Perché la creatina è il miglior integratore sportivo?

Tuttavia, alcune persone credono che la creatina non sia sicura e abbia molti effetti collaterali, ma questi non sono supportati dalla scienza. In effetti, è uno degli integratori più collaudati al mondo e ha un profilo di sicurezza eccezionale.

Che cos'è?

La creatina lo è composto da tre amminoacidi : L-arginina, glicina e L-metionina. Rappresenta circa l'1% del volume totale del sangue umano. Viene trasportato attraverso il sangue e utilizzato da parti del corpo che richiedono un'elevata richiesta di energia, come i muscoli scheletrici e il cervello.

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento pesante o l'esercizio ad alta intensità. L'assunzione di creatina come integratore è molto popolare tra gli atleti e i bodybuilder per aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e migliorare le prestazioni fisiche.

Chimicamente parlando, condivide molte somiglianze con gli amminoacidi. Il corpo può ricavarlo dagli amminoacidi glicina e arginina. Diversi fattori influenzano le riserve di creatina del corpo, tra cui l'assunzione di carne, l'esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e i livelli di ormoni come testosterone e IGF-1.

Circa Il 95% della creatina è immagazzinato nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. L'altro 5% è nel cervello, nei reni e nel fegato.

Quando assumiamo integratori, aumentiamo le riserve di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule, poiché aiuta il corpo a produrre più di una molecola ad alta energia chiamata ATP. L'ATP è chiamato la valuta energetica del corpo. Quando abbiamo più ATP, il corpo può funzionare meglio durante l'esercizio.

Benefici della creatina

È uno degli integratori più popolari al mondo, soprattutto tra gli atleti. È anche l'integratore più comune che si trova negli integratori per la nutrizione sportiva, comprese le bevande energetiche. Contiene numerosi effetti positivi sulla salute, quindi è normale che sia così consumato.

Migliorare le prestazioni

Gli atleti usano spesso integratori perché ci sono alcune prove che sono efficaci nell'allenamento ad alta intensità. L'idea è che la creatina permetta al corpo di produrre più energia. Con più energia, gli atleti possono allenarsi di più e ottenere di più.

Per alcuni, l'aumento della riserva di creatina nel corpo sembra migliorare le prestazioni. Gli studi hanno dimostrato che è possibile migliorare le prestazioni con brevi periodi di attività estremamente potente, specialmente durante episodi ripetuti. Tra i benefici riscontrati dalla scienza ci sono:

• Aumenta gli effetti dell'allenamento di resistenza su forza e massa corporea
• Aumenta la qualità e i benefici dell'allenamento a velocità intermittente ad alta intensità
• Migliora le prestazioni di resistenza nelle attività di esercizio aerobico che durano più di 150 secondi
• Può migliorare la forza, la potenza, la massa magra, le prestazioni della vita quotidiana e la funzione neurologica
• Sembra essere utile in esercizi intermittenti di breve durata e ad alta intensità

Aumento della massa corporea

L'aumento del contenuto di creatina nei muscoli è stato associato a una maggiore massa corporea. Tuttavia, secondo alcuni ricercatori, la creatina non costruisce i muscoli. L'aumento della massa corporea si verifica perché la creatina induce i muscoli a trattenere l'acqua.

Gli aumenti di peso corporeo osservati sono probabilmente dovuti alla ritenzione idrica durante l'integrazione. È anche possibile che la massa muscolare si sviluppi a causa del lavoro più intenso durante l'esercizio. Inoltre, possono aiutare a prevenire danni muscolari e migliorare il processo di recupero dopo che abbiamo subito un infortunio.

La creatina può anche avere un effetto antiossidante dopo un'intensa sessione di allenamento di resistenza e può aiutare ridurre i crampi. Può avere un ruolo nella riabilitazione del cervello e di altre lesioni.

Distrofia muscolare

La creatina può aiutare a migliorare la forza nelle persone con distrofia muscolare. Gli studi dimostrano che le persone con distrofia muscolare che hanno assunto creatina hanno sperimentato un aumento dell'8.5% della forza muscolare rispetto a coloro che non hanno assunto l'integratore.

Il trattamento con creatina a breve e medio termine migliora la forza muscolare nelle persone con distrofie muscolari ed è ben tollerato. Usarlo ogni giorno per 8-16 settimane può migliorare la forza muscolare e ridurre l'affaticamento nelle persone con distrofia muscolare, ma non tutti gli studi hanno prodotto gli stessi risultati.

