È la tua prima maratona? Se è così, dovresti prendere in considerazione una serie di consigli per correre una maratona e non farti del male e che il rimedio non è peggiore della malattia.
La prima cosa che devi sapere è che devi iniziare lentamente. Ad esempio, assimilare bene i carichi e porsi dei piccoli traguardi che raggiungiamo e ci danno abbastanza motivazione per raggiungere il nostro traguardo finale, che è la maratona.
L'importante è porsi un obiettivo che sappiamo di poter davvero raggiungere e che la formazione è finalizzata al raggiungimento di quell'obiettivo. Segui un buon piano di allenamento per almeno due o tre mesi. Anche se l'ideale è preparare questo tipo di carriera in più di tre mesi. Se ti senti pronto e in forma, trova almeno un buon programma da otto a dodici settimane che ti aiuterà a finire in modo più efficace.
10 consigli per correre una maratona
1. È importante avere una valutazione preventiva della nostra forma fisica
Per qualcuno che è nuovo in questo mondo, è utile sapere dove si trova. Sarebbe opportuno effettuare uno stress test per determinare che siamo in grado di seguire un piano di allenamento senza alcuna battuta d'arresto.
Per chi ha un certo livello, questo test può aiutarci a determinare quali sono le nostre soglie di lavoro e con quale ritmo possiamo allenarci.
2. Devi seguire un piano di allenamento vario
Non solo farlo significa fare periodi allo stesso ritmo, poiché non producono miglioramenti. Dobbiamo introdurre cambiamenti di ritmo, set, allenamento in palestra, ecc.
Per questo, ti consigliamo di avere un tapis roulant a casa, in quanto ti renderà più facile eseguire questi esercizi sia lenti che veloci in qualsiasi momento della giornata senza dover uscire di casa. È un punto a favore per le persone che lasciano il lavoro tardi e non hanno tempo per andare in palestra o non amano uscire la sera per correre.
Quindi non ci sono scuse e puoi fare il tuo esercizio ogni giorno. Inoltre, una volta terminata la maratona, puoi continuare a mantenerti, e avere a casa questo tipo di macchinari è molto più facile per te farlo.
Una volta alla settimana è conveniente fare un periodo di corsa più lungo e ad un ritmo più lento, circa un'ora e un quarto o un'ora e mezza.
Oltre alla sessione lunga, sono necessarie sessioni di lavoro a maggiore intensità con un aumento della frequenza cardiaca, ma queste sessioni richiedono 48 h di recupero, quindi dovremo intervallare allenamenti ad alta intensità con altri a bassa intensità .
3. Lavorare sulla condizione fisica
Questo è molto importante per un buon tono muscolare e prevenire lesioni. L'allenamento della forza è essenziale per essere in grado di sopportare chilometri e ritmi più forti.
4. Eseguire lo stretching
Quando finiamo con l'allenamento, è molto importante fare stretching per preparare il corpo alla sessione successiva. Ci vorranno solo 10-15 'e ci aiuteranno a prevenire futuri infortuni.
Anche il riposo dopo un duro allenamento è molto importante. L'allenamento è importante quanto il riposo , questo è qualcosa che dobbiamo tenere a mente.
5. Scegli il tipo di scarpa
Qualcosa di molto importante è anche scegliere il giusto tipo di scarpa per la nostra impronta. Determinare il tipo di scarpa di cui abbiamo bisogno può essere fatto attraverso uno studio del battistrada per evitare lesioni o sovraccarichi.
Usa in allenamento le stesse con cui correrai il giorno della gara, anche se possiamo alternare un tipo di scarpe con altre (leggere o con più ammortizzazione), devono essere le stesse che usiamo il giorno della gara gara, assicurandoci così di non subire imprevisti.
6. Indossare indumenti appropriati
I vestiti che devi usare nei tuoi allenamenti devono essere comodi e traspiranti. Non dovresti correre con molti vestiti per evitare di sudare troppo, poiché corri il rischio di disidratazione, soprattutto nei mesi più caldi.
7. Segui una buona dieta
Per quanto riguarda l’ cibo per allenarsi per una maratona , devi mangiare più carboidrati del solito, soprattutto dopo gli allenamenti. È ciò che ci aiuterà di più per poterci allenare il giorno successivo con le bombole piene e assimilare meglio i carichi.
L'idratazione è molto importante durante le settimane di allenamento e preparazione, non solo il giorno della maratona. In ogni allenamento perdiamo una quantità significativa di sali minerali. Quindi dobbiamo sempre portare con noi la nostra borraccia ad ogni allenamento.
8. Devi seguire una progressione in allenamento e competizione
È meglio partecipare a gare di distanza più breve come 5k e 10k. Una volta padroneggiate queste distanze, possiamo porre sfide più grandi, come una mezza maratona o una maratona. Non c'è bisogno di avere fretta: ci sono sempre le maratone.
9. Visita il tuo fisioterapista
Accumulare tanti chilometri nelle gambe ha conseguenze per i muscoli e le articolazioni. Il fisioterapista può farci un assetto ogni una o due settimane, cosa con cui noteremo meno fastidio durante l'allenamento.
10. Allenati con il cardiofrequenzimetro e, se puoi, con il GPS
Sebbene non sia essenziale, la tecnologia aiuta a capire meglio il tuo corpo. Con il cardiofrequenzimetro sapremo come stiamo andando dalla fatica e con il GPS ci alleneremo in maniera più raffinata con le distanze e la velocità con cui corriamo.
Seguire un piano di formazione sarà più facile se utilizziamo questo tipo di tecnologia.
