Durante l'estate è più facile assumere abbastanza vitamina D durante il giorno, nota anche come "vitamina del sole". Ma quando arriva l'inverno, le ore di luce del giorno sono più brevi e le giostre diventano più cupe. È possibile che stiamo valutando se aggiungere integratori o alimenti con questo minerale.
Il corpo produce vitamina D naturalmente se esposto alla luce solare diretta. Possiamo anche ottenere vitamina D da determinati alimenti e integratori per garantire livelli adeguati di vitamina nel sangue. La vitamina D ha diverse funzioni importanti. Ottenere abbastanza è importante per la normale crescita e sviluppo di ossa e denti, oltre a migliorare la resistenza a determinate malattie.
Cos'è la vitamina D?
Questo tipo è un grasso solubile vitamina che svolge molte funzioni nel corpo, comprese le vitamine D1, D2 e D3. Potresti conoscerlo per la sua regolazione della struttura ossea, e mentre le ossa forti sono importanti per gli atleti, anche la vitamina D è necessaria per assorbimento del calcio e funzione delle fibre muscolari a contrazione rapida . Inoltre modula più di 2,000 geni coinvolti nella crescita cellulare, nella funzione immunitaria e nella sintesi proteica.
Se cerchiamo alimenti con grandi dosi di questo minerale, puoi consumare:
- pesce grasso, come il salmone
- Trota iridea
- latte fortificato
- cereali fortificati
- Uova con tuorli
- Funghi bianchi crudi esposti alla luce ultravioletta
- Latticini come yogurt e formaggio.
- Succo d'arancia fortificato
Dose raccomandata
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI/die per bambini e adulti fino a 70 anni di età. Tuttavia, molti esperti si chiedono se questa quantità sia adeguata, soprattutto per funzioni diverse dalla salute delle ossa e dalle prestazioni atletiche.
Tra 1,500 e 2,000 UI per giorno è consigliato per le persone che non ottengono un'adeguata esposizione al sole senza protezione, che equivale a cinque (per le persone con pelle chiara o chiara) a 30 (per chi ha la pelle scura) minuti di sole a mezzogiorno su braccia, gambe e schiena due o tre volte a settimana senza protezione solare.
Sappiamo che prendere il sole nei mesi invernali può essere difficile, soprattutto nella metà settentrionale della Spagna, perché c'è meno luce solare e le persone indossano più vestiti per tenersi al caldo. Non è nemmeno necessario aumentare le UI in inverno, ma dobbiamo riconoscere che sarà difficile ottenere un'adeguata vitamina D dalla sola luce solare.
Gli atleti che non si espongono regolarmente al sole dovrebbero avere un piano in atto per questa vitamina supplementare o una combinazione di vitamina D dietetica e supplementare. cibi fortificati o un normale multivitaminico da solo probabilmente non basterà a mantenere un livello sufficiente di vitamina D.
Mangiare a dieta equilibrata , contenente le porzioni necessarie di pesce azzurro, è sufficiente per soddisfare i fabbisogni di vitamina D che si soddisfano attraverso gli alimenti. In aggiunta a questo, prendere il sole 15 minuti al giorno garantirà il raggiungimento del livello necessario. Tieni presente che questa esposizione è al mattino o nel tardo pomeriggio, poiché l'ideale è farlo senza protezione solare, in modo da acquisirne i benefici. Tieni presente che la quantità di detta vitamina che stai apportando al tuo corpo proviene direttamente dall'esposizione al sole. E, secondariamente, lo farai attraverso il cibo.
Vantaggio
La vitamina D ha molti vantaggi, il più noto è la sua partecipazione alla formazione delle ossa. Tuttavia, di seguito, spiegheremo altre importanti funzioni a cui partecipa.
rafforza le ossa
Forse uno dei vantaggi più eccezionali di questa vitamina sarà il prevenzione dell'osteoporosi . Questa vitamina è responsabile dell'assorbimento intestinale di calcio e fosforo. Questo assorbimento sarà decisivo affinché il calcio raggiunga correttamente le ossa.
Inoltre, la vitamina D è responsabile di prevenire, attraverso i reni, l'eliminazione del calcio in eccesso.
resistenza all'insulina
Secondo uno studio, la carenza di vitamina D è associata a una maggiore probabilità di diabete. Questo studio, analizzando gli organismi di persone che avevano il diabete, ha rilevato livelli di vitamina D inferiori rispetto agli organismi con livelli di glucosio normali.