Migliora la depressione

È stato anche dimostrato che le persone con depressione aggiungono un integratore di creatina da 5 grammi al loro antidepressivo quotidiano. I loro sintomi erano migliorati da 2 settimane e il miglioramento è continuato durante le settimane 4 e 8. Il trattamento con creatina può essere un approccio terapeutico promettente per le donne con depressione e dipendenza da metanfetamina in comorbidità. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Abilità cognitive

Ci sono prove che la creatina può migliorare le prestazioni mentali. Dopo aver preso un integratore di 5 grammi ogni giorno per 6 settimane, le persone sembrano fare meglio nei test di memoria di lavoro e intelligenza, in particolare compiti eseguiti sotto pressione, rispetto ad altre persone che hanno preso un placebo.

La supplementazione di creatina aiuta la cognizione negli anziani. I partecipanti hanno preso un supplemento di 5 grammi quattro volte al giorno per una settimana e poi hanno fatto alcuni test numerici e spaziali. Coloro che hanno preso l'integratore se la sono cavata meglio di quelli che hanno preso solo un placebo.

Creatina monoidrato, la migliore

Negli integratori vengono utilizzate diverse forme di creatina, tra cui creatina monoidrato ed nitrato di creatina . La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non ha ancora approvato l'uso di integratori di creatina. La maggior parte degli scienziati che studiano gli integratori credono che il monoidrato sia la versione migliore. Ecco alcuni motivi scientifici per cui questo è il tipo migliore.

Il più sicuro

Molti studi hanno dimostrato che la creatina monoidrato è molto sicura da consumare. Non ci sono prove scientifiche convincenti che l'uso a breve o lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi. Gli studi hanno riportato che il consumo di monoidrato per due o cinque anni sembra essere sicuro, senza effetti avversi documentati.

Questo integratore sembra anche essere sicuro in dosi più elevate. Sebbene una tipica dose giornaliera sia compresa tra 3 e 5 grammi, le persone hanno assunto dosi fino a 30 grammi al giorno per un massimo di cinque anni senza segnalare problemi di sicurezza. L'unico effetto collaterale comune è l'aumento di peso. Tuttavia, questo non dovrebbe essere visto come una cosa negativa. La creatina aumenta il contenuto di acqua delle cellule muscolari e può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare

Ha prestazioni di esercizio migliori rispetto ad altre forme

La creatina monoidrato esercita una varietà di effetti sulla salute e sulle prestazioni derivanti dall'esercizio, tra cui aumento di forza, potenza e massa muscolare. La creatina monoidrato sembra essere migliore dell'estere etilico e delle forme liquide di creatina. Uno studio ha scoperto che il monoidrato aumenta il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli meglio della forma estere etilica.

Tuttavia, alcuni piccoli studi iniziali hanno suggerito che la creatina tamponata e le forme chelate di magnesio possono essere efficaci quanto il monoidrato nel migliorare le prestazioni fisiche. Nello specifico, queste forme possono essere ugualmente efficaci nell'aumentare la forza della panca e la produzione di energia durante il ciclismo.

È il più facile da trovare ed economico

Alcune nuove forme di creatina sono disponibili solo in prodotti multi-ingrediente, come gli integratori pre-allenamento. Inoltre, questi altri ingredienti sono spesso inutili e non hanno lo stesso supporto scientifico della creatina.

Altre forme di creatina, come cloridrato ed estere etilico, possono essere acquistate come singolo ingrediente. Tuttavia, questi sono disponibili solo da un piccolo numero di venditori online o nei negozi. D'altra parte, la forma monoidrata è facile da acquistare come singolo ingrediente.

Non solo il monoidrato è la forma di creatina più facile da trovare come singolo ingrediente, ma è anche la più economica. Ci sono alcune possibili ragioni per cui. Poiché il monoidrato è disponibile da più tempo rispetto ad altre forme di creatina, può essere più economico da produrre.

Come funziona?

La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi. Nell'esercizio ad alta intensità, la sua funzione principale è quella di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli. Le riserve extra possono essere utilizzate per produrre più ATP, che è la fonte energetica chiave per il sollevamento pesi e l'esercizio ad alta intensità.

