La spalla è un'articolazione molto soggetta a lesioni nell'allenamento con i pesi, a causa della sua struttura e delle forze a cui è sottoposta in quasi tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo e parte degli esercizi per la parte inferiore del corpo. L'articolazione della spalla è instabile per natura, poiché la testa dell'omero si muove attorno a una base concava molto più piccola di questa chiamata zoccolo glenoideo.
È l'articolazione più mobile del corpo umano, tanto che la testa dell'omero può spostarsi fino a 2.5 cm dalla glenoide durante il normale movimento. Tuttavia, questa eccessiva mobilità, così come la vicinanza di ossa, muscoli, tendini, legamenti e borse, provocano una piccola infiammazione di un muscolo per causare attrito con le strutture vicine che possono aggravare la lesione originale oltre a danneggiare i tessuti sani e persino ostacolare la tua guarigione.
La stabilità della spalla dipende da tutte le suddette strutture, in particolare dai muscoli che fanno parte della cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo) insieme al pettorale. A causa della loro grande mobilità, le loro strutture si scontrano con relativa facilità e causano frequentemente tendiniti e degenerazione del tessuto cartilagineo.
Gli esercizi in cui occorre prestare maggiore attenzione sono i seguenti:
- Panca : pianeggiante, rovescio e soprattutto in pendenza. La linea guida principale da seguire è quella di non scendere mai al di sotto dei 90º di flessione della spalla, cioè fino a quando i gomiti raggiungono le spalle. Si consiglia inoltre di eseguire l'esercizio a velocità moderata, evitando di far cadere la sbarra e di frenarla bruscamente, o peggio, lasciandola rimbalzare sul petto, cosa che può provocare lesioni all'articolazione dello sterno con le costole. Sì, sappiamo che il movimento “accademico” che insegna la maggior parte degli istruttori di palestra consiste nell'abbassare la barra fino a toccare il petto, anche se i gomiti superano l'orizzontale delle spalle, ma bisogna avere spalle prodigiose e buona fortuna affinché da eseguendo il movimento completo con un peso relativamente forte non abbiamo tendiniti alla spalla che possono lasciarci fuori dalla palestra per diversi mesi.
- Pressa per le spalle: soprattutto se viene eseguito dietro la nuca, poiché la stabilità della spalla è maggiormente compromessa in quella posizione, e le strutture sono sottoposte a maggiori sollecitazioni. La linea guida sarebbe la stessa che abbiamo menzionato in precedenza, cioè non abbassare i gomiti oltre l'orizzontale delle spalle, poiché caricheremmo troppo gli attacchi muscolari della cuffia dei rotatori.
- Alzate laterali: it È consigliabile che i nostri gomiti, abbiano la flessione che hanno (consigliamo che ci sia una leggera flessione), non superino mai l'orizzontale delle nostre spalle, per non provocare una possibile infiammazione dei tendini, soprattutto del sovraspinato.
- Esercizi calistenici : sono tutti quegli esercizi che eseguiamo con il nostro stesso peso (pull-up, dip paralleli, plank, ecc.), in cui dobbiamo tenere conto dell'indicazione che abbiamo fatto nell'esercizio di panca per eseguire l'esercizio di In in maniera controllata e non lasciando cadere bruscamente il corpo ma lavorando anche la fase eccentrica dell'esercizio stabilizzando le spalle, ad esempio, quando ci si abbassa nei chin-up, non lasciando mai cadere il corpo a piombo “abbassando” le spalle, cioè, quando noi Con le braccia tese, deve esserci la sensazione che le nostre spalle e scapole stiano sostenendo il peso del corpo, e non la sbarra attraverso le nostre mani.
Detto questo, e per concludere, dire che oltre ad eseguire gli esercizi con una tecnica raffinata, è consigliabile non saltare mai il riscaldamento e lo stretching prima e dopo allenarsi, essere come un rito ogni volta che andiamo in palestra. Se avete domande riguardanti il riscaldamento e lo stretching, vi rimando all'ottimo articolo che abbiamo scritto nelle settimane precedenti.
La prossima settimana chiuderemo la trilogia delle articolazioni bersaglio degli infortuni con un'altra articolazione che ci dà più mal di testa nel nostro allenamento: le ginocchia. Saluti e speriamo che i nostri consigli siano utili per prevenire infortuni.
Fonte : Elementi essenziali dell'allenamento della forza e del condizionamento, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
