Allena tutto il corpo con queste routine Push Pull

Questi allenamenti sono apprezzati da culturisti e altri atleti perché ottimizzano i tempi di recupero tra gli allenamenti e aiutano a creare un fisico equilibrato.

Cos'è il Push-Pull?

Push Pull è uno stile di allenamento che struttura gli allenamenti in base agli schemi di movimento dei muscoli. Con questo stile di allenamento, alleni i muscoli della parte superiore del corpo che eseguono movimenti di spinta un giorno e i muscoli della parte superiore del corpo che eseguono movimenti di trazione un altro giorno.

I muscoli che eseguono i movimenti di spinta e trazione sono:

• Spinta: petto, spalle e tricipiti
• Tirare: schiena, bicipiti e avambracci

La giornata per allenare la parte inferiore del corpo e il core di solito segue i giorni di allenamento push and pull della parte superiore del corpo. I muscoli delle gambe includono i muscoli situati nella parte anteriore (quadricipite) e posteriore (bicipite femorale) della coscia, nonché i glutei e i polpacci.

Lo stile di allenamento Push Pull ti consente di esercitare tutti i principali gruppi muscolari un massimo di due volte a settimana, supponendo che ci alleniamo 6 giorni a settimana con un giorno libero. La ricerca ha dimostrato che per la maggior parte delle persone, allenarsi in questo modo può portare a guadagni di forza massimi.

Pertanto, gli allenamenti push-pull sono ottimi per chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare e la forza, compresi i principianti.

Vantaggi

Ci sono diversi effetti positivi nel fare questo tipo di allenamento.

Consente un recupero ottimale

Gli allenamenti tradizionali in stile bodybuilding prevedono l'allenamento di una o due parti del corpo al giorno. Ciò significa che potremmo allenare il petto un giorno, le spalle il prossimo, i tricipiti il ​​prossimo e così via.

Ma anche se un giorno ci concentriamo sul petto, inevitabilmente anche i muscoli delle spalle devono lavorare, perché sono muscoli sinergici che aiutano a eseguire movimenti come il chest fly e la panca. In questo modo, finiamo per allenare molte delle stesse parti del corpo più giorni di seguito, il che può sovraccaricare i muscoli nel tempo.

La routine di allenamento push pull consente ai muscoli di recuperare da 48 a 72 ore prima di allenarli nuovamente. Questo perché puoi allenare un gruppo muscolare importante solo una volta ogni tre giorni.

adatto a chiunque

Chiunque può eseguire il regime di allenamento push pull e trarne vantaggio. Dovremo solo adattare il numero di volte che ci alleniamo in base alla nostra esperienza con l'allenamento della forza.

I principianti con meno di sei mesi di formazione dovrebbero alternare giorni di formazione con giorni di riposo per consentire un massimo di tre giorni di formazione a settimana.

Quelli con esperienza intermedia nel sollevamento pesi (da sei mesi a 2 anni di allenamento) dovrebbero prendere in considerazione l'allenamento da tre a quattro giorni alla settimana. Quelli con esperienza di allenamento di resistenza avanzata (oltre 2 anni) possono allenarsi fino a sei volte a settimana con un giorno di riposo che separa ogni parte.

Allenamenti più semplici

Il fitness è qualcosa che le persone possono complicare eccessivamente. Il regime di allenamento push-pull aiuta a tornare alla meccanica di base dei movimenti dei gruppi muscolari e va da lì.

Dividendo le giornate in due categorie, il push e il pull, è facile vedere su cosa dovremmo lavorare. È anche più facile per noi stessi vedere se ci stiamo allenando in modo eccessivo o insufficiente su determinati gruppi muscolari.

routine push-pull

Un buon esempio è eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio e riposare 2-3 minuti tra le serie.

spingi spingi)

