Con un'ampia varietà di combinazioni possibili, le insalate diventano un elemento essenziale in una dieta equilibrata, a cui puoi aggiungere qualsiasi cibo, ma devi tenere conto che alcuni cibi sono più nutrienti di altri.
Le insalate sono in genere preparate combinando lattuga o verdure miste con una varietà di condimenti e un condimento, ma se vuoi cambiare quell'insalata vegetariana di base, ora è il momento.
Scopri quali sono i 10 migliori condimenti per insalata e dai al tuo palato un tocco completamente nuovo. Sicuramente d'ora in poi non vorrai più smettere di provare questi nuovi sapori.
10 condimenti per insalata
1. Verdure tritate
A insalata classica è fatto con verdure crude, come lattuga, spinaci, cavoli, verdure miste o rucola. Tuttavia, puoi anche aggiungere altri tipi di verdure crude.
Altri ingredienti vegetariani che ti aiuteranno aggiungi un tocco diverso alla tua insalata vengono tritate le carote, il sedano, la cipolla, il cetriolo, i funghi e i broccoli. Queste verdure sono ricche di fibre e composti vegetali che fanno bene alla salute.
Uno studio su 442 giovani adulti ha scoperto che mangiare verdure crude, come carote, lattuga, spinaci e cetrioli, è associato a una buona salute mentale e umore. (Brookie, Best e Conner, 2018).
2. Semi e noci
Semi e noci, come semi di zucca, mandorle, arachidi, semi di chia, pistacchi, noci e pistacchi sono alcuni ingredienti per insalata molto nutrienti .
28 grammi di semi di zucca contengono 5 grammi di proteine e circa il 20% del valore giornaliero di zinco. Aggiungi solo 22 mandorle (28 grammi) a un'insalata che contiene più di 3 grammi di fibre e varie vitamine e minerali.
Quando aggiungi semi e noci a un'insalata, cerca varietà crude che non contengano sale, zucchero o conservanti.
3. Frutta secca
Le insalate che contengono noci sono sempre una deliziosa combinazione. Puoi usare mirtilli rossi secchi, albicocche, mango o uvetta come condimento per l'insalata, in questo modo darai alla tua insalata un tocco di dolcezza naturale insieme ad alcuni nutrienti.
28 grammi di albicocche secche hanno il 20% del DV per la vitamina A e due grammi di fibra.
4. Cereali integrali
Alcuni cereali comunemente usati nelle insalate sono riso integrale cotto, quinoa, farro e orzo. Questi grani sono usati per aggiungere consistenza e sapore a un'insalata.
I cereali integrali forniscono fibre e proteine per aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo averli mangiati. Ad esempio, 195 grammi di riso integrale contengono 5 grammi di proteine e più di 3 grammi di proteine.
La ricerca collega il consumo di cereali integrali a un'ampia varietà di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e il contributo all'abbassamento dei livelli di colesterolo. (Slavin, 2004). Pertanto, ti invitiamo a includerli nella prossima insalata che prepari.
5. Fagioli e legumi
Fagioli e legumi sono un ottima fonte di proteine vegetali che può essere servito insieme alla tua insalata preferita.
Una porzione da 172 grammi di fagioli neri cotti e fagioli rossi fornisce più di 15 grammi di proteine, più vitamine, minerali e fibre.
Non importa se usi fagioli in scatola o fatti in casa, anche se l'opzione migliore è sempre quella di farli a casa.
6. Frutta fresca
Sebbene l'insalata sia considerata solo un piatto di verdure crude, non fa male aggiungere un po 'di frutta fresca per più sapore e ulteriori benefici per la salute.
I frutta che puoi aggiungere all'insalata sono mele, arance, ciliegie e bacche. Puoi anche usare frutta mista o succo naturale appena spremuto.
7. Frittelle o pane pita
Le tortillas al forno schiacciate aggiungono un sapore unico e un nuovo consistenza croccante all'insalata . Anche le tortilla chips sono un'ottima opzione, soprattutto se aggiunte Insalate Tex-Mex che includono fagioli, salsa, avocado e formaggio grattugiato.
Una delle opzioni più salutari è una tortilla di mais al forno o una patatina fritta integrale, entrambe a basso contenuto di sodio e zuccheri aggiunti.
Una porzione di pita integrale confezionata (28 grammi) contiene circa 3 grammi di fibre e 4 grammi di proteine.
8. Formaggio grattugiato
Il formaggio a pasta dura grattugiato, come cheddar, gouda, parmigiano e manchego come condimento per insalata, aggiunge sapore e nutrizione.
28 grammi di parmigiano grattugiato contengono più di 10 grammi di proteine per poco più di 100 calorie. Contiene anche il 35% del valore giornaliero raccomandato per il calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa, la coagulazione del sangue e la corretta concentrazione muscolare. (Judith, 2015).
9. Verdure arrosto
A seconda delle verdure, l'arrosto esalta sapori e consistenze differenti. La ricerca lo suggerisce le verdure arrosto sono più digeribili e migliorare l'assorbimento di alcuni nutrienti. (Fabbri e Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
Per preparare le verdure arrostite, dovete iniziare tagliando le verdure scelte, aggiungendo olio d'oliva e alcuni condimenti a vostro gusto personale, e cuocendole su una teglia per 30-40 minuti a 180 ° C.
10. Uova
Le uova sono un'opzione molto nutriente, che insieme a una ricca insalata rendono un pasto molto completo. Un uovo grande fornisce 6 grammi di proteine e più di 15 vitamine e minerali, il tutto per sole 77 calorie.
Il contenuto proteico delle uova ti aiuta a sentirti più sazio. Uno studio su 30 donne in sovrappeso o obese ha rilevato che le persone che hanno mangiato uova per un pasto hanno consumato molte meno calorie nelle successive 36 ore rispetto a quelle che hanno mangiato muffin. (Wal et al., 2005).
Per fare le uova sode mettetele in una casseruola e copritele con acqua a sufficienza. Fateli bollire per almeno 10 minuti, poi toglieteli dall'acqua calda e metteteli in un contenitore con acqua fredda. Quindi procedere alla rimozione della buccia con attenzione.
conclution
L'insalata di per sé è un piatto molto salutare, poiché non contiene carboidrati né calorie, ma per rendere la vostra insalata molto più ricca e completa è meglio aggiungere un condimento che meglio si adatti ai vostri gusti personali.
Con l'aiuto di questo elenco di 10 condimenti, renderai la tua insalata una festa di sapori nutrienti. Inoltre, avrai una varietà di trame e ti forniranno un'ampia varietà di benefici per la salute.
Riferimenti
- Brookie, K., Best, G. e Conner, T. (2018). L'assunzione di frutta e verdura crude è associata a una migliore salute mentale rispetto all'assunzione di frutta e verdura lavorate. Biblioteca nazionale di medicina Istituti nazionali di sanità. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. e Crosby, A. Una rassegna dell'impatto della preparazione e della cottura sulla qualità nutrizionale di verdure e legumi. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Il ruolo del calcio nell'invecchiamento umano. Biblioteca nazionale di medicina Istituti nazionali di sanità. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Cereali integrali e salute umana. Biblioteca nazionale di medicina Istituti nazionali di sanità. doi: 10.1079/NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. e Dhurandhar, V. Effetto a breve termine delle uova sulla sazietà in soggetti in sovrappeso e obesi. Biblioteca nazionale di medicina Istituti nazionali di sanità. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. e Wang, Q. (2009). Effetti di diversi metodi di cottura sui composti salutari dei broccoli. Biblioteca nazionale di medicina Istituti nazionali di sanità. doi:
10.1631/jzus.B0920051
