I ilio or ileopsoas psoas è un muscolo il cui corretto funzionamento dipende da molti dei movimenti più essenziali che facciamo ogni giorno.
Situato all'interno della cavità addominale, lo psoas iliaco interviene nei movimenti di flessione ed estensione dell'anca che ci aiutano a sollevare pesi, fare addominali, squat e una miriade di altri compiti; Ciò significa anche che ha un'usura costante.
Affinché questo muscolo funzioni correttamente, è necessario rafforzarlo curando diversi aspetti: avere una buona postura, oltre a una buona abitudine al sonno e una varietà di esercizi che spezzano la monotonia, sono fattori essenziali.
Qual è la struttura dello psoas iliaco?
Lo psoas iliaco è costituito da due muscoli minori: lo psoas iliaco maggiore e l'iliaco, due dei muscoli più importanti all'interno del gruppo maggiore noto come il flessore dell'anca . Alcune persone hanno un terzo muscolo, chiamato psoas minore , ma non è molto comune.
Queste sono alcune specifiche relative a anatomia dello psoas iliaco :
- Psoas maggiore : inserito nel piccolo trocantere, si trova all'interno del contenuto addominale, e la sua funzione è quella di flettersi, farci girare lateralmente e condurre all'articolazione dell'anca.
- Iliaco : situato nella fossa iliaca ed inserito anche nel piccolo trocantere, svolge una funzione analoga a quella dello psoas maggiore.
- Psoas minore - Circa solo il 40% della popolazione umana ce l'ha. Quando appare, viene inserito nella parte superiore dell'osso pubico. La sua funzione è quella di assistere la curvatura della colonna vertebrale nota come lordosi.
Quali sono le cause dell'usura dello psoas iliaco?
I usura dello psoas iliaco è direttamente collegato alle nostre abitudini quotidiane. Queste sono alcune cause comuni:
- Cattiva postura della schiena che esercita pressione sull'anca.
- Sollevare un peso eccessivo in una postura inappropriata.
- Sedentario.
A causa dello spreco di questo muscolo, molti atleti avvertono dolore all'addome e alla schiena, motivo per cui viene impedito loro di eseguire esercizi di sollevamento, così come altri esercizi a basso impatto.
Quali esercizi rafforzano lo psoas iliaco?
La migliore esercizi per lo psoas iliaco sono quelli che combinano lo stretching nella zona dell'anca con il peso corporeo.
1. Sollevamento unilaterale della gamba
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena, con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi. Puoi sostenerti mettendo le mani sotto i glutei, ma la schiena dovrebbe rimanere ben salda sul pavimento.
- Partendo da questa posizione, solleva entrambe le gambe a un angolo di 90 °.
- Lascia cadere una gamba alla volta, senza toccare il suolo, e riportala nella posizione di partenza in modo da poter ripetere l'esercizio con l'altra.
- Fai questo esercizio circa 15 volte per ogni gamba.
2. Sollevamento della gamba appesa (ginocchia ai gomiti)
- Inizia appendendoti a una barra per le trazioni.
- Solleva entrambe le ginocchia contemporaneamente, il più vicino possibile al petto.
- Se puoi, cerca di arrivare con le ginocchia ai gomiti, ma senza farti male.
Fai circa 15 ripetizioni di questo esercizio.
3. V-Crunch
- Inizia a sederti sul pavimento, con le gambe sollevate e le mani appoggiate sul pavimento.
- Alza le gambe con un angolo di 45 gradi. Anche la tua schiena dovrebbe spostarsi con un'inclinazione simile, in modo che il tuo corpo formi una V.
- Alza le mani e tienile dritte, parallele al suolo, per creare equilibrio.
- Mantieni la posizione per circa 15 secondi e poi riposa. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.
4. Passo basso
- Inizia in una posizione di affondo, ma con il ginocchio posteriore appoggiato a terra.
- Alzando le braccia in aria sopra la testa, allunga la parte superiore del corpo all'indietro, senza farti male.
- Mantieni la posa per circa 20 secondi e poi riposa.
- Ripeti il movimento 5-10 volte.
5. Posa del ponte
- Inizia sdraiandoti sul pavimento sulla schiena, le ginocchia piegate ei piedi piegati vicino ai glutei.
- Con una certa pressione con i glutei e i muscoli posteriori della coscia, solleva la schiena da terra in modo da sostenere i piedi e le spalle.
- Mantieni quella posizione per circa 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
- Riposa per circa 15 secondi e poi ripeti il movimento circa 5 o 10 volte.
6. Ferro invertito
- Inizia a sederti sul pavimento, con le gambe distese davanti a te e le braccia dietro di te, con le mani appoggiate sul pavimento.
- Generando una leggera pressione sui glutei, sollevati da terra, formando una linea inclinata dalle punte dei piedi fino alla sommità della testa.
- Mantieni la posizione per circa 20 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
- Riposa 15 secondi e ripeti l'esercizio circa 5 volte.
Riferimento
- Larsen, Amber. Tutto quello che c'è da sapere sugli Iliopsoas. Per Breakingmuscle. [Revisionato gennaio 2017].
