Routine di allenamento a basso impatto sono perfetti per coloro che hanno poca forma fisica e cercano di migliorare attraverso ogni allenamento. D'altra parte, funzionano anche molto bene per coloro che hanno subito qualche tipo di infortunio e che non possono fare esercizi molto forti.
L'allenamento a basso impatto più comune è fare una passeggiata, una grande forma di attività fisica. Una passeggiata quotidiana può aiutarti a perdere o mantenere peso, abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute del cuore e rafforzare ossa e muscoli, tra molti altri benefici.
Se vuoi saperne di più sull'argomento, conosci il miglior Power Walking allenamento che ti farà potenziare le tue routine a basso impatto .
Cos'è il power walking?
Quando si tratta del tuo livello di base, il power walking è una valida alternativa a basso impatto a una normale camminata. Ma a differenza del jogging, camminare al ritmo del power walking è molto più facile e più confortevole per le articolazioni.
Ad esempio, se metti due "camminatori" uno accanto all'altro e dici a uno di loro di muoversi a un ritmo moderato con le braccia lungo i fianchi e all'altra persona di aumentare la velocità mentre contemporaneamente pompa le braccia, sarebbe molto più facile per vedere la differenza tra i due stili di camminata.
Velocità di camminata veloce è da qualche parte tra un passo medio e un ritmo di corsa. Va precisato che questo intervallo sarà diverso per tutti, ma per avere un'idea generale del ritmo, camminare a 5.5 km/h consentirà di completare 1,600 metri in circa 17 minuti. Aumenta il tuo ritmo a 7 km / h e puoi completare la stessa distanza in soli 13 minuti (circa), che è più vicino al power walking (Mayo Clinic, 2004).
D'altra parte, se si tiene traccia delle calorie, una persona di 70 kg può bruciare circa 149 calorie in 30 minuti camminando a 5.5 km/h. Aumenta il ritmo a 7 km/he ora puoi bruciare un totale di 186 calorie per 30 minuti.
Benefici di un allenamento Power Walking
Poiché la camminata veloce richiede un ritmo molto più veloce mentre si pompano le braccia, aumenterà la frequenza cardiaca a un livello più alto rispetto a camminare a un ritmo più lento. Questo porta ad un miglioramento della resistenza cardiovascolare e muscolare.
Secondo l'American Council on Exercise , puoi bruciare circa 100 calorie camminando per 1,600 metri. Cambiando la tua andatura da un ritmo moderato a uno molto più forte, puoi coprire una distanza maggiore in meno tempo, il che significa un maggiore consumo di calorie (American Council on Exercise, 2015).
Se hai bisogno di un altro motivo per camminata veloce , uno studio pubblicato dal European Heart Journal ha scoperto che più cammini veloce, minori sono le probabilità di morire di malattie cardiache rispetto ai camminatori più lenti. Lo studio sottolinea che i camminatori veloci hanno un minor rischio di morte cardiaca (Yates et al., 2017).
Suggerimenti per praticare il power walking
Quando praticando il power walking it Si consiglia di tenere in considerazione alcuni consigli, soprattutto quando si tratta di tecnica.
- Per prima cosa, devi assicurarti che la tua postura sia eretta con la testa in alto e il collo rilassato, mentre spingi le spalle verso il basso e indietro.
- Quando cammini a un ritmo più veloce, usa considerevolmente le braccia, quindi assicurati di pomparle liberamente con una leggera piegatura dei gomiti.
- Coinvolgi i muscoli del core e mantieni la parte bassa della schiena dritta.
Alcune persone fanno questo allenamento con pesi alla caviglia o piccoli pesi a mano. Può sembrare un'ottima idea, ma non è sempre consigliabile introdurre un resistore ponderato. Se hai problemi alle articolazioni, aggiungere peso al tuo allenamento può causare stress o aumentare il rischio di lesioni.
Invece di usare il peso, considera di aumentare la velocità di camminata, la distanza o l'inclinazione o semplicemente di fare alcuni esercizi a corpo libero, come affondi e squat, ogni 10 minuti durante l'allenamento.
Come qualsiasi altro esercizio, è molto importante riscaldarsi prima dell'allenamento e fare un po' di stretching per raffreddare il corpo dopo la camminata. Per fare ciò, inizia muovendo le braccia, ma con un raggio di movimento molto più breve, fino al movimento di pompaggio completo (per 10 minuti). Per raffreddare il tuo corpo, dovresti ridurre il ritmo della tua camminata e la gamma di movimento delle tue braccia. Infine, non dimenticare gli esercizi di stretching.
conclusione
Il power walking consiste in un allenamento di camminata molto più intenso , ma è utile per le persone che cercano di migliorare le proprie condizioni fisiche, perdere o mantenere il peso, o che cercano di continuare a muoversi.
È un allenamento molto facile, l'importante è mantenere una buona tecnica quando si cammina ed eseguire un buon riscaldamento prima dell'esercizio, oltre a esercizi di defaticamento una volta terminato.
Riferimenti
- Consiglio americano sull'esercizio. (2015). 7 benefici del camminare. Consiglio americano sull'esercizio. doi: 2 (6).
- Clinica Mayo. (2004). Camminare: taglia il girovita, migliora la tua salute. Stile di vita sano Fitness. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Associazione del ritmo di camminata e della forza di presa con la mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e per cancro: uno studio osservazionale della biobanca britannica. Giornale europeo della salute. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449
