Con lo stile di vita sedentario e l'autoisolamento come nuova norma, è più importante che mai prendersi cura della propria salute con un regolare esercizio fisico. Se sei rinchiuso a casa e perdi i giorni in palestra, potresti aver preso in considerazione l'idea di andare a correre.
L'esercizio aerobico regolare è molto utile in questo momento nella situazione attuale, in quanto può aiutare a controllare lo stress, l'ansia, la depressione e migliorare la qualità del sonno.
Alcune persone prendono molto seriamente questa regolarità e si impegnano a correre ogni giorno, o addirittura a correre 5 km ogni giorno. Il consenso è chiaro: correre fa bene alla salute. Ma quanto è troppo? Cosa succede veramente al tuo corpo quando corri 5 chilometri giorno dopo giorno? Questo è quello che puoi aspettarti.
Quali effetti ha la corsa sul corpo?
Migliora il tono dei tuoi muscoli
Eseguendo un 5K ogni giorno, è probabile che vedrai miglioramenti nel tuo resistenza muscolare e potenzialmente in dimensione del primario muscoli utilizzato durante la corsa, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell'anca e i polpacci.
Sebbene ci siano ricerche limitate su ciò che accade ai muscoli dopo aver corso 5 km sette giorni su sette, è emerso uno studio dell'aprile 2014 su Exercise Sports Science Review. I ricercatori hanno deciso di sfidare il dogma che cardio non aiuta con la crescita muscolare.
Hanno confrontato i risultati della resistenza di 12 settimane e dei piani di allenamento aerobico in un piccolo gruppo di anziani e hanno concluso che entrambe le routine di allenamento hanno portato a una crescita muscolare simile. In effetti, le prove erano abbastanza forti che i ricercatori raccomandavano cardio come contromisura efficace per la perdita muscolare dovuta all'età.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è sviluppare la dimensione muscolare, chiamata ipertrofia, dovresti incorporare anche l'allenamento della forza. In un'analisi del febbraio 2019 in Medicina dello sport, i ricercatori hanno esaminato le prove attuali sulle differenze nella crescita muscolare da forme di esercizio aerobico e anaerobico. Non sorprende forme anaerobiche di esercizio , come il sollevamento pesi, ha promosso una maggiore crescita muscolare rispetto agli esercizi cardiovascolari.
Prenditi cura delle tue articolazioni
C'è una percezione comune che la corsa aumenti il rischio di problemi articolari, come artrosi, più che camminare e altre forme di esercizio a basso impatto, soprattutto quando si percorrono lunghe distanze o senza abbastanza giorni di riposo.
Sebbene correre una 5K ogni giorno non sia necessariamente un beneficio diretto per le articolazioni, alcune ricerche mostrano che i corridori hanno un minor rischio di problemi articolari.
In uno studio del luglio 2013 su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, i ricercatori hanno scoperto che il 4.75% dei camminatori, ma solo il 2.668% dei corridori ha riferito di artrosi per un periodo da sei a sette. anni. Poco meno dell'1%, lo 0.8, dei camminatori ha subito protesi d'anca, rispetto allo 0.35 dei corridori, probabilmente perché i corridori avevano un peso corporeo medio inferiore e un peso corporeo inferiore esercita una minore pressione sulle articolazioni.
Anche se una sfida giornaliera di 5 km potrebbe causare problemi alle articolazioni, specialmente se porti un po 'di peso in più e sei nuovo nella corsa, secondo uno studio del maggio 2013 sull'Ortopedia Journal of Sports Medicine, non dovresti evitarlo. solo per paura di problemi articolari. Sii consapevole del tuo livello di forma fisica e inizia lentamente.
Migliora la tua forma cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare, compresa la corsa, è particolarmente efficace per migliorare la forma fisica cardiovascolare. L'idoneità cardiovascolare si riferisce alla capacità del corpo di assorbire e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio; è il risultato del lavoro sincronizzato di polmoni, muscoli, cuore e sangue.
Più esercizio cardiovascolare fai e più a lungo lo fai, più migliorerai la tua forma fisica cardiovascolare , secondo uno studio del giugno 2015 sul Journal of the American Heart Association.
Correre ogni giorno aumenterà sicuramente la tua forma fisica aumentando la forza del cuore, la quantità di ossigeno che i polmoni possono assorbire e il tempo in cui i muscoli possono continuare con contrazioni costanti. Anche se, se corri già quotidianamente e non metti alla prova te stesso attraverso l'intensità o la durata, è più probabile che tu abbia un effetto di manutenzione.
In altre parole, se stai già correndo regolarmente a un ritmo costante su distanze simili, il 5K quotidiano ti aiuterà a mantenere il tuo attuale livello di forma fisica. Ma se non hai corso, in teoria ti aspetteresti miglioramenti significativi nel tuo cardio. L'unico modo per migliorare il corpo è essere sfidato in modo appropriato.
Perdi peso in modo sano
Se corri 5K ogni giorno, ci sono buone probabilità di perdere peso. L'aumento della distanza di corsa di 5 chilometri è stato associato alla perdita di peso sia negli uomini che nelle donne in uno studio dell'aprile 2013, pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise. E fare cardio cinque giorni alla settimana per 10 mesi ha aiutato le persone a perdere peso anche quando non avevano rigide restrizioni dietetiche , secondo uno studio sull'obesità del settembre 2013.
Ciò è probabilmente dovuto a una verità fondamentale sulla perdita di peso: Quando bruci più calorie di quelle che assumi, inizi a perdere chili in più . Eseguendo una 5K ogni giorno, aumenterai la quantità di calorie bruciate e quindi aumenterai la probabilità di perdere peso se stai facendo scelte intelligenti anche in cucina.
La quantità di calorie bruciate durante la corsa di 5 km dipende da diversi fattori, come età, peso, condizione fisica, se si è su un tapis roulant e, ovviamente, la velocità.
Il contatore di calorie per l'attività fisica stima che una persona di 68 kg che corre a 8 km / ora brucerà circa 360 calorie in 5 chilometri. Bruciare 360 calorie ogni giorno può sicuramente aiutarti a perdere peso. Tuttavia, se stai mangiando troppo, potresti non vedere risultati evidenti.
Avrai un umore migliore
Correre 5 km ogni giorno potrebbe avere effetti positivi sul tuo umore e sulla tua salute mentale. Fare più attività fisica sembra proteggere dallo sviluppo della depressione, e qualsiasi attività è meglio di niente, secondo uno studio condotto a gennaio 2019 sul Journal of the American Medical Association.
Solo 15 minuti di intensa attività di pompaggio del cuore, come correre veloce o un'ora di cardio più stabile come fare jogging, sono stati collegati a un minor rischio di depressione nello studio. Sebbene la depressione sia una condizione complicata e non esista una cura semplice, correre 5 km al giorno è sicuramente una forma di esercizio che potrebbe aiutare a migliorare l'umore generale e il benessere mentale.
Favorisce la qualità del sonno
I 5 km al giorno possono anche aiutarti a dormire meglio. È stato riscontrato che l'esercizio fisico regolare (compresa la corsa) migliora la qualità del sonno in 29 dei 34 studi analizzati in una revisione del 2014 sull'American Journal of Lifestyle Medicine.
Assicurati solo di lasciare abbastanza tempo per rinfrescarti prima di andare a letto. Secondo una recensione di febbraio 2019 su Medicina dello sport, è stato dimostrato che l'allenamento di corsa intensa entro un'ora prima di andare a dormire influisce sulla qualità del sonno e sulla capacità di addormentarsi.
