Perché la soia è il cibo vegano più salutare?

Attualmente sono disponibili vari prodotti a base di soia, tra cui farina, proteine ​​in polvere, tofu, latte, salsa di soia e olio. I semi di soia contengono antiossidanti e fitonutrienti collegati a vari benefici per la salute. Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni sui potenziali effetti negativi.

nutrienti

I semi di soia sono costituiti principalmente da proteine, ma contengono anche buone quantità di carboidrati e grassi. Se prendiamo come riferimento 100 grammi di soia bollita, i suoi valori nutrizionali sono:

• Energia: 173 calorie
• Acqua: 63%
• Proteine: 16.6 grammi
• Carboidrati: 9.9 grammi
  • Zucchero: 3 grammi
  • Fibra: 6 grammi
• Grassi: 9 grammi
  • Saturi: 1.3 grammi
  • Monoinsaturi: 1.98 grammi
  • Polinsaturo: 5.06 grammi
  • Omega-3: 0.6 grammi
  • Omega-6: 4.47 g

I semi di soia sono tra i migliori fonti di proteine ​​vegetali . Il contenuto proteico dei semi di soia è compreso tra il 36 e il 56% del peso secco. Una tazza (172 grammi) di semi di soia bolliti contiene circa 29 grammi di proteine. Il valore nutritivo delle proteine ​​della soia è buono, anche se la qualità non è alta come quella delle proteine ​​animali.

I principali tipi di proteine ​​nei semi di soia sono la glicinina e la conglicinina, che costituiscono circa l'80% del contenuto proteico totale. Tuttavia, queste proteine ​​possono scatenare reazioni allergiche in alcune persone. Il consumo di proteine ​​della soia è stato collegato a una modesta diminuzione dei livelli di colesterolo.

I semi di soia sono classificati come semi oleosi e sono usati per produrre olio di semi di soia. Il contenuto di grassi è di circa il 18% in peso secco, principalmente acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, con piccole quantità di grassi saturi. Il tipo predominante di grasso nei semi di soia è acido linoleico , che costituisce circa il 50% del contenuto totale di grassi.

Essendo a basso contenuto di carboidrati, i semi di soia interi hanno a indice glicemico molto basso , che è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento della glicemia dopo un pasto. Questo lo rende un alimento adatto alle persone con diabete.

Inoltre ne contiene una buona quantità fibra solubile e insolubile . Le fibre insolubili sono principalmente alfa-galattosidi, che possono causare flatulenza e diarrea nelle persone sensibili. Gli alfa-galattosidi appartengono a una classe di fibre chiamate FODMAP, che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Nonostante causino spiacevoli effetti collaterali in alcune persone, le fibre solubili della soia sono generalmente considerate salutari.

Vantaggi

Come la maggior parte dei cibi integrali, i semi di soia hanno una serie di effetti benefici sulla salute.

abbassa la pressione sanguigna

I semi di soia e gli alimenti che ne derivano sono generalmente ricchi di arginina, un aminoacido che si ritiene aiuti a regolare i livelli di pressione sanguigna. È anche ricco di isoflavoni, un altro composto che si ritiene offra benefici per abbassare la pressione sanguigna.

Tuttavia, non è chiaro se questi piccoli benefici per abbassare la pressione sanguigna si applichino a persone con livelli di pressione sanguigna normali o elevati. Alcuni studi suggeriscono che entrambi potrebbero trarne beneficio, mentre altri suggeriscono che solo le persone con pressione alta sperimenterebbero questo effetto.

Riduce il rischio di cancro

Il cancro è una delle principali cause di morte nella società moderna. Il consumo di prodotti a base di soia è legato a un aumento del tessuto mammario nelle donne, che si ipotizza aumenti il ​​rischio di cancro al seno. Tuttavia, la maggior parte degli studi osservazionali indica che il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di cancro al seno.

Gli studi indicano anche un effetto protettivo contro il cancro alla prostata negli uomini. Diversi composti in questo legume, inclusi isoflavoni e lunasina, possono essere responsabili di possibili effetti preventivi contro il cancro.

L'esposizione agli isoflavoni all'inizio della vita può essere particolarmente protettiva contro il cancro al seno più avanti nella vita.

migliora la fertilità

Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono diete ricche di soia possono beneficiare di una migliore fertilità. In uno studio, le donne con un'elevata assunzione di isoflavoni avevano da 1.3 a 1.8 volte più probabilità di partorire dopo i trattamenti per la fertilità rispetto a quelle con una minore assunzione di isoflavoni.

Tuttavia, questi risultati non sono universali. Ad esempio, una revisione suggerisce che l'assunzione di 100 mg di isoflavoni al giorno può ridurre la funzione ovarica e i livelli degli ormoni riproduttivi, due importanti fattori di fertilità.

Tuttavia, la maggior parte degli studi fino ad oggi riporta che le diete contenenti da 10 a 25 mg, e forse anche fino a 50 mg, di isoflavoni al giorno, come parte di una dieta variata, non sembrano avere effetti deleteri sull'ovulazione o sulla fertilità.

