Il pane tedesco è noto per essere un pane nero ruvido e umido. La verità è che questo è dovuto al fatto che si tratta quasi completamente di pane di segale, che tende ad avere un colore più scuro e un sapore più forte e terroso rispetto al normale pane bianco e di grano.
Molte persone scelgono questa variante quando vogliono prendersi cura della loro dieta, anche se è stato anche rivelato che è associata a diversi potenziali benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia e una migliore salute del cuore e dell'apparato digerente.
Quali sono le varietà di pane di segale?
Il pane di segale è tipicamente preparato con una combinazione di farina di segale e chicchi di segale. È disponibile in varie forme, a seconda della combinazione utilizzata, tra cui:
- segale leggera . Questa varietà è prodotta solo con farina di segale bianca, che deriva dall'endosperma del chicco di segale macinato, il nucleo amidacei del chicco di segale.
- segale scura . Conosciuto anche come pane tedesco, è un tipo ottenuto da chicchi di segale interi macinati. A volte la farina di segale scura viene creata dalla farina di segale bianca colorata con cacao in polvere, caffè istantaneo o melassa. Ecco perché devi sempre controllare gli ingredienti del pane tedesco confezionato.
- segale marmorizzata . Questa versione è composta da un impasto di segale chiaro e scuro arrotolato. A volte l'impasto di segale scuro è composto da un impasto di segale chiaro colorato con cacao in polvere, caffè istantaneo o melassa.
- Pane di segale semplice . Questo pane è fatto con chicchi di segale integrali macinati grossolanamente.
Rispetto al pane bianco e al pane integrale, il pane di segale tende ad essere più denso e scuro e ha un sapore più forte, piccante ma terroso. farina di segale contiene meno glutine rispetto alla farina di frumento, motivo per cui il pane è più denso e non lievita tanto quanto i pani a base di frumento. Tuttavia, poiché contiene ancora glutine, non è adatto a persone con celiachia o sensibilità al glutine.
Valori nutrizionali del pane tedesco
Il pane tedesco è ricco di fibre e ha un profilo nutritivo impressionante. Detto questo, la composizione esatta dipende dalla quantità di farina di segale utilizzata e i pani di segale più scuri contengono più farina di segale rispetto alle varietà più chiare.
In media, 1 fetta (32 grammi) di pane tedesco fornisce i seguenti nutrienti:
- Energia: 83 calorie
- Proteine: 2.7 grammi
- Carboidrati: 15.5 grammi
- Grassi: 1.1 grammi
- Fibra: 1.9 grammi
Il pane di segale contiene anche piccole quantità di zinco, acido pantotenico, fosforo, magnesio, calcio e altri micronutrienti. Rispetto ai pani normali come quello bianco e integrale, il pane tedesco è solitamente più ricco di fibre e fornisce più micronutrienti, in particolare vitamine del gruppo B.
Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che il pane di segale puro tende ad essere più saziante e influisce sui livelli di zucchero nel sangue meno del pane bianco e di quello integrale.
Vantaggi di mangiare pane tedesco
Mangiare pane di segale può giovare alla salute in diversi modi. Né dobbiamo dimenticare che questo cibo non è miracoloso. Che sia sano e fornisca buoni valori nutrizionali non significa che dobbiamo superare il suo consumo.
Migliora la salute del cuore
Mangiare pane tedesco nella dieta può migliorare diversi aspetti della salute del cuore, poiché la scienza ha collegato il suo consumo a livelli più bassi di fattori di rischio per le malattie cardiache. I ricercatori affermano che il pane di segale è più efficace nel ridurre i livelli di colesterolo rispetto al pane di frumento e riduce il colesterolo totale e LDL (cattivo).
Questo effetto è probabilmente dovuto al alto contenuto di fibre solubili di pane di segale, un tipo di fibra indigeribile che forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo e può aiutare a rimuovere la bile ricca di colesterolo dal sangue e dal corpo. . La scienza ha dimostrato che l'assunzione regolare di fibre solubili è legata a una riduzione del 5-10% del colesterolo totale e LDL (cattivo) in un solo mese.
