Cosa mangiare prima dell'allenamento è decisivo se si vuole allenarsi in sicurezza. Inoltre, gli alimenti che decidi di consumare istanti prima che l'attività fisica possa determinare le tue prestazioni . Pertanto, sei interessato a conoscere le alternative più consigliate da prendere prima dell'allenamento.
macronutrienti
macronutrienti sono le sostanze che forniscono all'organismo la maggior parte dell'energia di cui ha bisogno per funzionare e mantenersi in salute.
Ci sono tre tipi:
carboidrati
carboidrati , Anche chiamato carboidrati o zuccheri , hanno la funzione principale di fornendo l'energia necessaria al corpo per la risoluzione dei compiti fisici e metabolici quotidiani.
Quando ti alleni vigorosamente, il corpo usa i carboidrati per far lavorare i muscoli coinvolto in movimento o attività .
Si può dire che questo tipo di macronutrienti è il prima fonte di energia che il nostro corpo usa per muoversi.
Proteine
Sono molecole costituite da amminoacidi che sono legati da legami peptidici.
Le proteine rappresentano circa la metà del peso dei tessuti del corpo , e sono presenti in tutte le cellule del corpo, oltre a partecipare praticamente a tutti i processi biologici del nostro metabolismo. Inoltre, sono essenziale per crescita e costruzione muscolare e per la sintesi e il mantenimento di vari tessuti o componenti del corpo.
Grassi o lipidi
I grassi sono le molecole che il corpo usa per produrre tessuto nervoso e ormoni, oltre a usarli come carburante. Se il grasso ingerito non viene utilizzato per produrre energia o per costruire i componenti del corpo, viene immagazzinato sotto forma di cellule adipose (grasso).
Perché è necessario un buon pasto pre-allenamento?
Prima dell'esercizio, si consiglia vivamente di mangiare un apporto alimentare in modo che il nostro corpo può avere tutti i minerali, l'acqua e l'energia di cui avrà bisogno durante la pratica sportiva, in oltre a cercare di aiutare a riparare e costruire il tessuto muscolare una volta che è stato completato. esercizio fisico.
Questo pasto può essere un semplice uno spuntino, un pasto leggero o un piatto principale e pasto più intenso a seconda di fattori legati alle abitudini della persona, contesto dei pasti (numero di pasti giornalieri, fabbisogno energetico, ecc.), dell'allenamento stesso (intensità dell'esercizio, durata, obiettivo dell'allenamento, ecc.) o il momento in cui si svolge, poiché non sarà lo stesso mangiare 30 minuti prima dell'evento che farlo 2 ore prima.
Cosa mangiare prima dell'allenamento?
Per descrivere i migliori alimenti da includere prima dell'allenamento, li divideremo al momento di farlo, poiché questo influenzerà direttamente le sensazioni del nostro corpo una volta iniziato l'allenamento.
Cosa mangiare 2 o 3 ore prima dell'esercizio fisico?
Il cibo che viene preparato lasciando questo periodo di tempo tra l'esercizio può essere maggiore in termini di livello calorico e quantità .
I cibi migliori in questa situazione sarebbero:
Patate
Patate cotte o al forno apportano potassio e fibre e sono un ottimo carburante per i momenti prima dell'allenamento. Carboidrati complessi può darti abbastanza energia da permettere al tuo corpo di usarlo durante l'allenamento.
Uova
An frittata di 4 o 5 uova abbinato a una buona fonte di carboidrati (riso integrale, farina d'avena…) è un'ottima idea prima dell'allenamento.
Le uova hanno una proteina ad alto valore biologico, carotenoidi, fosforo, zinco, selenio, omega 3 e una miriade di vitamine.
Salmone
Questo pesce azzurro è una fonte ideale di proteine poche ore prima dell'allenamento. Le proteine del salmone insieme al loro contributo ai lipidi sani possono rallentare il tasso di digestione, consentendo al tuo corpo di avere quell'energia più a lungo. Inoltre, è un pesce ricco di acidi grassi omega 3, essenziale per una buona salute cardiovascolare e può aiutare a ridurre l'infiammazione.