Allevia i sintomi della menopausa

La menopausa è il periodo nella vita di una donna in cui le mestruazioni cessano. Di solito è associato a sintomi spiacevoli, come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore, causati da un calo dei livelli di estrogeni.

Gli studi indicano che gli isoflavoni, una famiglia di fitoestrogeni presenti nella soia, possono alleviare questi sintomi. I prodotti a base di soia non colpiscono tutte le donne in questo modo. Sembra essere efficace solo nei cosiddetti produttori di equolo, quelli che hanno un tipo di batterio intestinale in grado di convertire gli isoflavoni in equolo.

L'assunzione giornaliera di 135 mg di isoflavoni per 1 settimana, pari a 68 grammi di soia al giorno, ha ridotto i sintomi della menopausa solo nei produttori di equolo. Sebbene le terapie ormonali siano state tradizionalmente utilizzate come trattamento per i sintomi della menopausa,

Migliora la salute delle ossa

L'osteoporosi è caratterizzata da una ridotta densità ossea e da un aumentato rischio di fratture, soprattutto nelle donne anziane. Il consumo di soia può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in menopausa. È interessante notare che questi effetti benefici sembrano essere causati dagli isoflavoni.

I bassi livelli di estrogeni sperimentati durante la menopausa possono causare la lisciviazione del calcio dalle ossa. La conseguente perdita ossea può far sì che le donne in postmenopausa sviluppino ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.

Alcune prove suggeriscono che l'assunzione di 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la perdita ossea e migliorare i marcatori della salute delle ossa nelle donne in menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Possibili rischi

Sebbene questo alimento abbia una serie di benefici per la salute, alcune persone dovrebbero limitarne il consumo o evitarli del tutto.

Soppressione della funzione tiroidea

Un consumo elevato di prodotti a base di soia può sopprimere la funzione tiroidea in alcune persone e contribuire a ipotiroidismo, una condizione caratterizzata da una bassa produzione di ormoni tiroidei.

La tiroide è una grande ghiandola che regola la crescita e controlla la velocità con cui il corpo consuma energia. Studi sull'uomo indicano che gli isoflavoni possono sopprimere la formazione di ormoni tiroidei. Quindi il consumo regolare di questo alimento e dei suoi derivati ​​o integratori di isoflavoni può causare ipotiroidismo nelle persone sensibili, specialmente quelle con una ghiandola tiroidea ipoattiva.

flatulenza e diarrea

Come la maggior parte degli altri legumi, i semi di soia contengono fibre insolubili, che possono causare flatulenza e diarrea negli individui sensibili. Sebbene non siano dannosi per la salute, questi effetti collaterali possono essere spiacevoli.

Le fibre di raffinosio e stachiosio, che appartengono a una classe di fibre chiamate FODMAP, possono peggiorare i sintomi dell'IBS, un disturbo digestivo comune. Se abbiamo la sindrome dell'intestino irritabile, si raccomanda di evitare o limitare il consumo di soia.

Allergia

L'allergia alimentare è una condizione comune causata da una reazione immunitaria dannosa a determinati componenti alimentari. L'allergia alla soia è causata dalle proteine ​​(glicinina e conglicina) presenti nella maggior parte dei prodotti a base di soia.

Sebbene la soia sia uno degli alimenti allergenici più comuni, l'allergia correlata alla soia è relativamente rara sia nei bambini che negli adulti.

Altri effetti

La soia e gli alimenti da essa derivati ​​fanno parte della dieta umana da secoli. Tuttavia, alcune persone si preoccupano di alcuni effetti collaterali:

• Effetti di imitazione degli estrogeni . Si pensa spesso che gli isoflavoni di soia imitino l'ormone riproduttivo femminile estrogeno. Sebbene abbiano una struttura simile a questo ormone, gli isoflavoni di soia hanno effetti più deboli e leggermente diversi rispetto agli estrogeni.
• Effetti femminilizzanti negli uomini . Alcuni sono preoccupati che gli isoflavoni possano ridurre la produzione dell'ormone maschile testosterone. Tuttavia, gli studi sull'uomo trovano un legame debole tra i due.
• Pericolo per i bambini . Alcuni temono che la formula della soia possa influenzare negativamente lo sviluppo cerebrale, sessuale, tiroideo o immunitario. Tuttavia, gli studi generalmente non vedono alcun effetto negativo a lungo termine del latte artificiale nei bambini sani.
• Transgenico. La soia è solitamente geneticamente modificata. Il transgenico può contenere meno nutrienti e più residui di erbicidi rispetto al convenzionale o organico. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti sulla salute a lungo termine della versione GM.
• Antinutrienti. Questo alimento contiene composti che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire le vitamine e i minerali che contengono. L'ammollo, la germinazione, la fermentazione e la cottura sono tutti modi per ridurre questi livelli di antinutrienti.