Aiuta a controllare la glicemia
Il controllo della glicemia è importante per tutti, specialmente quelli con diabete di tipo 2 e coloro che non riescono a produrre abbastanza insulina. Il pane di segale è ricco di fibre solubili, che aiutano a rallentare la digestione e l'assorbimento di carboidrati e zuccheri attraverso il tratto digestivo, portando ad un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Contiene anche composti fenolici, come l'acido ferulico e l'acido caffeico, che possono rallentare il rilascio di zucchero e insulina nel flusso sanguigno, aiutando ulteriormente il controllo della glicemia. Il pane tedesco naturale non ha un effetto significativo sui livelli di zucchero nel sangue, sebbene aumenti la sensazione di pienezza.
Migliora la salute dell'apparato digerente
Il pane di segale può aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente in diversi modi. È una buona fonte di fibre, che possono aiutare a mantenere l'intestino con un buon transito intestinale. La fibra solubile assorbe l'acqua, che aiuta a mantenere le feci grandi e morbide, facilitandone il passaggio.
Altri studi hanno dimostrato che la fibra nel pane di segale può aumentare i livelli di acidi grassi a catena corta come il butirrato nel sangue. Questi acidi grassi a catena corta sono stati collegati a diversi benefici, tra cui perdita di peso, livelli di zucchero nel sangue più bassi e protezione contro il cancro del colon.
Mantiene la sazietà più a lungo
Diversi studi hanno dimostrato che il pane tedesco è molto saziante. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che è ricco di fibre solubili, che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Normalmente, i nutrizionisti consigliano di mangiare pane integrale (come la segale) perché ci aiuta a sentirci più sazi e a consumare meno calorie durante il giorno. Al contrario, le persone che mangiano pane di frumento raffinato tendono ad assumerne quantità maggiori e non notano la sazietà così rapidamente.
Altri potenziali benefici del pane tedesco
Il pane di segale al 100% offre alcuni potenziali benefici per la salute aggiuntivi. Sebbene siano supportati da un minor numero di studi e le prove siano più deboli, includono quanto segue:
- Riduce l'infiammazione . Alcuni studi scientifici sull'uomo collegano l'assunzione di pane di segale con marker inferiori di infiammazione, come l'interleuchina 1 beta (IL-1β) e l'interleuchina 6 (IL-6).
- Può proteggere da alcuni tipi di cancro . La scienza ha anche rivelato che l'assunzione di segale è stata collegata a un rischio ridotto di vari tipi di cancro, tra cui il cancro alla prostata, al colon-retto e al seno.
Possibili svantaggi del pane di segale
Sebbene il pane di segale tedesco sia generalmente salutare, può avere alcuni aspetti negativi. Senza mettere a rischio la salute, alcuni degli svantaggi sono:
- Contiene antinutrienti . Il pane di segale, in particolare le varietà più leggere, contiene acido fitico, un antinutriente che può rendere difficile l'assorbimento di minerali come ferro e zinco dallo stesso cibo. Tuttavia, gli antinutrienti non sono un problema per le persone che seguono una dieta equilibrata e varia.
- Può causare gonfiore . La segale è ricca di fibre e glutine, che possono causare gonfiore nelle persone sensibili a questi composti. Inoltre, dovremmo controllare l'assunzione giornaliera totale di fibre per evitare episodi di stitichezza.
- Non adatto a una dieta priva di glutine. Il pane di segale contiene glutine, il che lo rende inadatto alle persone che seguono una dieta priva di glutine, come le persone celiache.
- Può essere ricco di zuccheri aggiunti . In alcune parti del mondo, il pane di segale è ricco di zuccheri aggiunti per esaltarne il sapore. Lo zucchero aggiunto non è salutare e può aumentare le calorie indesiderate nella dieta.
