Le proteine sono responsabili di molto di più del potenziamento dei bicipiti: questo macronutriente fa parte di ogni cellula del tuo corpo e ti aiuta a svolgere le funzioni della vita quotidiana ea rimanere in salute.
Il tuo corpo ha bisogno di un minimo di 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 68 chili, avrai bisogno di almeno 54 grammi di proteine al giorno. E, secondo uno studio osservazionale che ha esaminato più di 12,000 adulti, assumere abbastanza proteine aiuta a mantenere la salute fisica e le normali funzioni quotidiane, incluso qualsiasi cosa, dal camminare mezzo chilometro al chinarsi, sollevare pesi e salire le scale, secondo la ricerca. effettuato nell'aprile 2019 nel Journal of Nutrition, Health and Aging.
Lo studio ha anche rivelato che non averne abbastanza era anche associato a una cattiva qualità della dieta. Inoltre, la ricerca ha mostrato un trend crescente di scarso consumo con l'avanzare dell'età: ha osservato che il 46% degli anziani non soddisfa il proprio fabbisogno proteico.
Ora che sai quanto è importante questo macronutriente, assicurati di evitare questi errori comuni che possono influire sulla tua salute.
Non stai assumendo abbastanza proteine di qualità
Sebbene le diete a base vegetale stiano ricevendo più attenzione in questi giorni per i loro benefici per la salute e l'effetto positivo sull'ambiente, gli esseri umani mangiano ancora troppa carne rossa e lavorata, un'abitudine che è collegata a un aumentato rischio di malattie. Cronache e una vita più breve.
La scelta di una dieta che enfatizza le proteine vegetali, come cereali integrali, fagioli, legumi e noci e semi, può fornire gli amminoacidi di base che aiutano a svolgere importanti funzioni del corpo. Ci sono amminoacidi essenziali e non essenziali: il nostro corpo non può produrre amminoacidi essenziali, e quindi dobbiamo ottenerli attraverso la nostra dieta, mentre gli amminoacidi non essenziali possono essere ottenuti mangiando cibi proteici.
Tutti gli amminoacidi essenziali possono essere ottenuti da fonti vegetali, secondo uno studio del maggio 2017 pubblicato sul Journal of Geriatric Cardiology. Le proteine vegetali possono avere livelli più bassi di aminoacidi rispetto alle proteine animali, ma la combinazione di verdure può fornire un profilo aminoacidico completo oltre ad altri nutrienti che non troverai nelle fonti proteiche animali, come fibre e sostanze fitochimiche.
Se hai bisogno di un altro motivo per concentrarti sul soddisfacimento del tuo fabbisogno proteico, fallo: è stato riscontrato che le persone obese che seguono diete ad alto contenuto proteico (almeno 1.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo) perdono più peso e mantengono più massa muscolare magra. miglioramento della pressione sanguigna e riduzione dei trigliceridi, secondo una revisione clinica del giugno 2017 sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Calcola il tuo fabbisogno proteico personale. L'attuale razione giornaliera raccomandata è di 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, la crescente ricerca suggerisce di aumentare questo valore a 1.2-1.6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per rimanere magri e ridurre il rischio di sarcopenia (perdita muscolare legata all'età) e osteoporosi.
Non inizi la giornata con le proteine
Molte persone pensano che la colazione sia piena solo di cibi ricchi di carboidrati, e quindi quasi nessuno è sicuro di come includere le proteine nel pasto mattutino.
Ci sono molti vantaggi nell'includere proteine a colazione, uno dei quali è il controllo del peso. Una colazione ricca di proteine può aiutare a promuovere la perdita di peso e / o prevenire l'aumento di peso o il recupero. Un fattore chiave è il miglioramento dell'appetito e del controllo della sazietà.
Uno studio ha confrontato una colazione a base di cereali da 350 calorie con una colazione ad alto contenuto proteico da 350 calorie; Ha scoperto che il cibo proteico era associato a una riduzione della fame e ad una sensazione di maggiore sazietà. La colazione ricca di proteine ha portato a riduzioni giornaliere dell'ormone che stimola la fame grelina, aumenti dell'ormone della sazietà PYY e riduzioni degli spuntini notturni, in particolare da cibi ricchi di grassi, rispetto al saltare la colazione.
Aggiungi le uova alla tua routine per la colazione! Una miscela di uova e formaggio è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico a colazione. Si consiglia anche farina d'avena con albumi o aggiungere un uovo in camicia, cavolo riccio e cipolle saltate alla farina d'avena per un'opzione gustosa. Hai bisogno di un'altra opzione oltre alle uova? Puoi provare la ricotta o lo yogurt bianco.
Prendi molto alla volta
Cuocere una bistecca o bere un frullato proteico con 40 o 50 grammi di proteine in una volta sola, purtroppo non è così efficace come potresti pensare. Il tuo corpo non può usare tante proteine contemporaneamente.
Secondo la scienza, 0.4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per pasto, o circa 20-30 grammi di proteine a ogni pasto, sono ottimali ed è la quantità massima che i muscoli possono assorbire contemporaneamente, secondo uno studio. Febbraio 2018 nel Journal of the International Society for Sports Nutrition. More non fornisce alcun vantaggio aggiuntivo e le proteine in eccesso vengono scomposte in glucosio o trigliceridi per l'immagazzinamento di energia nei muscoli o nei grassi.
Assumere troppe proteine in un pasto è l '"errore del frullato". Gli atleti spesso pensano che dovrebbero riprendersi con un frullato proteico dopo un lungo allenamento (60 minuti o più) e rinunciare ai carboidrati. Le proteine da sole non sostituiranno il glicogeno in assenza di carboidrati.
Cioè, le proteine non ti danno energia (i carboidrati lo fanno) e le proteine in eccesso non sono sempre le migliori per la nostra salute. L'ideale è prolungare il consumo di proteine nell'arco della giornata e mantenere un massimo di 25 o 30 grammi ogni volta che si mangia.
I tuoi snack ricchi di carboidrati mancano di proteine
Tutti noi amiamo mangiare spuntini. Il problema: molti sono ricchi di carboidrati e poveri di proteine. Gli idrati sono la fonte di energia ideale per il tuo corpo, ma trascurare l'assunzione di proteine non è una buona idea se stai cercando di controllare l'appetito o perdere peso.
Gli alimenti proteici richiedono più tempo per essere digeriti dal corpo, quindi c'è un beneficio per la salute. L'aggiunta di proteine ai pasti può aiutare a ridurre l'assorbimento dei carboidrati, che può aiutare a prevenire le fluttuazioni dello zucchero nel sangue. Inoltre, allevierà quella persistente sensazione di fame mantenendoti soddisfatto più a lungo.
