
- Con le mani e i pesi rivolti verso il soffitto, espira mentre porti lentamente le braccia davanti a te e le riporti lungo i fianchi.
Chair
- Da Tadasana Mountain Pose, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, inspira mentre sollevi le braccia leggermente sopra la testa. Dovrebbero essere in linea con le orecchie.
- Piegheremo le ginocchia e riporteremo indietro i fianchi, portando le cosce il più parallele possibile al suolo. Le ginocchia sporgeranno leggermente sopra i tuoi piedi.
- Abbasseremo le scapole lungo la schiena e sposteremo il peso verso i talloni.
- Espiriamo per tornare alla posizione del monte Tadasana.
Guerriero III
- Da Tadasana Mountain Pose, abbassa le spalle lungo la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Appoggeremo il peso sulla gamba sinistra, permettendo al piede sinistro di rimanere radicato nel terreno. Allo stesso tempo, solleveremo la gamba destra in fuori e dietro di noi. Fletteremo le dita dei piedi verso il tappetino.
- In caso di inalazione, allungheremo le braccia davanti a noi.
- Mentre espiriamo, allarga lentamente le braccia per formare una forma di cactus.
- Torneremo a mettere le braccia davanti a noi.
- Ripeteremo con la gamba opposta nel secondo round.
posa della dea
- Staremo in posizione a gambe larghe con entrambi i piedi rivolti verso gli angoli del tappetino e i talloni leggermente rivolti l'uno verso l'altro. Terremo un manubrio in ogni mano.
- Abbasseremo lentamente il corpo verso il materassino, con le cosce parallele al suolo.
- Alzeremo le braccia verso le spalle, piegando i gomiti a 90 gradi e formando dei pali con le braccia.
- Durante l'inalazione, alzeremo le braccia verso il soffitto ed espiriamo mentre le riportiamo alla posizione di partenza.
barca
- Ci siederemo sul materassino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Terremo un manubrio in ogni mano.
- Mentre inspiriamo, solleveremo il petto e stringeremo i muscoli della schiena e la parte interna delle cosce.
- Ci inclineremo leggermente all'indietro e alzeremo i piedi all'incirca all'altezza del ginocchio, con le dita dei piedi divaricate.
- Mentre inspiri, metti le mani dietro le ginocchia e, mentre espiri, separa le mani e avvicina lentamente i gomiti dietro la schiena.
Savasana con volo toracico
- Ci stenderemo su una stuoia con le gambe distese davanti a noi e fisseremo il soffitto. Terremo un manubrio in ogni mano.
- Mentre inspiri, solleva i manubri l'uno verso l'altro sul petto, i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
- Mentre espiri, abbassa lentamente i manubri sul tappetino, mantenendo una leggera rotondità con le braccia. Staremo in piedi quando la parte posteriore delle braccia toccherà il tappetino.
- Alzeremo le braccia nella posizione di partenza.
