Farina, acqua e sale: questo è tutto ciò che serve per fare una pagnotta di pane a lievitazione naturale. Quindi, se hai questi ingredienti a portata di mano (e un po 'di tempo libero), puoi preparare il tuo pane a casa.
Sebbene estrarre il pane dallo scaffale del supermercato richieda uno sforzo minimo, ci sono dei vantaggi nel fare il tuo pane a casa, soprattutto quando si tratta di lievito naturale.
In primo luogo, cuocere al forno può aiutare ad alleviare lo stress e lo stress da forno: una pagnotta probabilmente ti servirà meglio dal punto di vista nutrizionale di un piatto di brownies. È anche divertente, poco costoso e può essere più salutare del tipico pane acquistato in negozio. Inoltre, ha un buon sapore, soprattutto caldo fuori dal forno.
Cos'è esattamente il lievito naturale?
Il pane a lievitazione naturale è all'altezza del suo nome. Il sapore “aspro” deriva dal processo di fermentazione e dai batteri lattici che si trovano naturalmente nella farina.
Per fare il lievito naturale, in genere, inizia con un "iniziatore", facendolo da solo a casa o da qualcuno che sai ti dà. Un antipasto è in realtà solo farina e acqua che è stata fermentata (quando i batteri naturali crescono sui fagioli) nel corso di pochi giorni; in alcuni casi possono essere necessari fino a 10.
Il processo di fermentazione del lievito naturale è più efficace nel ridurre il livello di acido fitico rispetto al tipico processo di cottura, che aggiunge lievito per fermentare il pane.
Quali vantaggi offre questo pane?
Il lievito naturale non è solo un delizioso pane bianco, ma ha anche alcuni benefici per la salute unici.
Otterrai un migliore assorbimento dei nutrienti
Acido fitico si trova naturalmente negli alimenti vegetali come fagioli, semi e cereali integrali. Alcuni gruppi gli danno una cattiva reputazione come "antinutriente" perché limita l'assorbimento di alcuni minerali come ferro e zinco. L'ammollo, la cottura e la fermentazione possono ridurre l'acido fitico in questi alimenti.
È qui che entra in gioco il lievito naturale. Parte del processo di fermentazione del lievito naturale riduce l'acido fitico, che aiuta ad aumentare la disponibilità di minerali specifici come il magnesio e il fosforo, secondo un precedente articolo del maggio 2001 pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry. In questo studio, l'acido fitico è stato ridotto del 62% nel pane integrale a lievitazione naturale rispetto al 38% nel pane integrale normale.
È più digeribile grazie al suo basso contenuto di glutine e FODMAP
Rispetto ad altri tipi di pane, il lievito madre è meno privo di glutine, rendendolo una potenziale scelta per chi ha sensibilità o intolleranze al glutine.
Non è senza glutine , ma la scienza mostra che il processo di fermentazione più lungo (rispetto al pane tradizionale) aiuta gli amidi e le proteine nel pane a degradarsi ulteriormente. I probiotici e il processo di fermentazione hanno dimostrato di ridurre significativamente il contenuto di glutine nel lievito naturale in questo studio del maggio 2007 pubblicato su Applied and Environmental Biology.
Anche il lievito naturale è più basso FODMAP, un acronimo che rappresenta un gruppo di carboidrati fermentabili che possono causare problemi gastrointestinali, soprattutto in quelli con sindrome dell'intestino irritabile. Proprio come lievito e batteri abbattono il glutine nel processo di fermentazione, anche i carboidrati (compresi i FODMAP) si degradano, riducendo il contenuto complessivo, secondo la Monash University.
È una fonte di prebiotici
Poiché il lievito madre subisce un processo di fermentazione, si crede erroneamente che sia una fonte di probiotici. Sfortunatamente, tutti i batteri benefici presenti nell'impasto vengono uccisi durante il processo di cottura.
La buona notizia è che il lievito naturale è una fonte di prebiotici, che sono responsabili di aiutare a nutrire i probiotici nel nostro intestino.
Può essere migliore per il controllo della glicemia
Il processo di lievito del pane a lievitazione naturale rispetto al pane tradizionale può aiutare a migliorare il modo in cui i carboidrati vengono digeriti nel pane, secondo uno studio del maggio 2009 nel Journal of Cereal Science.
