Come in ogni sport, l'allenamento con i pesi comporta ovviamente un rischio di lesioni, generalmente inferiore rispetto ad altri tipi di sport. I tassi di infortunio più elevati corrispondono agli sport di squadra, i tassi intermedi ad attività prevalentemente aerobiche e i più bassi al ciclismo e all'allenamento con i pesi, con un tasso di circa 4 infortuni per 1000 ore di attività.
Nonostante il basso rischio di lesioni da allenamento con i pesi, l'ideale è ridurre il rischio di lesioni attraverso una gestione prudente del rischio. Nell'articolo di oggi ci concentreremo sull'uso della schiena e della cintura, la prossima settimana ci occuperemo di spalle e ginocchia. Queste tre sono le zone di infortunio più frequenti in questo sport.
Il vantaggio che abbiamo rispetto ai quadrupedi è di avere una postura eretta che liberi le braccia e le mani per attività che richiedono una certa manualità. D'altra parte, abbiamo uno svantaggio molto grande: avere i dischi intervertebrali sottoposti a forze di compressione, sia che stiamo seduti, in piedi o camminiamo. Quando siamo in piedi, qualsiasi forza esercitata dalle braccia viene trasmessa attraverso la schiena alle gambe e al suolo. Inoltre, i muscoli della schiena agiscono con un handicap meccanico molto grande e devono esercitare forze molto maggiori del peso dell'oggetto sollevato. Questo spiega la vulnerabilità della schiena agli infortuni nell'allenamento con i pesi.
Nell'immagine seguente vediamo una postura scorretta: colonna lombare cifotica, e nella destra la postura corretta: colonna lombare lordotica.
Lesioni alla schiena
La parte bassa della schiena è particolarmente vulnerabile alle lesioni. Tra l'85 e il 90% delle ernie del disco si verificano tra le ultime due vertebre lombari (L4-L5) e l'ultima vertebra lombare e il sacro (L5-S1). Ciò non sorprende se si considera la grande forza di compressione che i dischi supportano durante il sollevamento dei pesi.
Quando teniamo un peso nelle mani o nelle spalle e incliniamo il tronco in avanti, i muscoli della schiena devono esercitare forze che sono spesso dieci volte maggiori del peso sollevato. Queste forze comprimono il dischi intervertebrali e può causare lesioni.
La forma naturale della colonna vertebrale è come quella di una S: leggermente arrotondata o convessa ( cifotico ) nella colonna dorsale e arcuato o concavo nella colonna lombare ( lordotic ). Quando la parte bassa della schiena è arrotondata o eccessivamente arcuata, si ha compressione dei dischi intervertebrali. Tuttavia, quando la parte bassa della schiena è nella sua forma naturale, cioè leggermente arcuata, i dischi sono piatti.
Pertanto, negli esercizi con i pesi, la normale postura della schiena, cioè leggermente arcuata o concava (lordotica), è quella ideale per ridurre al massimo le lesioni di vertebre, dischi, legamenti e muscoli della schiena. Inoltre, i muscoli della schiena sono in grado di produrre più forza quando la schiena è leggermente arcuata o lordotica rispetto a quando è arrotondata.
Pressione intra-addominale e uso di cinture per l'allenamento
Quando i muscoli profondi del tronco e del diaframma si contraggono, la pressione all'interno della cavità addominale aumenta. I fluidi e i tessuti addominali che sono sotto pressione dai muscoli tesi che li circondano sono descritti come una "sacca d'acqua" che stabilizza la colonna vertebrale durante il sollevamento pesi.
Negli squat pesanti, ad esempio, molti atleti usano il Manovra di Valsalva , che comporta la chiusura della glottide. Ciò impedisce all'aria di uscire dai polmoni e i muscoli dell'addome e della gabbia toracica si contraggono, aumentando così la rigidità dell'intero busto e rendendo più facile sostenere pesi pesanti.
Tuttavia, questa manovra può avere effetti indesiderati sul nostro cuore, rendendo più difficile il ritorno del sangue al cuore e aumentando temporaneamente la pressione sanguigna, con il rischio di perdere conoscenza. Per evitare questo rischio, che dovrebbe essere preso solo dai sollevatori di pesi più esperti, le vie aeree dovrebbero essere mantenute aperte e la glottide non dovrebbe chiudersi.
E cosa c'entra questa racchetta con l'indossare una cintura in allenamento? Ebbene, molto, perché in diversi studi è stato dimostrato che aumentano la pressione inter-addominale durante il sollevamento (l'effetto sarebbe simile a quello ottenuto con la manovra di Valsalva) e quindi danno maggiore stabilità al tronco durante il sollevamento pesi.
Ma c'è una situazione che mi trovo tutti i giorni in palestra: persone che indossano TUTTI gli allenamenti e indossano la cintura TUTTI i giorni. Se si utilizza sempre la cintura, i muscoli addominali che generano la pressione inter-addominale non sono soggetti a stimoli di allenamento sufficienti per svilupparsi, quindi quando si vuole eseguire un esercizio senza cintura, il rischio di lesioni alla schiena potrebbe aumentare.
Pertanto le raccomandazioni sull'uso della cintura sarebbero:
- Non necessario per esercizi che non interessano la parte bassa della schiena
- Negli esercizi che sollecitano direttamente la parte bassa della schiena, l'uso della cintura sarebbe solo per le ripetizioni massime e non per le serie con poco peso.
- Ci sono persone, tra cui sollevatori di pesi d'élite, che scelgono di non indossare mai una cintura, sì, migliorando gradualmente e sistematicamente i muscoli della schiena e dell'addome responsabili della generazione della pressione inter-addominale.
Fonte: Elementi essenziali dell'allenamento della forza e del condizionamento, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.