Pertanto, la vitamina D può influenzare il metabolismo della glicemia. A loro volta, livelli carenti di vitamina D sono associati a una maggiore resistenza all'insulina.
funzione muscolare
In studi recenti, la vitamina D è stata studiata per il suo coinvolgimento nella funzione muscolare scheletrica. Si è concluso che una quantità adeguata è legata al miglioramento della qualità muscolare. Inoltre, è stata studiata l'implicazione della vitamina D nell'attivazione della sintesi proteica.
Sebbene assumere abbastanza vitamina D sia importante per mantenere le ossa sane, anche il carico meccanico è un fattore importante. I carichi generati dalla camminata e dalla corsa sono importanti perché svolgono un ruolo importante nei processi cellulari che regolano il mantenimento delle ossa.
Sebbene l'esercizio fisico di routine (corsa e allenamento di forza, ad esempio) possa aiutare a proteggere dalla perdita ossea, anche la dieta può contribuire. Per assumere abbastanza vitamina D nella tua dieta, cerca cibi come pesce spada, salmone, tonno, latte, yogurt, uova e formaggio. Non è necessario consumare più vitamina D di quanto raccomandato (600 UI al giorno).
Salute cardiovascolare
La vitamina D è stata studiata per la sua importanza nella salute cardiovascolare. La sua carenza è stata collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Tra i dati ottenuti in alcuni studi, possiamo notare che la carenza di questa sostanza aumenta del 42% il rischio di malattie cardiovascolari e del 49-60% il rischio di infarto.
Riduce la depressione
La ricerca ha dimostrato che la vitamina D può svolgere un ruolo importante nella regolazione dell'umore e nella riduzione del rischio di depressione.
Uno studio ha scoperto che coloro che provano emozioni negative a cui sono stati somministrati integratori di vitamina D hanno visto un miglioramento dei sintomi. L'integrazione di vitamina D può aiutare le persone con depressione che hanno anche una carenza di vitamina D. Un altro studio ha identificato bassi livelli di vitamina D come fattore di rischio per sintomi più gravi di fibromialgia, ansia e depressione.
Perdita di peso
Le persone con un peso corporeo più elevato hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di vitamina D. In uno studio, le persone con obesità che hanno ricevuto integratori di vitamina D oltre a seguire una dieta dimagrante hanno perso più peso e massa grassa rispetto ai membri del gruppo placebo, che hanno seguito solo la dieta.
In uno studio precedente, le persone che assumevano integratori giornalieri di calcio e vitamina D hanno perso più peso rispetto ai soggetti che assumevano un integratore placebo. I ricercatori suggeriscono che il calcio e la vitamina D in più potrebbero aver avuto un effetto di soppressione dell'appetito.
La ricerca attuale non supporta l'idea che questa vitamina causi la perdita di peso, ma sembra esserci una relazione tra vitamina D e peso.
La carenza di vitamina D
Anche se il consumo di cibi ricchi di vitamina D probabilmente non è sufficiente, questa vitamina può essere sintetizzata anche nella pelle dopo l'esposizione alla luce solare. Ma nei mesi invernali, le persone spesso trascorrono meno tempo all'aperto e indossano più vestiti, rendendo difficile un'esposizione adeguata.
Alcuni sono anche a più alto rischio di carenza, incluso il anziani, persone con carnagione scura (a causa del pigmento melanina) e atleti che si allenano e gareggiano al chiuso.
È una buona idea testare i livelli di vitamina D durante l'estate o all'inizio dell'autunno per scoprire se siamo carenti, anche quando possiamo ottenere una maggiore esposizione al sole, al fine di pianificare i mesi invernali. È importante avere buone abitudini durante tutto l'anno, non prenderci cura eccessiva di noi stessi in inverno per evitare di ammalarci.
Sebbene non sembri esserci un consenso universale sulla carenza di vitamina D, bassi livelli possono essere correlati a un aumento del rischio di malattie acute, lesioni infiammatorie, fratture da stress, dolore e debolezza muscolare e prestazioni muscolari non ottimali.
Oltre alla salute delle ossa e dello scheletro, aiuta anche regola l'infiammazione nel sistema immunitario e colpisce gli ormoni , quindi ha il potenziale per influenzare l'umore. Il primo è importante per rimanere in salute quando ci si allena duramente e il secondo può influenzare la motivazione e l'eccitazione per lo sport.
E sì, bassi livelli di vitamina D influenzeranno i tuoi allenamenti. Le alterazioni possono influenzare la funzione polmonare, VO2 max. e può anche influenzare il mantenimento delle fibre muscolari a contrazione rapida.