1. Spalla con manubri seduti . Con i manubri posizionati su ciascun lato delle spalle e i gomiti sotto i polsi, faremo pressioni fino a quando le braccia non saranno estese sopra la testa.
2. Pressa per pettorali con manubri inclinati . Posizioniamo i manubri ai lati della parte superiore del torace e premiamo fino a quando le braccia non sono estese, quindi abbasseremo lentamente i gomiti nella posizione di partenza.
3. Tricipiti a corpo libero tuffi . Terremo le barre parallele o metteremo le mani sul bordo di una sedia o di una panca, di fronte al lato opposto. Iniziando con le braccia tese e le anche e le ginocchia piegate, abbassa il corpo piegando le braccia finché non senti un allungamento nel petto. Ci spingeremo lentamente verso l'alto fino a quando le braccia non saranno di nuovo completamente estese.
4. Spinta tricipiti con carrucola . Di fronte a un sistema di cavi a puleggia alta, attaccheremo l'attacco della fune. Con i gomiti ai lati, estenderemo le braccia in basso e abbasseremo i palmi delle mani in basso. Lascia che gli avambracci si rialzino lentamente mantenendo i gomiti vicini ai lati del corpo.
5. Petto inclinato con manubri . Con i manubri sopra la parte superiore del torace, i palmi delle mani rivolti verso l'interno e le braccia tese in una posizione leggermente piegata, abbassa i manubri ai lati delle spalle. Terremo i gomiti leggermente piegati e riporteremo i manubri insieme in un movimento avvolgente sopra la parte superiore del torace.
6. Alzate laterali delle spalle con manubri . Tenendo i manubri lungo i fianchi, mantieni i gomiti leggermente piegati mentre sollevi le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle. Abbasseremo lentamente i gomiti verso il basso.

tirare

1. Piegato sul bilanciere . Terremo la barra con una presa sopra la larghezza delle spalle. Terremo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Ci piegheremo lentamente spingendo indietro i fianchi, tenendo le braccia e la barra vicino alle gambe. Mantenendo una spina dorsale lunga e neutra, pieghiamo i gomiti, tirandoli indietro lungo il corpo, e poi raddrizziamo di nuovo lentamente le braccia.
2. Tiralo al petto . Afferreremo una barra per cavi leggermente più larga della larghezza delle spalle e ci siederemo con le cosce sotto i cuscinetti di supporto. Porteremo la barra dei cavi in ​​basso nella parte superiore del torace, mantenendo la parte bassa della schiena leggermente curva. Inizia lentamente a raddrizzare le braccia e torna alla posizione di partenza.
3. Alzate di spalle con manubri. Tenendo i manubri lungo i fianchi, alza le spalle il più in alto possibile e poi rilassali di nuovo verso il basso.
4. Riccioli bicipiti . Terremo un bilanciere o manubri con presa supina alla larghezza delle spalle. Tenendo i gomiti ai lati, solleveremo il peso fino a quando gli avambracci saranno verticali. Ci fermeremo in alto e poi abbasseremo lentamente il peso nella posizione iniziale.

gambe e core

1. Peso morto . Ci accovacceremo e afferreremo la barra con una presa più ampia delle spalle. Manterremo i piedi piatti e alzeremo la barra estendendo completamente i fianchi e le ginocchia. Abbasseremo lentamente la barra a terra ruotando i fianchi con una leggera piega delle ginocchia.
2. Back squat con bilanciere . Posizioniamo la barra sulla parte posteriore delle spalle e afferreremo la barra per stabilizzarla. Ci accovacceremo, piegandoci sui fianchi fino a quando le ginocchia e le anche non saranno completamente piegate. Ci alzeremo di nuovo premendo con i talloni e stringendo i glutei.
3. Leg extension per quadricipiti . Seduti su una macchina per l'estensione delle gambe, estenderemo le ginocchia fino a quando le gambe non saranno dritte e poi piegheremo lentamente le ginocchia tornando alla posizione iniziale.
4. Leg curl seduto per i muscoli posteriori della coscia . Seduto su una macchina per piegare le gambe, porta la parte inferiore delle gambe verso la parte posteriore delle cosce piegando le ginocchia, quindi raddrizza di nuovo lentamente le gambe.
5. Sollevamento del polpaccio con manubri in piedi . Terremo i manubri in ogni mano ai lati. Posizioniamo le punte dei piedi su una piattaforma con i talloni pendenti. Alzeremo i talloni il più in alto possibile e poi li abbasseremo lentamente.
6. Solleva la gamba appesa . Prenderemo una barra sopra la testa. Alzeremo le gambe piegando i fianchi e le ginocchia fino a quando i fianchi non saranno completamente flessi, sollevando lentamente le ginocchia verso il petto. Abbasseremo le gambe.