Lo studio ha rilevato che, rispetto al pane normale (sia di grano che bianco), Il pane a lievitazione naturale ha avuto una risposta glicemica significativamente inferiore rispetto al pane normale. C'è amido più resistente nella pasta madre (rispetto al pane tradizionale), che aiuta a ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Ha anche un file indice glicemico inferiore.
Mentre il lievito naturale ha un indice glicemico più basso, ricerche più recenti mostrano che l'effetto che ha sulla glicemia può variare da persona a persona. Alcune persone hanno sperimentato un aumento maggiore della glicemia dopo aver mangiato pane a lievitazione naturale, e altri hanno visto un aumento maggiore dopo aver mangiato pane bianco.
Quali sono le differenze tra pane bianco e pane a lievitazione naturale?
Ci sono molte differenze tra il pane a lievitazione naturale e il pane tradizionale, a parte l'acido fitico ridotto, i prebiotici e le quantità inferiori di FODMAPS e glutine.
|
Pane a lievitazione naturale |
pane bianco |
|
| Calorie |
130 |
130 |
| Carboidrati totali |
25 grammi |
25 grammi |
| Fibra |
1 grammi |
1 grammi |
| Proteine |
5 grammi |
4 grammi |
| Folati |
Valore giornaliero del 15% |
3% DV |
| Ferro |
8% DV |
3% DV |
Ricetta del pane a lievitazione naturale da provare a casa
Come preparare un lievito madre
Ingredienti:
- Farina integrale
- Farina per tutti gli usi
- Water
Passi da seguire:
- Aggiungere farina e acqua in un contenitore di vetro o ceramica (1 litro o più grande) e mescolare fino a quando non ci saranno grumi secchi. Coprite leggermente e lasciate a temperatura ambiente per 24 ore.
- Il giorno successivo, rimuovere la metà della farina e la miscela di acqua. Aggiungi 1 tazza di farina e 1/2 tazza di acqua calda (se la tua casa ha un ambiente freddo) o acqua fredda (se la tua casa è tiepida). Mescolate bene, coprite ancora leggermente e lasciate riposare per altre 24 ore.
- Il giorno 3, dovresti assolutamente iniziare a vedere le bolle nel contenitore e dovrebbe aumentare di dimensioni.
- Rimuovere circa 100 grammi della miscela iniziale (scartare il resto), aggiungere 1 tazza di farina e 1/2 tazza d'acqua, mescolare bene e coprire. Lascia riposare per 12 ore questa volta e poi ripeti. L'obiettivo è farlo due volte in un giorno.
- Ripeti quello che hai fatto nel passaggio 3.
- Il giorno 5, ripeti il passaggio 3. Stai cercando un antipasto che abbia un odore forte, abbia quasi raddoppiato le dimensioni e abbia molte piccole bolle. Se l'iniziatore non ha ancora raggiunto questo punto, continua a ripetere il passaggio 3.
- Se il tuo antipasto è pronto, dagli un'altra poppata mantenendo 100 grammi (scartando il resto) e aggiungendo una tazza di farina e 1/2 tazza d'acqua. Questa volta, lascialo riposare per 8 ore prima di usarlo.
Come si fa il pane?
Ingredienti:
- 2 tazze di lievito madre (utilizza 454 grammi)
- 5 tazze di farina
- 3 / 4 tazza di farina di grano integrale
- 1 3/4 tazza d'acqua
- 2 cucchiaini di sale
istruzioni:
- Unisci il lievito madre, la farina, la farina integrale e l'acqua in una ciotola grande fino a quando non sono ben amalgamati.
- Coprite con un canovaccio e lasciate riposare per 25 minuti.
- Salate e lavorate l'impasto fino a ottenere un composto liscio ma appiccicoso. Rimettere nella ciotola e coprire con un canovaccio per 1 ora.
- Adagiare l'impasto su una spianatoia infarinata e piegare l'impasto appiattendolo leggermente e piegandolo, ripetere e piegare di nuovo. Rimettilo nella ciotola.
- Dividete l'impasto a metà, affettatelo con un canovaccio infarinato e mettetelo in una ciotola. Lasciar riposare per 1 ora.
- Preriscaldate il forno a 450 gradi, foderate una teglia con carta forno e disponete i due pani nella teglia.
- Cuocere da 30 a 40 minuti fino a doratura.