La creatina ti aiuta anche ad aumentare la massa muscolare nei seguenti modi:

• Carico di lavoro migliorato – Consente più lavoro o volume totale in una singola sessione di allenamento, che è un fattore chiave per la crescita muscolare a lungo termine.
• Segnalazione cellulare migliorata : Può aumentare la segnalazione delle cellule satellite, che aiuta con la riparazione muscolare e la nuova crescita muscolare.
• Aumento degli ormoni anabolici : Gli studi indicano un aumento degli ormoni, come l'IGF-1, dopo l'assunzione di creatina.
• Maggiore idratazione cellulare – Aumenta il contenuto di acqua all'interno delle cellule muscolari, portando ad un effetto volumizzante cellulare che può svolgere un ruolo nella crescita muscolare.
• Ridotta degradazione delle proteine : È possibile aumentare la massa muscolare complessiva riducendo la disgregazione muscolare.
• Bassi livelli di miostatina : Livelli elevati della proteina miostatina possono rallentare o inibire totalmente la crescita di nuovo muscolo. L'integrazione di creatina può abbassare questi livelli, aumentando il potenziale di crescita.

Che danni provoca?

In dosi elevate è ancora sicuro. Sebbene si preveda che possa colpire il fegato, i reni o il cuore, sebbene questi effetti non siano stati dimostrati. Altri possibili effetti sono mal di stomaco, nausea, crampi muscolari o diarrea. Persone con malattie renali si consiglia di non usare la creatina e si consiglia cautela per le persone con diabete e chiunque prenda integratori di zucchero nel sangue.

La sicurezza degli integratori di creatina non è stata confermata durante la gravidanza o l'allattamento, quindi si consiglia alle donne di evitarli in questo momento.

L'uso di creatina può portare a aumento di peso . Sebbene ciò possa essere dovuto principalmente all'acqua, può avere un impatto negativo sugli atleti che prendono di mira particolari categorie di peso. Può anche influenzare le prestazioni in attività in cui il centro di gravità è un fattore.

Sono necessarie ulteriori ricerche su come alte dosi di creatina possono influenzare altre funzioni corporee. Sebbene gli esperti consiglino cautela, osservando che la creatina potrebbe abbassare la glicemia, il che potrebbe colpire le persone con diabete o ipoglicemia; e aumentare la pressione sanguigna, colpendo le persone con ipertensione.

Raccomandano inoltre cautela per le persone con trombosi venosa profonda, disturbi o squilibri elettrolitici, disturbi gastrointestinali, aritmia, calcoli renali o malattie del fegato, emicrania, bassa pressione sanguigna in piedi o disturbo bipolare.

Quando e quanto dovrebbe essere preso?

Una persona ha bisogno da 1 a 3 grammi di creatina al giorno. Circa la metà proviene dalla dieta e il resto è sintetizzato dall'organismo. Le fonti alimentari includono carne rossa e pesce. La creatina può fornire energia alle parti del corpo dove è necessaria. Gli atleti utilizzano integratori per aumentare la produzione di energia, migliorare le prestazioni atletiche e consentire loro di allenarsi più duramente.

Atleti chi si allena intensamente potrebbe aver bisogno di consumare 5-10 grammi di creatina al giorno per mantenere le proprie prestazioni. Le persone che non possono sintetizzarlo a causa di un problema di salute potrebbero dover assumere da 10 a 30 grammi al giorno per evitare problemi di salute.

Alle dosi raccomandate, la creatina è considerata sicura da consumare. Gli integratori possono essere sicuri per la maggior parte delle persone, in piccole quantità, ma è sempre meglio assumere i nutrienti da fonti naturali.

Molte persone che assumono integratori iniziano con a fase di caricamento , che porta ad un rapido aumento delle riserve di creatina nei muscoli. Per caricare la creatina, prendi 20 grammi al giorno per 5-7 giorni. Questo dovrebbe essere diviso in quattro porzioni da 5 grammi durante il giorno. L'assorbimento può essere leggermente migliorato con un pasto a base di carboidrati o proteine ​​a causa del relativo rilascio di insulina.

Dopo il periodo di carico, occorrono da 3 a 5 grammi al giorno per mantenere alti livelli all'interno dei muscoli. Poiché non vi è alcun aspetto negativo nel consumo di creatina, questo dosaggio può essere continuato a lungo. Se scegliamo di non fare la fase di carico, possiamo semplicemente consumare dai 3 ai 5 grammi al giorno.

Poiché la creatina attira l'acqua verso le cellule muscolari, è consigliabile berla con un bicchiere d'acqua e mantenersi ben idratati durante tutta la giornata.