Lo yoga è una delle attività fisiche più complete. Le persone grandi o in sovrappeso possono pensare che questo non sia un tipo di esercizio per cui sono preparate. Né i chili né la mancanza di flessibilità hanno una grande rilevanza nella tua pratica, anche se ci sono posizioni yoga che possono essere adattate.
In una lezione di yoga o quando si segue un video, è troppo facile confrontarsi con gli altri e pensare che ci sia un modo giusto o sbagliato di fare una determinata posa. Ma in realtà non esistono due corpi che si muovono esattamente allo stesso modo. Il problema con alcune classi di gruppo è che i monitor non prevedono varianti per atleti di grossa taglia. Ma ci sono.
Posizioni yoga per yogi taglie forti
Se questo è il tuo caso, non abbandonare la pratica di questa attività fisica rilassante e forte. Scopri alcune opzioni a cui rivolgerti quando una mossa yoga "standard" non si sente bene sul tuo corpo.
Bambino felice al guinzaglio
- Sdraiarsi sulla schiena. Metti una cinghia intorno all'arco dei piedi e tieni entrambe le estremità.
- Alza i piedi verso il soffitto e porta le ginocchia verso le spalle.
- Tirare delicatamente la cinghia, tenendola il più vicino o lontano dai piedi quanto è comodo per te.
- Resisti, respirando profondamente in ogni momento.
La cinghia funge da estensione delle braccia. In questo modo, per raggiungere i piedi, non devi sollevare le spalle o girare la colonna vertebrale per raggiungere i piedi. È importante eseguire correttamente le posizioni yoga per evitare lesioni.
Cane alzato verso il basso
- Alzati in piedi e metti le mani davanti a te su una superficie rialzata.
- Allunga le braccia e piegale in avanti. Abbassa il petto tra le spalle.
- Tieni i fianchi sollevati e i talloni contro il pavimento.
- Resisti, respirando profondamente in ogni momento.
Il cane a testa in giù è una posa fondamentale che troverai in quasi tutte le lezioni di yoga. Mettere le mani su una superficie rialzata come una sedia, un divano o un blocco riduce lo stress sui polsi e sulle mani.
Ferro rialzato
- Metti le mani all'altezza delle spalle su una superficie robusta e rialzata.
- Riporta i piedi in posizione di plank con le braccia dritte e le spalle sopra i polsi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Resisti, respirando profondamente in ogni momento.
Come con il cane rivolto verso il basso, mettere le mani su una superficie rialzata come una tavola può essere più comodo sui polsi. Aumentando la magrezza del tuo corpo, riduci anche la quantità di peso che il core deve sopportare e qualsiasi dolore lombare.
Posizione di montagna con posizione ampia
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o più.
- Contrai le gambe e il core.
- Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e lasciali penzolare lungo i fianchi.
- Ruota le spalle in basso e indietro.
- Resisti, respirando profondamente in ogni momento.
Tadasana, o posizione della montagna, viene solitamente insegnata con i piedi uniti, ma se hai un corpo più grande, avvicinare i piedi schiaccia solo le gambe. Quindi, mentre sei in posa, allarga semplicemente i piedi nella posizione che funziona meglio per te.
Passo basso con blocchi
- Mettiti in posizione semi-inginocchiata con due blocchi a terra davanti a te e all'interno del piede anteriore. Tieni i blocchi per mantenere l'equilibrio nella posa yoga.
- Quando ti senti stabile, alza le braccia sopra la testa.
- Trattieni, fai un respiro profondo e abbassa le mani sui blocchi secondo necessità.
L'uso di blocchi, invece di appoggiare le mani a terra, crea più spazio per l'addome e il torace. Ciò contribuirà a raggiungere la postura adatta a ciascun corpo.
Posa del bambino con coperta
- Stendi una coperta o un cuscino sul pavimento.
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia sopra la coperta.
- Abbassa i fianchi dietro di te verso il suolo quanto ti senti a tuo agio. Allunga le braccia e lascia che il busto affondi verso terra.
- Resisti, respirando profondamente in ogni momento.
Puoi anche usare una coperta sotto le ginocchia in gatto-mucca. Qualsiasi postura che comporti il posizionamento delle ginocchia sul pavimento probabilmente si sentirà meglio con l'ammortizzazione aggiuntiva.
Posa in barca con cinghie
- Seduto sul pavimento. Avvolgi una cinghia intorno agli archi dei tuoi piedi e tieni la cinghia su ciascun lato delle gambe.
- Contrai l'addome per sollevare le gambe da terra con un angolo di 45 gradi. Se necessario, piega le ginocchia.
- Resisti, respirando profondamente in ogni momento.
L'aggiunta dell'uso di una cinghia al navasana lo rende più accessibile. Quando inserisci i piedi nel cinturino, utilizzerai questo accessorio come estensione delle sue braccia.
Mezza luna con blocco
- Metti un blocco o una bottiglia d'acqua sopra il tappetino.
- Di fronte a lui, metti la mano sinistra sul blocco e solleva la gamba destra da terra.
- Allinea i fianchi e le spalle mentre ti apri a destra. Tieni la gamba destra dritta.
- Se lo desideri, allunga il braccio destro verso il soffitto.
- Resisti, respirando profondamente in ogni momento.
- Cambia lato.
L'uso di una bottiglia d'acqua o di blocchi da yoga in posizioni yoga come la mezzaluna o il triangolo ti aiuta ad avvicinarti al suolo.
Piega in avanti da seduti con gambe larghe
- Siediti sul pavimento con le gambe distese in diagonale davanti a te a forma di V.
- Guidando con il petto, piega il busto verso il suolo verso il suolo per quanto è comodo per te.
- Resisti, respirando profondamente in ogni momento.
Gli istruttori di yoga a volte consigliano di fare una piega in avanti stando seduti con le gambe unite. Ma per fare spazio al corpo, si suggerisce di tenere le gambe aperte.