Riso
Preferibilmente integrale. Il riso integrale e il riso bianco hanno un valore energetico molto simile (hanno un apporto calorico simile, circa 360 Kcal), ciò che li differenzia è il contenuto di fibre e alcune vitamine e minerali. Prima dell'allenamento ci interessa ingerire carboidrati a basso indice glicemico che ci forniscono energia sostenuta durante l'allenamento.
Tra 1-2 ore prima dell'allenamento
Circa un paio d'ore prima dell'allenamento, l'assunzione di cibo dovrebbe essere controllata soprattutto se hai intenzione di fare un allenamento intenso e non vuoi che il tuo sistema digestivo ti metta a dura prova.
Yogurt
Lo yogurt è fonte di proteine ad alto valore biologico, calcio, potassio e fosforo facilmente assimilabili . Ma dobbiamo evitare il suo consumo prima dell'esercizio fisico se abbiamo un'intolleranza al lattosio.
Lo yogurt è uno degli alimenti che ci aiuta a mantenerci un buon microbiota intestinale grazie ai suoi componenti prebiotici, motivo per cui ci aiuta a garantire la salute dell'apparato digerente del nostro intestino. Il microbiota è essenziale per buona salute dell'apparato digerente poiché il nostro corpo può assimilare i nutrienti di cui ha bisogno prima, durante e dopo l'allenamento.
Tonno
Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare, dovrai aggiungere abbastanza proteine alla tua dieta. Ecco perché il tonno è un'ottima alternativa da includere in questo periodo di tempo, poiché è facile e veloce da mangiare. Il tonno ci fornisce acidi grassi sani e proteine. Sebbene possa essere molto benefico per il nostro corpo, non dovremmo abusare di un'assunzione, poiché può fornire interferenti endocrini.
Cosa mangiare prima dell'allenamento con meno di 1 ora di esercizio
Caffè
La caffeina è uno stimolante che da anni viene utilizzato nel mondo dello sport per migliorare le prestazioni dell'esercizio fisico. Caffè aiuta ad aumentare i livelli di energia e aiuta a mitigare la fatica , perché la caffeina blocca i recettori dell'adenosina che stancano il nostro corpo e favorisce la sintesi dell'adrenalina, l'ormone che ci tiene vigili.
Mandorle
La mandorla è altamente calorica, quindi aiuterà a fornire energia senza richiedere una digestione molto pesante. Inoltre, è piuttosto interessante per gli atleti grazie alla sua alto contenuto di fosforo e magnesio che aiuta a mantenere le ossa forti. Si prendono anche cura dei nostri muscoli e promuovono un buon riposo e recupero.
conclution
Training è uno strumento fantastico per mantenere la salute del nostro corpo, ma se non è accompagnato da un buona dieta, non potremo beneficiare del cambiamenti fisici e fisiologici che la pratica sportiva può portarci. Inoltre, affrontare l'attività fisica senza una buona dieta precedente renderà il nostro organismo incapace di mantenere l'attività per il tempo desiderato, può addirittura provocare le note lipotimie dovute a carenza di nutrienti e/o di energia.
Conoscere cosa mangiare prima dell'allenamento e seguire una buona dieta dopo l'esercizio dovrebbe essere essenziale se vogliamo non soffrire di squilibri nel nostro corpo.
Riferimenti
- García, D. (8 novembre 2020). Cosa mangiare prima di allenarsi? realfooding.com. https://realfooding.com/articulo/que-comer- before-de-hacer-ejercicio-2/
- Robledo Vico, J. (2 dicembre 2017). Cosa devo mangiare prima dell'allenamento? Ti offriamo 6 opzioni. as.com https://as.com/deporteyvida/2017/12/02/portada/1512223580_413402.html
- Mandorle: un frutto secco ricco di proprietà e benefici. Lavanguardia.com https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180713/1145/almendras-propiedades-beneficios-alimentos-valor-nutricional.html
- Corallo, M. (22 aprile 2021). Yogurt: i benefici e le proprietà del 're dei probiotici' che non sempre è salutare. elespanol.com https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210422/yogur-beneficios-propiedades-probioticos-no-siempre-sano/573692981_0.html
